Para que o treinamento de força ganhe massa muscular traga benefícios e efeitos máximos, existem sete regras básicas que permitem construir corretamente o processo de treinamento.
Conteúdo
- 1 Regras para a construção muscular
- 1.1 Fornecer energia suficiente
- 1.2 Use exercícios básicos
- 1.3 Faça pelo menos cinco a sete repetições
- 1.4 Aumentar a ingestão de calorias
- 1.5 Use suplementos
- 1.6 Monitorar o progresso
- 1.7 Definir apenas objetivos reais
- 1.8 Conclusão
- 2 Plano de Arnold: Como construir grandes músculos - Vídeo
Regras para a construção muscular
Se você seguir as sete regras a seguir, o treinamento de força trará o máximo de resultados.
Forneça energia suficiente
O principal problema para os ectomorfos - pessoas magras por natureza, que pretendem aumentar não apenas os músculos, mas também o peso total do corpo, é a incapacidade do corpo de acumular uma grande quantidade de energia. A falta de reservas de energia suficientes não permite o treinamento de força ativo e a construção muscular.
E se você não fornecer uma fonte adicional de energia na forma de nutrição esportiva especial, nenhum resultado será alcançado. Um quarto de hora ou vinte minutos antes do treino, você precisa tomar um coquetel de carboidratos com uma pequena porção de proteínas rápidas; durante a sessão, tomar aminoácidos BCAA, proteínas pós-esportivas.
Use exercícios básicos
O corpo pode trabalhar no modo avançado apenas por um certo tempo. Para usá-lo com o benefício máximo para o treinamento, você precisa se concentrar principalmente nos exercícios básicos. O número recomendado de abordagens é de dez a quinze conjuntos.
A base do treinamento deve ser exercícios multiarticulares, importantes para aumentar o histórico hormonal e o crescimento muscular. Para evitar o excesso de treinamento, você precisa fazer isso três vezes por semana, dando ao treinamento pelo menos 45 minutos. Isso sem levar em consideração os aquecimentos e problemas.
Faça pelo menos cinco a sete repetições
Os músculos começam a crescer quando não conseguem lidar com a carga atual. E se cada treino atingir os limites dos limites físicos, o corpo, buscando expandir suas capacidades, "empurrará" os músculos para o processo de aumento de volume e força.
A repetição final do exercício deve ocorrer com dificuldade e ser realizada para que não haja mais energia para mais um. Isso é alcançado não aumentando repetições, cujo número ideal é de 5 a 7, mas usando muito peso, assumindo um bom seguro ou trabalhando sob a estrita orientação de um treinador.
Aumentar a ingestão de calorias
A falta de apetite crônica é outro problema para os ectomorfos. O corpo continua a ignorar os sinais sobre a necessidade de uma fonte adicional de energia do tecido muscular, requer apenas o número de calorias necessárias para garantir o funcionamento normal. Isso inibe o crescimento muscular.
Um aumento no conteúdo calórico de uma dieta usual em 15 a 25% é a regra principal para ganhar massa muscular. Pelo menos 2500 kcal devem ser consumidos por dia na forma de carboidratos e gorduras regulares. A quantidade de proteína é de 1, 5 a 2, 5 gramas por 1 kg do peso do atleta.
Use suplementos
A maneira mais fácil de otimizar processos metabólicos é tomar suplementos esportivos de alto teor calórico. Você precisa usar shakes de proteína com creatina várias vezes ao dia, independentemente de haver uma sensação de fome ou não.
Complexos pré-treino e cafeína ajudam a aumentar a eficiência do treino. Eles aumentam o suprimento de sangue para o tecido muscular, o que permite expandir o depósito de energia e proporcionar maior crescimento do volume muscular.
Monitorar o progresso
O hábito de registrar os resultados alcançados no final de cada semana pode parecer um desperdício de tempo desnecessário, mas é muito importante para o planejamento adequado do processo de treinamento. É necessário fazer anotações sobre peso, programa de exercícios, dieta e bem-estar.
A viabilidade dessa análise se deve ao fato de que você precisa ter certeza de que as horas passadas na academia trazem resultados. E se a princípio essas notas parecerem sem importância, em um mês ficará claro por que elas são tão valiosas.
Defina apenas metas reais
A avaliação de seus pontos fortes e capacidades deve ser adequada. Não há necessidade de estabelecer um paralelo entre eles e os culturistas profissionais que se dedicam ao culturismo há muitos anos; eles conhecem todas as regras e nuances do treinamento de força.
O ganho muscular médio possível por mês é de cerca de 0, 5-1 kg. Para o primeiro ano de aulas ativas, você pode ganhar de 6 a 8 kg. Não vai funcionar para se transformar em Schwarzenegger em 12 meses, porque ele alcançou sua forma ao longo dos anos de treinamento duro.
Conclusão
Para construir músculos, você precisa se concentrar na implementação de exercícios básicos de articulações, aumentar a ingestão de calorias e, o mais importante, analisar a abordagem escolhida para o processo de treinamento e nutrição todas as semanas.
O plano de Arnold: como construir músculos grandes - Vídeo
