Apesar do nome, o supino francês não é um supino no sentido da palavra com a qual estamos acostumados. Neste exercício, a ênfase está em estender os braços usando pesos relativamente pequenos, que determinam seus principais efeitos, que moldam o tríceps inferior e aumentam seu tamanho. Aqui, os feixes lateral e médio trabalham de maneira mais intensa, o que determina o objetivo do exercício no bodybuilding - puxando as fibras musculares, seus detalhes e separação máxima.
Técnica de execução
- Deite-se em um banco horizontal e apoie firmemente os pés no chão. Pegue os braços esticados para cima, eles devem estar perpendiculares ao chão e peça ao seu parceiro para fazer um barbell.
- É melhor pegar uma barra com uma barra EZ ou, se não estiver no seu arsenal, não é um pecado executar o exercício com uma barra simples com uma barra direta.
- Pegue a barra com a empunhadura superior e empurre a barra para cima. Alinhe os braços completamente com a barra e retire-os (na direção da coroa) 40-50 ° da vertical. Esta é a posição inicial.
- Respire fundo e prenda a respiração. Mantendo a parte superior dos braços (do ombro ao cotovelo) travada, dobre lentamente os cotovelos e abaixe a barra atrás da cabeça até a parte de trás da cabeça. De baixo, o ângulo na articulação do cotovelo deve ser igual a 90 °.
- Ao atingir o ponto mais baixo, não pare de se mover! Mude rapidamente o curso do movimento e, estendendo os cotovelos, retorne a barra à sua posição original. Ao levantar a barra, não expire nem estique os cotovelos para a frente. Parte dos braços do cotovelo e acima deve permanecer fixa até o final do set.
- Assim que você esticar os braços o máximo possível, faça uma pausa por alguns segundos, expire e coe o tríceps com um esforço adicional.
Dicas
- Não tome muito peso para realizar este exercício, é melhor seguir a técnica correta com menos peso do que a correta com mais peso, o que proporcionará menos contração muscular. Se a barra estiver muito pesada, você não poderá segurá-la com as mãos niveladas em um ângulo de 40-50 ° com a vertical e os cotovelos puxarão os cotovelos para a frente. E isso reduz significativamente a redução no tríceps.
- A fixação na parte superior das mãos em uma inclinação de 40 a 50 ° com a vertical é o ponto principal do exercício.
- Endireite os braços o máximo possível. Caso contrário, você não atingirá a carga máxima no tríceps.
- Embora o supino francês inclua todas as três cabeças do tríceps, o centro de carga está precisamente na cabeça longa do músculo. Ele está localizado na parte de trás da mão e se destaca perfeitamente se visto de lado na mão.
- Pés não são permitidos no banco. Eles devem descansar firmemente no chão. Caso contrário, você corre o risco de perder equilíbrio e lesões.
Aplicação
Destinado a: Para todos, de iniciantes a profissionais.
Quando: No início de um treino nos músculos tríceps. Mas primeiro, antes do supino francês, faça o supino com um aperto estreito ou flexões. Após o supino francês, pressione para baixo, esticando os braços nos cotovelos com pesos sobre a cabeça e esticando os braços com pesos na inclinação.
Quanto custa: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.
Instruções esportivas: no levantamento de peso, o supino francês é necessário para a melhoria geral do tríceps, mas antes de tudo, para uma carga máxima na cabeça longa para enfatizar e alongar o fundo. Quanto mais larga a cabeça do tríceps, mais poderosa fica a parte superior do braço quando vista de lado.
A extensão do braço levantado na articulação do cotovelo pelo tríceps é o principal movimento em vários esportes: basquete (jogando a bola por trás da cabeça), vôlei (bola passando, atletismo (salto com vara), artes marciais (greves) extremidade das mãos de cima para baixo).
