Programas de treinamento para meninas

Você olha para o instagram - então o treinamento das mulheres parece ser outro planeta. Em vez de halteres e halteres, alguns elásticos, em vez de agachamento, e tração com um supino são movimentos estranhos em meias amplitudes. De fato - este é mais serviços de coaching de marketing. As meninas estão acostumadas a acreditar que são muito diferentes dos meninos, por isso é mais fácil para eles vender toda essa atividade estranha. Na realidade, todos os mesmos exercícios de força são eficazes, e você precisa se concentrar mais em trabalhar na técnica e menos nas versões "feminina e masculina" dos exercícios populares.

Existem algumas peculiaridades - elas consistem na dificuldade das mulheres em dominar os movimentos da imprensa para a parte superior do corpo e nas peculiaridades das proporções. As pernas longas e o corpo curto da maioria das meninas os impedem de usar sua própria técnica de agachamento. Daí a massa de sofrimento moral sobre o "crescimento das pernas e a falta de progresso nas nádegas". E “especial” é o clima - muitos ainda acreditam que as mulheres devem treinar levemente e dançar quase com halteres para obter um corpo bonito. Na realidade, tudo é mais prosaico.

Conteúdo

  • 1 Diferenças nos programas de treinamento para mulheres
    • 1.1 Perda de peso e perda de gordura
    • 1.2 Programa de treinamento para ganhar massa muscular
    • 1.3 Treinamento para tom
  • 2 Regras gerais para treinamento de força
  • 3 treino 1
    • 3.1 Torcendo na prensa
    • 3.2 Hiperextensão
    • 3.3 Agachamento clássico (barra na parte de trás)
    • 3.4 bloqueio de impulso no peito
    • 3.5 Eleva a pelve com um barbell
    • 3.6 Supino
    • 3.7 Criação de halteres em pé
  • 4 Treino 2
    • 4.1 Torção inversa em um banco
    • 4.2 Hiperextensão
    • 4.3 Pulmões com halteres na mão
    • 4.4 Dumbbell Dumbbell
    • 4.5 Levantamento terra no clássico
    • 4.6 Criação de halteres
    • 4.7 Flexões de costas no banco
  • 5 Treino 3
    • 5.1 Torcendo na prensa
    • 5.2 Hiperextensão
    • 5.3 Agachamentos de sumô com halteres
    • 5.4 Barra de amarração no cinto
    • 5.5 Banco do Exército
    • 5.6 levantamento terra romeno
    • 5.7 Crossover
  • 6 exercícios cardio
    • 6.1 Circular sem pesos

Diferenças dos programas de treinamento feminino

Perda de peso e redução de gordura

Os profissionais não gostam de falar sobre o fato de que não há exercícios para queimar gordura, há apenas uma escassez de calorias nos alimentos. De fato, existem exercícios metabólicos ou de queima de gordura. Simplesmente, a maioria dos visitantes de academias pode suportar cerca de dois minutos desse treinamento. O único "treino de queima de gordura" é um círculo, composto por exercícios básicos com barra, cujo peso é de cerca de 70% de uma única repetição máxima. Os movimentos são executados em séries de 30 a 40 segundos sem descanso; os "círculos" podem ser feitos apenas 4-5. Esse treinamento aumenta o consumo de oxigênio do corpo em repouso e acelera o metabolismo. E isso não é praticado para iniciantes.

Os visitantes comuns do salão devem primeiro aprender a fazer exercícios básicos e controlar a posição do corpo, e só então poderão manipular o consumo de oxigênio por meio de treinamento circular. No início, o esquema clássico de "2 exercícios cardio por semana e 3 força" é adequado. O plano pode ser este:

  1. Realize o treinamento de força para todos os grupos musculares três vezes por semana, divida os exercícios em aviões ou trabalhe com o princípio de "dia de agachamento e supino" e "dia de tração e supino vertical". Iniciantes podem fazer o mesmo conjunto de exercícios em simuladores, a frequência e a técnica são importantes aqui, e não o plano “super novo” de exercícios e sua alternância;
  2. Faça cardio 2 vezes por semana. Os não profissionais gostam de incluir aqui o treinamento circular com seu próprio peso corporal ou trabalhar em equipamentos cardiovasculares, mas para um iniciante, é mais provável que o primeiro tipo de atividade seja mais poderoso do que o cardio. Portanto, aqueles que praticam há menos de seis meses devem entender de cardio, caminhar, correr, pedalar a bicicleta ou mesmo assim, apenas em simuladores. A recomendação usual de "realizar 20 minutos de cardio nos dias livres" também não é suficiente para todos. Vale a pena focar no livro didático de meia hora de atividade física por dia, que a OMS recomenda que sejamos saudáveis;
  3. Os esquemas de emagrecimento repetidos por seto devem fornecer uma grande quantidade de atividades de treinamento. Se for mais simples, menos peso. Mais abordagens. Ótimo - 4-5 séries de 6 a 12 repetições de cada exercício com boa técnica. Você precisa de um programa de treinamento circular para ganhar massa muscular

    “Lista de desejos” como “fazer uma noz” ou “pernas apertadas e ombros atléticos” nada mais é do que um conjunto de massa muscular. Parece assustador para o homem comum, mas a garota tem poucas chances de se tornar um Hulk. Mesmo se você remover o treinamento aeróbico e se envolver no treinamento com pesos no modo de potência, e houver proteína, o resultado será apenas um corpo em forma esportiva, e não a figura de um monstro de massa.

    O que fazer:

    • Treine na academia todos os dias, não com mais frequência;
    • Revise a dieta - pelo menos 3-4 g de carboidratos por quilograma de peso corporal e 2 g de proteína. Se o aparelho digestivo não suportar, tome enzimas. Mas você precisa, os músculos não crescerão do nada;
    • Abordagens e repetições podem ser diferentes. Se uma garota não consegue ganhar massa muscular, trabalhando no modo usual de "musculação" por 8 a 12 repetições, é mostrado um treinamento não repetitivo poderoso, no modo de 4-6 repetições em abordagens 5-6. O restante são 5 abordagens padrão, das quais duas são de aquecimento.

    Exercícios para tom

    Toda prática esportiva nega essa direção. Os treinadores dizem que você não pode "apertar os músculos" sem fazer força. Essa categoria de mulheres é parasitada por todo o setor de marketing - vendas de treinamento de 20 minutos sem pesos, algumas calças estranhas e aulas de fitness, semelhantes ao programa de entretenimento do jardim de infância. O treinamento de força é geralmente chamado de treinamento de força para quem está acima do peso, mas não está acima do peso. O chamado "fetiche magro" deve fazer cardio e poder:

    • 3 treinamentos de força por semana ajudarão a bombear músculos e aliviarão a flacidez;
    • 15-20 minutos no final da cardiostase aumentam o gasto calórico;
    • Cerca de 1, 8 g de proteína por 1 kg de peso corporal e 3 g de carboidratos serão suficientes. Não se esqueça das gorduras - pelo menos 1 g por dia deve ser consumido em prol da saúde hormonal feminina.

    Quaisquer problemas de saúde são um motivo para consultar um médico, e a presença de curvatura da coluna, lesões, dores nas articulações - para encontrar um treinador qualificado. A falta de experiência esportiva também é uma ocasião para recorrer a um treinador. Alguns treinamentos pessoais serão úteis se o último exercício for realizado na escola, mas há força e entusiasmo mais do que suficientes.

    Regras gerais para treinamento de força

    A energia deve ser solicitada. Você não pode simplesmente ir à academia e correr aleatoriamente pelos simuladores, chamando-o de "circular".

    1. O treinamento de força não começa com um aquecimento das articulações, mas com um cardio generalizado leve. Nós traduzimos - de caminhar em um stepper, elipse ou pedalar em uma bicicleta ergométrica. Leva apenas 5 minutos para suar, depois vá para o treino conjunto.
    2. As articulações são flexionadas no plano anatômico - ou seja, os cotovelos e joelhos estão dobrados e não dobrados, os pulsos e tornozelos, assim como os ombros e os quadris - giram suavemente. Bastante 9 extensão-flexão ou rotação em cada articulação. A cabeça também precisa ser girada suavemente sem vomitar.

    Você precisa começar a realizar exercícios de força com um peso de aquecimento. Essa é uma regra obrigatória - eles geralmente começam com 40 a 50% do peso planejado e adicionam 5 a 10 kg nos exercícios para as pernas e 2, 5 kg nos exercícios "superiores".

    O aquecimento é necessário não apenas nos movimentos com a barra, mas também nos exercícios nas costas, braços e até na prensa. Você precisa iniciar o download a partir de uma amplitude menor, aumentando gradualmente.

    É importante descansar entre os exercícios do cronômetro, perder peso não descansa por mais de um minuto, todo o resto - 90-120 segundos. Se o objetivo do treinamento é desenvolver força, você pode descansar por uma quantidade maior de tempo, de acordo com o bem-estar. O programa abaixo é adequado para qualquer finalidade; é ideal usar os pesos de trabalho que uma garota pode levantar com boa técnica. Lembre-se de que, para a maioria, o sucesso do programa de treinamento será determinado não tanto pelo que o próprio programa fornece, mas pela observância das regras da nutrição.

    Treino 1

    Torcendo na imprensa

    Exercício para o músculo reto abdominal

    O exercício é realizado a partir da posição inicial, deitado no chão, os calcanhares são separados das nádegas a uma distância de 10 a 12 cm, os pés são literalmente pressionados no chão. É necessário expirar, trazer as costelas inferiores para os ossos pélvicos e retornar à sua posição original.

    Faça 3 séries de 15 a 20 vezes. Com o tempo, pesos podem ser adicionados - um haltere atrás da cabeça.

    Hiperextensão

    Longos músculos das costas, bíceps na coxa, nádegas

    A posição inicial é tomada com a face para baixo no simulador para hiperextensão. O corpo desce, a coluna é perpendicular ao chão. Com a expiração - extensão total do corpo, com a inspiração - descendo.

    Realize de 10 a 20 repetições em três abordagens. Com o tempo, você pode aumentar a carga pegando uma panqueca na barra e removendo-a atrás da cabeça.

    Agachamento clássico (barra na parte de trás)

    Nádegas, músculos da coxa e centro do corpo funcionam

    A barra é retirada de racks localizados ao nível da clavícula do atleta. O abutre fica logo abaixo dos feixes superiores dos músculos trapézios, para que as costas permaneçam tensas. O aperto no pescoço é rígido, você não precisa dobrar os pulsos para trás. Na expiração, a barra é removida das estantes por meio de extensão nas articulações do joelho, um passo é feito para trás e as pernas são colocadas para os lados. Em seguida, a pélvis cai com uma expiração e os joelhos são dobrados para os lados e dobrados. A profundidade ideal para abaixar a pelve é aquela em que as costas retas são mantidas e não há arredondamento na região lombar. Você precisa levantar uma expiração, descansando no chão com o pé inteiro.

    Se os calcanhares caírem durante o agachamento, você deve prestar atenção à largura dos pés, selecionar os pesos na plataforma e lidar com o alongamento das articulações do tornozelo. Se o principal problema é trazer os joelhos, vale a pena trabalhar em uma postura mais estreita.

    O treinamento de agachamento começa com a extensão da perna no simulador e, em seguida, agachamento sem pesos, agachamento com taça no peito, trabalho no simulador Smith e, finalmente, barra. O objetivo de dominar essa cadeia é desenvolver a mobilidade das articulações do joelho, tornozelo e quadril, além de fortalecer os músculos.

    Tração no peito

    Os músculos das costas trabalham

    Posição inicial - sentado no banco do simulador com ponto final no chão. Então, na expiração, é necessário começar a apertar as omoplatas entre si e na coluna vertebral e, reduzindo os músculos das costas, levar a alça do simulador ao peito e depois retorná-la à sua posição original.

    É importante não começar com o "bíceps", devido à flexão dos braços no cotovelo.

    Aumento pélvico com barra

    Nádegas e quadris bíceps funcionam

    Você precisa sentar ao lado do banco, colocar as omoplatas sobre ele e descansar os pés no chão. Depois, rasgue as nádegas do chão e vá para a posição "a coluna está paralela ao chão". Ao mesmo tempo, as pás não devem "ir" ao longo do banco para a frente. Você pode segurar o fardo com as mãos. Os iniciantes às vezes aprendem esse movimento sem uma barra e só então começam a usá-lo. Se não for confortável colocar a barra nos quadris, envolva-a com um forro especial ou use colchonetes.

    Supino

    Um assistente entrega a barra das prateleiras para evitar ferimentos. Mesmo com 20 kg de pescoço, o seguro ainda é necessário. O movimento começa com a escápula das omoplatas e o "pressionar" da pelve no banco; o assistente alimenta a barra com os braços estendidos e retos, o aperto é um pouco mais largo que os ombros. Abaixe a barra no peito, na área do plexo solar, até tocar o corpo e o pescoço. Os antebraços estão localizados em um ângulo de 45 graus com o corpo. A barra é espremida em um movimento poderoso.

    Após todas as repetições, o assistente ajuda a devolver a barra às prateleiras. Para evitar lesões nos ombros, não se deve pressionar as costas "planas", as escápulas devem ser pressionadas, e não a região lombar.

    Criação de halteres em pé

    Este é um exercício sobre os ombros. Você precisa ficar em pé, dobrar os cotovelos levemente, inclinar-se ligeiramente para a frente e puxar os antebraços para o lado. Assim que o antebraço atinge o nível paralelo ao chão, o movimento para e os halteres retornam suavemente à sua posição original.

    Treino 2

    Torção reversa no banco

    Casca muscular

    Deite-se no banco ou enfatize-se deitado, fixando as mãos atrás da cabeça (você pode pegar um pouco de apoio), na expiração, com a ajuda dos músculos da imprensa, traga as pernas para a linha da cintura e torça a pélvis levemente para as costelas inferiores. Na inspiração - parte inferior das costas. O movimento não deve ser realizado devido à inércia, não deve balançar as pernas.

    São realizados 3 conjuntos de 10 a 20 repetições.

    Hiperextensão

    Repete completamente o que foi realizado na primeira sessão de treinamento.

    Pulmões com halteres nas mãos

    Quadris e nádegas

    Fique em pé, pés sob os ombros, halteres nas mãos. É dado um passo para trás, mantendo a distância entre os quadris e abaixando o corpo devido à flexão dos joelhos. No ponto inferior, a coxa da perna "frontal" é paralela ao chão.

    Você precisa executar o mesmo número de repetições em cada perna.

    Puxão com halteres

    O corpo está inclinado, a mão livre repousa no banco, o trabalhador está do lado com o haltere. Devido a trazer a escápula para a coluna, o haltere se estende até o cinto, na expiração. Na inspiração, diminui.

    O movimento começa com o trabalho da lâmina, e não com a virada do corpo.

    Deadlift no clássico

    A barra é montada no chão, a empunhadura é um pouco mais larga que os ombros, de modo que os braços ficam fora dos quadris. A aderência é forte, reta, podem ser usadas tiras. O pescoço no início toca o tornozelo, depois a pelve - abaixa um pouco, o peso é transferido para os calcanhares e, apoiando os pés na plataforma, o atleta retira a barra do chão, sem relaxar as costas. Devido à extensão da articulação do quadril, a barra sobe para o nível dos “bolsos das calças” e, em seguida, gradualmente diminui as costas.

    Criação Dumbbell Mentir

    Você pode usar um banco reto ou inclinado. Primeiro, aplique as lâminas na espinha e abaixe-as na pélvis, depois abaixe os braços levemente dobrados nos cotovelos para o paralelo do antebraço com o chão, abaixando para os lados. Então - achatando as mãos na frente do peito.

    Flexões de costas no banco

    O exercício pode ser substituído por flexões nas barras, se houver treinamento de força suficiente para isso. Primeiro, você precisa sentar no banco, abaixar as nádegas abaixo das bordas e realizar flexões nos cotovelos. Os antebraços são paralelos um ao outro. Então - empurre para a posição inicial. As pernas podem estar retas (difíceis) ou levemente dobradas nos joelhos.

    Treino 3

    Torcendo na imprensa

    Como no primeiro treino, 15 repetições em 3 séries.

    Hiperextensão

    Como nos treinamentos 1 e 2.

    Dumbbell Sumo Squats

    Quadris, nádegas e músculos longos das costas

    O movimento é erroneamente considerado um agachamento, na verdade é um desejo. Você precisa pegar o haltere com os braços estendidos, colocar os pés na prateleira larga mais confortável e abaixar a pélvis abaixo dos joelhos, tocando o haltere do chão; a partir dessa posição, as costas são posicionadas levemente em ângulo para que os braços fiquem retos e perpendiculares ao chão. Devido à extensão dos joelhos e quadris, é necessário endireitar completamente, retornando a coluna para a posição vertical.

    Incline a barra no cinto

    Os músculos das costas trabalham

    A barra é retirada das prateleiras, a altura está no nível do meio da coxa. Ele recua e se inclina para frente, de modo que o ângulo seja de aproximadamente 45 graus. Além disso, o movimento se assemelha ao trabalho em todos os exercícios nas costas - as omoplatas são puxadas para a coluna, a barra é levada para o abdome inferior e, em seguida, o movimento reverso.

    Supino do exército

    A barra é levada das prateleiras para o peito, a aderência é um pouco mais larga que os ombros. Os antebraços são perpendiculares ao chão. O supino é realizado para a cabeça erguida e sua queda para a posição original.

    Levantamento terra romeno

    O movimento também é chamado de "tração romena". A barra é retirada das prateleiras, como em um rascunho de uma ladeira, mas o próprio movimento se assemelha a um levantamento terra. Devido à flexão da articulação do quadril, a barra diminui para uma profundidade confortável e depois retorna.

    Alavancagem no crossover

    Exercício eficaz para bombear as nádegas.

    Vire o rosto para o simulador, coloque um cinto especial em sua perna e prenda-o no bloco inferior. Retire o pé e traga-o de volta.

    Cardio training

    Quanto maior o peso corporal, menor deve ser a carga de choque nas articulações. Aqueles com excesso de peso não devem realizar exercícios de estilo explosivo; é melhor girar os pedais de uma bicicleta ergométrica, andar em uma máquina elíptica ou usar uma máquina de remo.

    Pode executar aqueles que não estão acima do peso, e muito boa preparação, o resto é suficiente caminhada rápida.

    Circular sem pesos

    Esses exercícios podem substituir uma atividade regular quando não há acesso à academia.

    Faça 5 voltas sem descanso:

    • 20 agachamentos sem peso;
    • 10 flexões do chão;
    • 20 lunges;
    • 10 pull-ups em uma barra baixa paralela;
    • 20 burpee

    A segunda versão da circular envolve 1 minuto de trabalho no exercício e repita o círculo 4-5 vezes

    • Prancha
    • Torção direta em uma prensa
    • Squat Jumping
    • Flexões
    • Ponte glútea sem peso
    • Pulmões

    Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.