Encolhe os ombros com um barbell

Fazer encolhimento de ombros é bom para todos. Sim, até jovens fitness e funcionários de escritório. Este último - especialmente porque o movimento melhora a circulação cerebral, faz você pensar mais rápido e ajuda a se livrar da postura cifótica. Sim, se você exagerar em cicatrizes, o pescoço ficará visualmente mais curto e mais grosso. Mas para um fisiculturista, isso é uma vantagem. E para um atleta de esportes radicais - também uma opção para manter a saúde, porque se o pescoço estiver protegido por músculos de maneira confiável, será mais difícil se machucar. Encolher os ombros com um barbell é um pouco mais difícil de fazer do que com halteres, mas vale a pena.

Conteúdo

  • 1 Benefícios do exercício
  • 2 Que músculos trabalham
  • 3 tipos de encolher de ombros com um barbell
    • 3.1 Encolher os ombros com uma barra de pé
    • 3.2 Encolher os ombros com uma barra atrás
    • 3.3 Encolher os ombros em um banco
  • 4 Técnica
  • 5 Dicas
  • 6 Aplicação

Os benefícios do exercício

O músculo trapézio não apenas nos ajuda a levantar e abaixar os ombros, mas também nos permite trazer as omoplatas para a coluna vertebral e separá-los. Ajuda a quebrar todos os tipos de pesos do chão e estabiliza os ombros quando nos levantamos ou puxamos a barra para o cinto. O trapézio forte é um bom "ajudante" para explodir, enfrentar o peito e outros movimentos de levantamento de peso.

Exercitar o trapézio com a ajuda da bata ajuda a livrar-se da sensação de rigidez nos ombros e nas costas, que assombra aqueles que estão ocupados com o trabalho no escritório ou dirige muito. Esse movimento permite melhorar a circulação sanguínea em toda a parte superior do corpo e a nutrição do cérebro. Às vezes, uma simples adição de jaleco ao plano de treinamento alivia dores de cabeça melhor do que qualquer terapia manual.

Os aspectos esportivos aplicados do exercício são significativos. Sem trabalho no músculo trapézio, é difícil imaginar uma “montagem” de costas de alta qualidade em agachamentos e supino, bem como trabalho em tração. Os músculos trapézios ajudam o atleta a realizar todos os tipos de exercícios básicos nos quais as costas estão envolvidas. É difícil imaginar o treinamento dos ombros no bodybuilding sem trabalhar o trapézio, porque com uma figura trapezoidal não desenvolvida, você nunca será harmonioso.

Importante: Músculos fortes do pescoço são importantes em luta livre ou esportes radicais. Atletas dessas espécies podem incluir encolhimento de ombros, em geral, aptidão física para proteger a coluna cervical de lesões e reduzir o risco de lesão na coluna vertebral.

Não há contra-indicações completas, com exceção de dois casos:

  • Violação da saída de sangue venoso (patologia das válvulas das veias);
  • Escoliose torácica grave

Fontes domésticas também adicionam hérnias na região lombar, os americanos não são tão radicais, acreditam que as hérnias não são um obstáculo, é suficiente para fortalecer o músculo reto abdominal e os músculos ao longo da coluna vertebral.

Para as mulheres, existem duas opções. Nos esportes de força, você apenas precisa suportar um ligeiro aumento no trapézio. De qualquer forma, bombear algo realmente grande lá não funcionará, e os ombros insignificantes da modelo não suportarão o peso que as garotas costumam agachar. Mas para aqueles que se dedicam simplesmente ao condicionamento físico, faz sentido fazer exercícios no músculo trapézio que não estejam no modo de falha e realizar cerca de 20 a 25 repetições para obter fadiga, mas não falha. Portanto, os músculos não crescerão significativamente e a hipertrofia não poderá ser alcançada.

Quais músculos funcionam

Os ombros funcionam através de toda a massa muscular da parte superior do corpo:

  • Músculo trapézio;
  • Romboide;
  • Peitoral pequeno e intercostal;
  • Músculo escápula

Como estabilizadores especificamente nos ombros, com a barra, os músculos das pernas, a imprensa e o corpo funcionam.

O músculo trapézio consiste em três segmentos

  1. A parte inferior pressiona a parte inferior das omoplatas para trás;
  2. Escápula média da coluna vertebral;
  3. Superior - eleva e abaixa diretamente os ombros

Tipos de encolher de ombros com um barbell

Diferentes tipos de exercícios envolvem diferentes áreas funcionais do músculo trapézio. Cada tipo de exercício traz um certo benefício.

Encolher de ombros em pé

Esse movimento também é chamado de encolher de ombros com uma barra nos braços retos e baixos. Na maioria das vezes, o movimento ajuda a exercitar os músculos trapézios em seu segmento superior. Este é um "exercício trapezoidal" clássico que permite alcançar hipertrofia. O movimento consiste em mover a barra para cima e para baixo ao longo da vertical do corpo.

Encolhe os ombros com um barbell nas costas

Alguns atletas acreditam que esse movimento visa o desenvolvimento do feixe posterior dos músculos deltóides, mas isso não é inteiramente verdade. O delta funciona ao dobrar os braços nos cotovelos, se o movimento for limitado apenas pela elevação dos ombros, o objetivo será exclusivamente o trapézio e todos os seus feixes, pois ao segurar o projétil nas costas, a pessoa coletará as omoplatas na coluna em qualquer caso.

Encolhe os ombros no banco

Este é, até certo ponto, um movimento universal. Ajuda a calcular todos os feixes de músculos deltóides e permite ajustar o nível de carga devido à inclinação da parte de trás do banco. Os encolher de ombros permitem que você se envolva ativamente no trabalho e nos músculos romboides, devido ao fato de que as omoplatas devem ser reduzidas. Esta versão do movimento permite desenvolver a qualidade muscular e melhorar a postura.

Muitos atletas preferem realizar este exercício com uma alça de bloco especial ou com halteres. A barra pode não corresponder às características anatômicas, seu movimento ao longo do corpo pode ser difícil. Treinar com uma barra permite exercitar a estabilização e ensina uma pessoa a realizar elementos de exercícios de levantamento de peso, mas pode afetar negativamente a saúde da articulação.

Técnica de execução

  1. Afaste as pernas na largura dos ombros e agarre a barra com a empunhadura superior. O espaço entre as palmas das mãos é um pouco maior que os ombros.
  2. Alinhe totalmente as costas - endireite os ombros e o peito, dobre levemente a região lombar, levante a cabeça para ficar paralela ao chão. Na posição inicial, os braços estão esticados, as costas estão no plano vertical, a deflexão da coluna vertebral é natural, em forma de S, e o olhar é direcionado estritamente para a frente.
  3. Inspire e, prendendo a respiração, aperte o trapézio, levante os ombros para cima, em direção às orelhas. Imagine que você apenas encolhe os ombros quando lhe perguntam alguma coisa e não sabe o que responder.
  4. Não dobre os braços, dobre o tronco ou agache-se. Sua principal tarefa é levantar os ombros em um plano vertical o mais alto possível, mantendo todas as outras partes estacionárias.
  5. Levantando os ombros extremamente para cima, expire e, por alguns segundos, tente fixar os ombros nessa posição.
  6. Abaixe lentamente os ombros para a posição original.

Dicas

  1. Durante todo o conjunto, mantenha as costas retas: ombros descontraídos, peito esticado, costas retas e levemente dobradas na região lombar. Se você achar difícil manter os ombros para trás, faça apenas exercícios com halteres.
  2. Para obter a máxima redução de trapézio, encolher os ombros com um barbell, para que os ombros subam o mais alto possível.
  3. Sempre pare de respirar enquanto levanta os ombros. É muito mais fácil estabilizar a posição correta da coluna e focar na redução do trapézio.
  4. A tarefa do exercício é a parte superior dos músculos romboide e trapézio, que respondem bem a cargas e se acumulam rapidamente, especialmente em largura e altura, que se manifesta opticamente na forma de um pescoço inchado e uma parte superior distintamente convexa das costas contra um fundo de ombros inchados. Naturalmente, isso enfatiza a força da figura, mas apenas ... nos homens. Quanto à figura feminina, aqui o trapézio superdesenvolvido pode privá-la radicalmente de toda a sua atratividade e feminilidade. Portanto, recomendamos enfaticamente que as meninas não se envolvam nos halteres e até mesmo os excluam da lista de treinamento.
  5. O peso de trabalho deve ser viável, dando a oportunidade de levantar os ombros extremamente. Uma barra excessivamente pesada reduzirá fatalmente a amplitude de movimento e, no momento em que abaixar os ombros, forçará você a enviá-los reflexivamente, o que corre o risco de contornar a coluna e pode causar ferimentos.
  6. Durante todo o exercício, os ombros apenas se movem para cima e para baixo. Sem movimentos de rotação - isso é perigoso, pois o peso do trapézio passa para as articulações do ombro.
  7. Durante toda a abordagem, olhe apenas para a sua frente. Abaixando o queixo, você corre o risco de dobrar a coluna. Ao inclinar a cabeça para o lado, você cria todas as condições para o desenvolvimento desproporcional do trapézio, o que acabará por levar a uma curvatura da coluna cervical.

Aplicação

Pretendido: Todos, do iniciante ao profissional.

Quando: No início de um treino trapezoidal. No meio de um treino, faça halteres e / ou encolhe os ombros com barra e puxe o queixo.

Quanto custa: 3-4 séries de 10 a 15 repetições.

Instruções esportivas: No bodybuilding, encolher os ombros com uma barra é realizada para aumentar o volume da parte superior do pescoço e das costas, para traçar uma linha divisória entre os deltas e os trapézios.

A execução regular de um shrag com uma barra melhorará suas habilidades no voleibol (arremessos e bolas e bloqueio nos braços estendidos para cima, chutes), ginástica (exercícios em barras irregulares e na barra) e outros esportes típicos para elevar as omoplatas e realizar vários movimentos das mãos a partir da posição acima cabeça :, lançamento de dardo, beisebol, tênis (arremesso).

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