Programa de treinamento para aumentar o supino

Para os levantadores de força, o supino é uma disciplina separada e, no culturismo, o supino é um dos mais populares. Um aumento em sua eficácia garante o efeito máximo do treinamento e da consecução dos objetivos estabelecidos para o atleta.

Isso pode ser alcançado através de exercícios repetitivos. Existem outros movimentos que devem ser realizados para melhorar os benefícios recebidos do supino. Eles também devem ser incluídos nas aulas.

Conteúdo

  • 1 Qual programa de treinamento permite aumentar o supino "> 2 Programa de treinamento para aumentar os resultados no supino
    • 2.1 Primeiro treinamento
    • 2.2 Segundo treinamento

Qual programa de treinamento permite aumentar o supino?

O sistema proposto é baseado em duas opções de treinamento. Pelo menos dois exercícios são recomendados semanalmente. Este é o esquema ideal. Se a recuperação for rápida, você poderá dedicá-la às aulas até quatro dias por semana. Tudo depende das características individuais do corpo do atleta.

O primeiro passo para melhorar o supino a partir de uma posição inclinada é determinar o seu máximo. Em outras palavras, o fisiculturista precisa encontrar seu limite, ou seja, um recorde. Este indicador se torna o principal ponto de partida para a compilação de um sistema de treinamento individual.

Para se concentrar totalmente na tarefa, você deve se concentrar apenas na tarefa principal. Portanto, no programa de treinamento em questão, o bombeamento da parte inferior do corpo é completamente excluído, e toda a ênfase está apenas no topo. Para apoiar os músculos das pernas em bom tom, basta realizar as viagens de aquecimento do agachamento no início do treinamento ou em qualquer tempo livre quando estiver.

Programa de treinamento para aumentar os resultados do supino

Quando você decidir por si próprio o máximo repetido, poderá começar a treinar.

Primeiro treinamento

  • 1. Supino (60% de 1 máximo repetido) - 1 abordagem de aquecimento + 3 trabalhadores de 5 repetições - realizamos na velocidade máxima, treinamos força explosiva;
  • 2a O supino com um aperto estreito - uma abordagem de aquecimento + 3 trabalhadores de 5 repetições - também trabalhamos no modo de alta velocidade, fortalecemos o tríceps e o interior do peito;
  • 2b. A barra de pé - uma abordagem de aquecimento + 3 trabalhadores - fortalece os músculos deltóides da frente.

As opções 2a e 2b são usadas alternadamente (apenas 2a em um treino, apenas 2b em outro). Mas se você tiver algum grupo muscular atrasado (tríceps ou deltas), use uma das opções com mais frequência.

  • 3. Flexões com grande aderência - 1 abordagem apenas com peso para 7-8 repetições, 2 abordagens com carga adicional para 6-8 repetições e a última série novamente com peso para o número máximo de repetições.
  • 4. Tração da haste na encosta - 2 abordagens de aquecimento + 3 trabalhadores para 6-8 repetições.

Segundo treinamento

  • 1. Supino - 40% de 1 máximo repetido para 8 repetições, 55% para 5 repetições, 70% * 1, 80% * 1, 90% * 1, 100% * 1, um novo recorde.

Estabelecendo um recorde, você não precisa se superar. O aumento ideal da carga é de 500 gramas a 1 kg. Você não deve levar mais. Não é recomendável estabelecer um recorde sem confiança de que isso é possível. Se você se sentir fraco ou cansado, é melhor adiar o treino para outro dia ou simplesmente consolidar o resultado alcançado em exercícios anteriores e não realizar novas conquistas. Pausas entre abordagens separadas devem ser feitas por cerca de cinco minutos.

  • 2. Supino francês - 2 aquecimentos + 3 séries de 8 repetições;
  • 3. Levantar a barra para o bíceps - 1 aquecimento + 3 séries de 8 repetições.

Para definir novos registros e trabalhar com o peso máximo, é necessário apenas com um parceiro. Recomenda-se trabalhar no programa apresentado de 16 a 18 semanas, treinando duas vezes por semana.

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