Francês supino com halteres em pé ou sentado

• Técnica de execução
• Variações do exercício
• Exercício de análise
• Preparação do exercício
• Execução correta
• Inclusão do programa
• Contra-indicações
• Como substituir o exercício

Esta versão do exercício tríceps está disponível para todos. Ao contrário do movimento da barra, o supino com halteres francês é adequado para iniciantes completos e para aqueles que não se sentem confortáveis ​​em fazer exercícios com barra reta. O exercício tem sido usado na musculação há muito tempo e, em essência, não é adequado para trabalhar até o limite. O exercício é realizado no modo multi-repetitivo, existem variações sentadas e em pé. É usado tanto no culturismo quanto nos esportes de força. Pode ser realizado por homens e mulheres. É isolante e desenvolve o principal músculo prensa - tríceps. A escolha entre a opção de sentar e ficar em pé também depende do estado das costas do atleta. Para aquelas cujas costas estão lesionadas, é mostrada a opção de exercício a partir da posição sentada.

Conteúdo

• 1 Técnica
  • 1.1 Imprensa de halteres em pé francês
  • 1.2 supino francês com halteres
• 2 variações de exercício
  • 2.1 supino francês sentado ou em pé com dois halteres
  • 2.2 Extensão com uma mão sobre a cabeça
• 3 Análise de exercícios
  • 3.1 Exercícios de anatomia: quais músculos trabalham
  • 3.2 Benefícios do exercício
  • 3.3 Contras
• 4 Preparação para o exercício
• 5 Execução adequada
  • 5.1 Erros
  • 5.2 Dicas de desempenho
• 6 Inclusão no programa
• 7 Contra-indicações
• 8 Como substituir o exercício

Técnica de execução

Supino francês com haltere

Fonte

• O projétil é retirado das prateleiras com as duas mãos ou do chão para discos com um aperto na fechadura;
• Devido à flexão das articulações do joelho e do quadril, o haltere é removido do chão ou dos racks, e em um movimento é jogado em sua posição original;
• Os cotovelos acima são "inseridos", os braços estão completamente estendidos;
• As omoplatas são achatadas, as costas estão levemente dobradas e tensas;
• O abdômen é puxado, a coluna está em uma posição anatomicamente correta, não é necessário dobrar o tórax ou a região lombar

Movimento:

1. Dobre as pernas das articulações do joelho levemente para suavizar a postura;
2. Dobre os braços nas articulações do cotovelo e abaixe suavemente o haltere atrás das costas;
3. Estenda os braços nas articulações do cotovelo com uma expiração, apertando suavemente os halteres;
4. Não mude a posição das mãos na barra durante o exercício

Supino francês com haltere

Este exercício pode ser realizado sentado em um banco para um supino com halteres com as costas, ou em um banco Scott, de costas para os racks de bíceps:

1. Tome a posição inicial, a barra de halteres entre os polegares, as mãos estão presas nos discos;
2. Dobre os cotovelos e abaixe o haltere atrás das costas;
3. Estenda os braços suavemente, apertando o haltere na sua posição original;
4. Complete o número de repetições exigidas pelo plano.

Cuidado

• O supino é realizado sem deflexão na região lombar. Só pode ser pequeno, determinado anatomicamente, não sendo necessário realizar o movimento “até a ponte”;
• Os cotovelos não devem ser separados, os antebraços devem ser direcionados paralelamente;
• Os ombros não devem se elevar ou se mover para frente e para os lados ao fazer supino;
• O tríceps funciona melhor se a posição estiver na vertical

Recomendações

1. Não há necessidade de "encher" um pescoço com halteres. Se os discos tocarem nas vértebras, você deve pegar um projétil mais estreito ou recusar-se a executar essa variação de movimento e fazer o exercício na versão "um braço";
2. O haltere não deve ser "derrubado" e empurrado abaixo da amplitude permitida pelo movimento natural das mãos. Atletas com bíceps volumosos não devem "apertar" as mãos para que se sintam desconfortáveis;
3. Não é recomendável trabalhar no terço superior da amplitude, para não obter uma superextensão dos ligamentos do cotovelo, é melhor se mover completamente, mas use um peso menor do projétil do que parcialmente, mas constantemente;
4. A barra deve passar entre o índice e os polegares. Aperto, quando cada mão é tomada individualmente para um disco não é totalmente conveniente e não é anatomicamente a mais lucrativa;
5. A seguradora é necessária não apenas com grande peso, mas também para iniciantes que podem não se sentir muito confiantes.

Variações do exercício

O movimento pode ser adaptado a quase todas as características anatômicas, sejam ombros largos, braços grandes, falta de flexibilidade da articulação do ombro e a incapacidade de conectar as mãos nos discos de halteres.

Francês supino sentado ou em pé com dois halteres

Esta opção é indicada para aqueles que sentem desconforto ao executar o movimento na barra e não conseguem manter o peso atrás da cabeça ou dobrar as duas mãos ao mesmo tempo devido ao grande volume de músculos. Esta opção é adequada para aqueles cujo tríceps é desenvolvido de maneira diferente e uma mão leva toda a carga.

Tecnicamente, o exercício copia as opções com um haltere, mas você precisa segurar dois halteres e executar o movimento de forma síncrona.

Alguns recomendam manter os halteres juntos, mas isso não é apropriado se o motivo da escolha dessa opção for uma lesão no ombro. Nesse caso, os antebraços são mantidos paralelos um ao outro.

Extensão de uma mão da cabeça

Essa opção é mais adequada para quem está sentindo desconforto e se depara com diferentes desenvolvimentos das duas partes do corpo. Quem tem um tríceps mais fraco que o outro geralmente realiza opções de exercícios com um braço, simplesmente porque isso permite um desenvolvimento harmonioso. Este tipo de extensão é amplamente utilizado no culturismo. Além disso, você pode realizar o exercício segurando um antebraço com a mão oposta.

Tecnicamente, o movimento tem suas próprias características - você pode dobrar o braço para que o antebraço fique perpendicular à coluna vertebral ou paralelo, mas o ombro é mantido com a ajuda da segunda mão. Caso contrário, o movimento se assemelha à opção com um haltere - flexão e extensão na articulação do cotovelo.

O ponto mais importante em todas as versões técnicas do exercício é manter o cotovelo e o antebraço em uma posição. Se o cotovelo faz movimentos ao longo da trajetória e do plano, o atleta realiza o exercício incorretamente e remove parte da carga do tríceps. O movimento do ombro não é permitido. Os cotovelos devem ser fixados em um ponto durante o exercício. Se você não conseguir mantê-los, vale a pena considerar a opção de exercício com uma alça de corda, ou com a fixação do antebraço contra a parede ou com a mão livre.

Exercício de análise

Exercícios de anatomia: quais músculos trabalham

1. Os principais motores são o tríceps, especialmente suas cabeças longas e laterais. Neste exercício, os músculos realizam seu trabalho principal - eles estendem o ombro, trabalhando através da articulação do cotovelo, não há ângulos anatomicamente não naturais.
2. Músculos auxiliares - todos os estabilizadores do corpo, desde a prensa abdominal e o latíssimo, até o trapézio e os músculos do córtex, pernas e também os músculos ulnares. Os deltas anteriores, posteriores e também os músculos peitorais principais estabilizam a posição do ombro.

Benefícios do exercício

• Contribui para a amplitude total do trecho muscular, permite se contrair completamente, pois o trecho de amplitude total;
• O movimento permite proteger os pulsos de lesões, pois é mais fácil segurar um haltere do que um barbell;
• Adequado para quem, por motivos de saúde, não pode trabalhar com grandes pesos;
• Pode ser usado no treinamento de mulheres;
• Permite ajustar não apenas o peso, mas também a amplitude, levando em consideração as características do desenvolvimento do atleta, o estado dos ombros e a amplitude da flexão do cotovelo;
• Adequado para a modalidade com amortecedores de borracha, pesos e sacos de areia, se não houver halteres à mão;
• Adequado para quem, devido ao bíceps volumétrico, não pode apertar a barra neste exercício.

Contras

1. Não pode ser utilizado por atletas que, devido às peculiaridades do desenvolvimento da articulação do ombro, não podem colocar as mãos atrás da orelha;
2. Não deve ser usado por quem sente dor nos cotovelos, pelo menos até consultar um médico e fazer um diagnóstico;
3. Com peso significativo, a carga recai sobre o longo músculo das costas, que corre ao longo da coluna;
4. O exercício não pode ser usado no treinamento de pessoas que sofrem de hérnias ou protrusões com dor, pois o uso de peso significativo pode levar a um deslocamento ainda maior das vértebras

Preparação do exercício

Esse movimento raramente é realizado no início de um treino ou como o único, portanto o aquecimento geralmente é realizado antes do início do exercício. No caso em que, por algum motivo, o exercício for o primeiro do plano, você deverá realizar 20 a 30 flexões-extensão na articulação do cotovelo e rotações na articulação do ombro.

O exercício não deve ser realizado imediatamente com um peso de trabalho. É necessário realizar 2-3 abordagens de aquecimento, se o peso for grande, ou 1-2 - se não for significativo. Considera-se "grande" um peso próximo a um terço do peso do próprio atleta.

Não é recomendável que o movimento seja incluído no plano se o atleta não puder colocar o antebraço sem dor atrás da orelha.

Execução correta

• Os cotovelos durante o exercício não devem "sair" ao longo do caminho ou divergir para os lados. Se for desconfortável mantê-los na posição desejada e puxar o trapézio, vale a pena fazer o exercício com dois halteres, ou com cada mão, por sua vez, com um haltere;
• Durante o exercício, o projétil não deve deslizar nas mãos para que o atleta o deixe cair nas costas. É melhor segurar o haltere pelos discos em uma posição;
• Não é necessário "forçar" o haltere para trás devido à contração no bíceps, a amplitude natural do movimento é suficiente;
• As mãos seguram o projétil na fechadura durante o aperto, você não precisa segurar o haltere com as palmas das mãos sobrepostas; é mais provável que ele caia das mãos;
• Um banco com as costas é mais preferível para alguém que não pode controlar a posição das costas. Idealmente, as costas devem ser altas o suficiente para que o atleta possa aconchegar-se a ela e também à parte de trás da cabeça;
• O ritmo do movimento deve ser médio, você não deve "abaixar" o haltere e ativamente "empurrá-lo" com as mãos para cima, o supino deve ser suave

Erros

• O movimento não deve ser realizado devido ao impulso, deve ser lento;
• Os cotovelos não divergem;
• Os antebraços não tendem a ficar paralelos ao chão;
• Os trapézios não chegam aos ouvidos "à força";
• A parte de trás não é arredondada;
• No rack, os joelhos não precisam ser “inseridos”, vale a pena deixá-los inseridos;
• Mas os cotovelos devem ser completamente flexionados, para ficar no fundo da amplitude e trabalhar apenas onde não vale a pena

Dicas de desempenho

1. Normalmente, não faz sentido sentar em um banco sem costas; você pode reduzir a carga axial se não puxar o haltere muito para trás e se inclinar para frente. É difícil fornecer tudo isso com um simples sed;
2. O movimento será mais eficaz se você o executar em amplitude total, e não com o peso "máximo". Lembre-se de que este não é um exercício para um teste de força, mas um movimento muscular "modelador", adequado para trabalhos "finais" e repetitivos;
3. A opção de costas para a estante de partitura no banco de Scott suporta melhor a área dos ombros e é adequada para os atletas que tendem a ficar de cabelos grisalhos;
4. Acredita-se que o exercício no cinza isole o tríceps melhor do que o movimento na postura, por isso deve ser realizado por quem não deseja ter pesos significativos

Inclusão do programa

O exercício não pode ser o primeiro de um plano, a menos que seja um treinamento manual isolado. Se estivermos falando sobre o treinamento das mamas, você deve primeiro executar um supino, isolando os exercícios no peito e exercitar um músculo redondo, e só depois passar para os supino tríceps.

A maioria dos atletas prefere trabalhar primeiro no modo de força em um supino, ou em um rack para flexões no tríceps, e só então "afiar" os músculos com trabalho repetitivo.

O exercício é realizado em repetição média, 12 a 15 repetições, modo e em repetição múltipla. Recomenda-se pesos de leve a médio, talvez não valha a pena tentar recusar com um peso grande.

Contra-indicações

Muitos atletas excluem qualquer variação do supino francês para proteger os cotovelos. Isso faz sentido se tivermos um silovik que já esteja experimentando um aumento no estresse nos cotovelos, mas se for uma questão de condicionamento físico, algumas abordagens de peso médio não afetarão criticamente os ligamentos da articulação do cotovelo, se o atleta fizer tudo tecnicamente correto.

Uma contra-indicação completa ao exercício é qualquer processo inflamatório nos cotovelos, pulsos e ombros. Primeiro você precisa curá-los, e só então faça exercícios isolados com flexão e extensão na articulação.

Como substituir o exercício

Durante o treinamento de reabilitação, é recomendável executar com um amortecedor de borracha de baixa resistência. A mesma variação é adequada para iniciantes e mulheres. É mais conveniente para muitos atletas fazer um supino não com um haltere, mas com uma barra curva, isso se aplica a quem trabalha com pesos grandes.

Atenção especial deve ser dada à carga - não faça muitos exercícios de tríceps e traga as articulações à inflamação.