Como remover a gordura dos joelhos - um conjunto de exercícios

O espessamento da gordura subcutânea é observado não apenas nas nádegas, abdômen, braços, mas também nos joelhos. Esse problema é bastante comum, afeta o sexo justo e o excesso de peso e é bastante esbelto. Joelhos grossos estragam a figura e limitam a capacidade de escolher um guarda-roupa vestindo roupas que cubram essa parte do corpo. As razões para o aparecimento de um defeito esteticamente pouco atraente são diferentes.

Para restabelecer a harmonia dos joelhos, é necessário tomar um conjunto apropriado de medidas, um lugar especial entre as quais é dado à atividade física, mas levando em consideração algumas características. É simplesmente impossível obter a perda de peso local em qualquer zona, mas existem exercícios que permitem afetar especificamente os depósitos de gordura nos joelhos, o que pode ser feito em casa, sem visitar a academia.

Conteúdo

  • 1 4 causa gordura nos joelhos
  • 2 Um pouco de informação sobre a estrutura anatômica
  • 3 Conjunto de 7 exercícios para os joelhos
    • 3.1 Ajoelhamento
    • 3.2 Exercício "Bicicleta"
    • 3.3 Agachamentos clássicos
    • 3.4 Agachamentos
    • 3.5 lunges
    • 3.6 Passos para a plataforma
    • 3.7 Pulando em um banco
  • 4 Mais técnicas de perda de gordura ajoelhada
  • 5 Vários movimentos antes de dormir

4 causas de gordura nos joelhos

Você pode tornar os joelhos magros e bonitos novamente, mas precisa começar a procurar maneiras de resolver o problema, entendendo o que faz com que ele surja:

  1. Nutrição inadequada. O principal sinal de uma dieta irracional é a presença no cardápio diário de uma grande quantidade de frituras e doces. Esses alimentos levam ao consumo de um número muito maior de calorias do que são consumidos durante o dia. O excesso é depositado na gordura corporal.
  2. Baixa taxa metabólica. Quanto mais velha a pessoa se torna, ocorrem processos metabólicos mais lentos e, consequentemente, a gordura começa a se acumular. Ele é depositado no depósito de gordura na frente e atrás dos joelhos, nos quadris e em outras áreas problemáticas, o que priva a silhueta da harmonia e torna mais pesada a figura de mulheres magras.
  3. Genetics Uma predisposição ao espessamento da gordura subcutânea é encontrada em um grande número de representantes do sexo perfeitamente, mas isso não significa que será necessário aturar isso. Se você escolher os exercícios certos e ajustar a nutrição, a celulite nos joelhos desaparecerá.
  4. Um estilo de vida sedentário sem esportes. Se você não compensar a falta de movimento por atividade física, o excesso de calorias que entra no corpo não desaparece em lugar algum, mas começa a se acumular no depósito de gordura e o corpo perde a elasticidade e fica flácido.

Uma pequena ajuda na estrutura anatômica

Os joelhos são constituídos por cartilagem, ossos, tendões, ligamentos e músculos. Os seguintes grupos musculares fornecem a funcionalidade da articulação do joelho:

  • O quadríceps femoral. Permite endireitar o joelho e dobrar a perna na articulação do quadril.
  • Bíceps na coxa. Este grupo inclui três músculos e é responsável por dobrar o joelho.
  • Bezerro Põe em movimento o pé e a articulação do joelho durante a flexão.

O acúmulo de gordura corporal ocorre ao redor dos joelhos, que se tornam espessos, privando as pernas de graça e harmonia. Eles começam a assumir a forma de rolos ou bolas. A gordura nem sempre se acumula apenas ao redor da articulação do joelho. Muitas vezes, é depositado em todos os músculos da perna, quando as belas curvas naturais são completamente perdidas. Independentemente da localização, a luta contra a gordura corporal é revisar a dieta e o exercício. O primeiro envolve uma diminuição na ingestão calórica diária e o segundo é a seleção de exercícios projetados para trabalhar em uma área problemática específica.

Se você treina regularmente e segue os princípios básicos da nutrição adequada racional, os resultados visíveis aparecerão em um mês. É possível consolidar o efeito e dar a harmonia desejada às articulações do joelho apenas quando elas se envolvem de maneira clara e propositada durante o ano e não se permitem excessos em alimentos. Isso se deve ao fato de que perder peso não é o único objetivo, porque as mulheres desejam ter não apenas pernas livres de gordura, mas também esbeltas e em relevo. Conseguir esse resultado só é possível com o estudo constante dos grupos musculares das pernas.

Um conjunto de 7 exercícios para os joelhos

É necessário elaborar um programa de treinamento em casa, levando em consideração suas próprias necessidades e características. Você deve levar em consideração o nível inicial de condicionamento físico, tipo de corpo, estado de saúde, quantidade de excesso de peso e alguns outros fatores que podem permitir grandes ou, inversamente, exigir cargas poupadas.

Noivado para obter o resultado desejado, deve ser pelo menos três a cinco vezes por semana. O treinamento diário não é para todos. A maioria, e especialmente os iniciantes, são aconselhados a treinar em dias alternados, ou seja, para alternar descanso e atividades. A vantagem dos exercícios incluídos no complexo é que a maioria deles é adequada não apenas para execução diária, mas também várias vezes durante o dia. Eles dão harmonia às pernas, têm um efeito benéfico no corpo. O desempenho regular do complexo fortalece ligamentos e músculos, melhora o sistema respiratório.

O principal é não se envolver em condições de cansaço e exaustão, bem como após uma refeição densa. Os exercícios devem ser precedidos por um bom aquecimento que aquece os músculos das pernas.

Ajoelhado

O exercício é andar de joelhos e foi emprestado da prática oriental; é frequentemente usado no tratamento de várias doenças. Na prática da medicina oriental, é considerado um excelente remédio para doenças de órgãos internos e problemas de visão. Liga ao trabalho todos os músculos responsáveis ​​pelo funcionamento da articulação do joelho. O exercício tem um efeito específico sobre a gordura corporal nos quadris, dentro e fora dos joelhos.

Execução:

  1. Ajoelhe-se. Nas primeiras aulas, é melhor colocá-lo sob uma toalha e só então você pode ficar imediatamente em um tapete de ginástica ou em outra capa adequada.
  2. Mantenha as costas retas. A cabeça não deve estar inclinada. Algumas pessoas que iniciam o exercício podem sentir dor no início, então você precisa começar a andar de joelhos com alguns passos (de dois a três). O tempo ideal de execução é de 10 a 15 minutos, mas é necessário iniciar com 60 segundos e aumentar a duração.

Você pode fazer o exercício não apenas diariamente, mas várias vezes ao dia.

Essa caminhada, de acordo com o Dr. S. M. Bubnovsky, ajuda na artrose. Ativa os pontos localizados na articulação do joelho, com excelente efeito terapêutico.

Exercício "Bicicleta"

Este exercício, familiar a quase todos, não é menos útil. Conecta ao trabalho os músculos responsáveis ​​pela flexão e extensão das articulações do joelho. A carga nos joelhos em si é bastante suave, o que é uma vantagem inegável. O exercício funciona bem nos joelhos e é incluído no programa de reabilitação após ferir esta articulação.

Execução:

  1. Suas costas estão sobre uma superfície dura. As pernas e as mãos devem estar posicionadas para que não haja desconforto. A coluna deve estar relaxada, então você precisa rolar para a esquerda e para a direita várias vezes.
  2. Quando uma posição confortável é encontrada, elas são pressionadas no chão com a região lombar, as mãos são levantadas atrás da cabeça e os ombros são levemente levantados.
  3. As pernas são dobradas nas articulações do joelho, de modo que os quadris sejam posicionados em relação ao chão em ângulo reto. Para reduzir a carga na região lombar, as pernas são levantadas, mas mantidas em um ângulo de 90 graus.
  4. Eles começam a dobrar e dobrar os joelhos, como fazem quando andam de bicicleta, mas ao mesmo tempo puxam o cotovelo para o joelho oposto (da esquerda para a direita e da direita para a esquerda).
  5. Para exercitar os músculos da maneira mais eficiente possível, o ritmo é mantido alto, ou seja, eles rapidamente "pedalam".

Faça pelo menos 10 a 20 repetições e 2-3 abordagens. Você precisa respirar o mais livremente possível e não prender a respiração. Caso contrário, a carga no sistema cardiovascular aumentará acentuadamente.

Este exercício deve ser realizado várias vezes ao dia, inclusive antes de ir para a cama. A "bicicleta" alivia perfeitamente o estresse das extremidades inferiores e é uma excelente prevenção contra varizes.

Agachamento clássico

Eles exercitam todos os grupos musculares dos quadris e nádegas, dão harmonia às pernas, ajustando sua forma. O agachamento realizado de acordo com o esquema clássico queima excesso de gordura, aperta os joelhos por dentro e por fora. Halteres permitem aumentar a carga.

Execução:

  1. Seja direto. Os ombros se viram um pouco. O queixo é levantado. As pernas são mantidas afastadas em toda a largura da cintura escapular. Essa postura é mantida por todo o exercício.
  2. Os pés devem estar paralelos um em relação ao outro. Os braços estão dobrados nos cotovelos e localizados no cinto.
  3. Comece a se agachar, monitorando constantemente a posição dos joelhos. Eles devem dobrar em ângulos retos.

O número recomendado de séries é de duas a três, cada uma das quais realiza pelo menos 10 a 20 repetições.

Não faça agachamentos mais profundos. Eles dão muita pressão nas articulações do joelho.

Agachamento com bounce

Carrega perfeitamente os grupos musculares das pernas e é realizado em várias variações. As mais difundidas são duas opções, cada uma das quais é igualmente eficaz, pois envolve pular e uma certa posição das mãos. A segunda opção conecta os grupos musculares do corpo ao trabalho, o que permite obter ainda mais carga. E se você quiser acelerar o processo de eliminar a gordura de joelhos, faça exatamente isso.

Primeira opção

  1. Torne-se hétero. As pernas estão na largura dos ombros e as meias estão ligeiramente viradas para fora.
  2. Os pés são paralelos um ao outro. As mãos estão dobradas nos cotovelos, colocadas no peito, com as palmas das mãos nos cotovelos.
  3. Os agachamentos são feitos para formar um ângulo reto e, em seguida, empurrando com as pernas, endireite as articulações do joelho.

O exercício é realizado 10 e 20 vezes, realizando 2-3 abordagens.

Segunda opção

Agachamentos com salto fazem o mesmo que na primeira modalidade, mas mantenha as mãos ao longo do tronco e vomite ao pular.

Para maximizar a carga muscular, o exercício é feito o mais lentamente possível.

Pulmões

O glúteo e outros músculos estão envolvidos, responsáveis ​​pela flexão e extensão dos joelhos. O exercício permite que você se livrar da gordura corporal.

Execução:

  1. Torne-se sem problemas. Afaste as pernas na largura dos ombros.
  2. Dobre os joelhos levemente e dê um passo à frente.
  3. Mantenha as costas retas, transferindo o peso corporal para a perna, que é colocada para a frente e dobrada.
  4. Segure por alguns segundos no ponto extremo.
  5. Quando a ênfase é desviada para os pés das pernas colocadas para frente, elas se elevam e retornam à posição inicial.

Eles trocam de pernas e completam três séries com 10 repetições cada.

O principal é que a articulação do joelho não pode ser dobrada em ângulo agudo, pois isso resultará em ferimentos. O joelho, uma perna esticada, localizada atrás, os rins tocam a superfície do chão.

Etapas para a plataforma

Este exercício carrega as articulações do joelho, quadris e nádegas. As aulas com uma plataforma de degraus permitem que você harmonize suas pernas em pouco tempo. Você precisa andar com halteres, mas no começo você pode treinar sem usar pesos.

Execução:

  1. As mãos com halteres nas mãos são mantidas pressionadas. As pernas direitas são colocadas na plataforma em ângulos retos, de modo que a coxa fique paralela ao chão.
  2. A perna direita é esticada e a perna esquerda é elevada para a plataforma.
  3. Desça, mas tente manter o equilíbrio.
  4. Mude a perna.

Você precisa fazer pelo menos 3 séries de 10 repetições.

Este exercício deve ser feito com as pernas esquerda e direita alternadas, pois não é recomendável executar todas as repetições de um lado ao mesmo tempo. Caso contrário, os passos serão muito mais difíceis.

Pulando em um banco

Carrega os músculos glúteo e femoral, permite que você dê uma aparência bonita aos joelhos, queima calorias extras e elimina as orelhas nos quadris.

Execução:

  1. Um banco é selecionado, cuja altura fica a cerca de 40 cm do lado, eles estão próximos a ele, mantendo as pernas juntas.
  2. Eles acenam com as mãos e se afastam com os dois pés do chão, pulando no banco.

O número de repetições é 10 ou mais.

Mais alguns métodos para se livrar da gordura nos joelhos

O treinamento é apenas parte de um conjunto de medidas, além do qual você deve aderir a outras recomendações importantes:

  1. Coma direito. Alimentos com alto teor calórico devem ser removidos da dieta; peixes com baixo teor de gordura, além de vegetais e ervas, devem ser incluídos no menu. Todos os dias você precisa usar produtos lácteos fermentados - kefir, leite fermentado cozido com um teor de gordura não superior a 2, 5%, kefir.
  2. Tome um banho com sal. Esses procedimentos de água melhoram o metabolismo, aceleram a queima de gordura, que tem um efeito relaxante e calmante. Quando o banho é tomado, é necessário moer as áreas problemáticas, lubrificar a pele com um creme nutritivo.
  3. Área de massagem com gordura corporal. Graças a amassar, esfregar, formigar a área problemática, o fluxo sanguíneo e linfático melhora. É melhor fazer a sessão usando luvas de massagem. Quando a moagem ativa termina, a pele fica manchada de creme. A massagem é feita exclusivamente em áreas lubrificadas. Articulações não podem ser massageadas. A influência forte sobre eles é contra-indicada. Apenas traços leves são aceitáveis.
  4. Atividades físicas diárias. É necessário realizar não apenas um conjunto de exercícios, mas também participar de outros tipos de atividades. Você pode nadar, correr. Graças a isso, é possível não apenas tornar as pernas mais magras, mas também dar uma boa forma a todo o corpo, para melhorar o corpo.

Alguns movimentos antes de dormir

Você pode combater a gordura de joelhos, mesmo na cama, prestes a ir para a cama, fazendo vários movimentos:

  • Deite-se de costas, relaxe os músculos. Enquanto expiram, puxam as meias em sua direção e, enquanto inspiram, relaxam as pernas. Este movimento bastante simples ajuda a fortalecer os músculos ao redor das articulações do joelho, melhora a circulação sanguínea. A alternância de tensão e relaxamento permite aliviar cãibras musculares e fadiga acumuladas ao longo do dia.
  • Enquanto estão na cama, deitados, eles começam a sacudir as pernas levantadas por um minuto. Faça algumas repetições. Este exercício reduz perfeitamente o risco de desenvolver varizes e alivia a fadiga, melhora o fluxo linfático e sanguíneo.

O excesso de peso corporal e os depósitos de gordura nos joelhos não são apenas um defeito estético, mas também aumentam a carga nas articulações, aumentam os riscos de varizes. Portanto, voltando a harmonia aos joelhos, eles se tornam não só mais bonitos, mas também saudáveis.