Melhores exercícios de trapézio

O fisiculturista profissional Joni Jackson deliberadamente não desenvolveu seus músculos trapézios. Na adolescência, ele simplesmente encolheu os ombros ao final de cada treino. Como resultado, ele recebeu um excelente trapézio, pelo qual ganhou sua popularidade. Afinal, esses músculos realmente ajudam a obter uma aparência impressionante. A seguir, consideraremos como aumentar o trapézio e listar os exercícios mais eficazes para o desenvolvimento dos músculos trapézios.

Conteúdo

  • 1 Encolher os ombros com um barbell por trás
  • 2 encolhe os ombros com um barbell na sua frente
  • 3 encolhe os ombros no simulador
  • 4 encolhe os ombros no simulador de Smith
  • 5 encolher de ombros no treinador muscular da panturrilha
  • 6 pesos pesados ​​de um suporte de sumô
  • 7 Diluição no simulador de aperto reverso de convés de pec
  • 8 Pull-ups
  • 9 desejos
  • 10 halteres de elevação de força na cabeça
  • 11 encolhe os ombros com um barbell na cabeça

Encolhe os ombros com um barbell por trás

Dobre os joelhos levemente e coloque os pés na largura dos ombros. Levante a barra e segure-a atrás dos quadris.

Levante os ombros até as orelhas até a altura máxima, mantendo os braços retos. Mantenha os músculos tensos por um segundo e abaixe a barra para sua posição original. Faça 3 séries de pelo menos 12 repetições.

Encolhe os ombros com uma barra na sua frente


Um dos exercícios mais famosos do culturismo. Coloque os pés na largura dos ombros para ficar firmemente no chão. Segure a barra com as duas mãos com um aperto direto, levante-a e segure-a na sua frente (palmas voltadas para os quadris; as mãos devem ser envolvidas com bandagens de boxe).

Esta é a posição inicial. Ao expirar, levante os ombros o máximo que puder e mantenha a posição por um segundo. Enquanto inspira, retorne lentamente à sua posição inicial. Faça 3 séries de 8 repetições.

Encolhe os ombros no simulador


Escolha o peso apropriado e fique de costas para o simulador, entre as alças. Segure as alças com um aperto confortável. Inspire e abaixe os quadris. Para tomar uma posição inicial, descanse no chão com os calcanhares, estique os quadris e os joelhos e levante-se.

Ao fazer o exercício, seus braços devem permanecer retos. Levante o peso encolhendo os ombros em direção aos ouvidos. Mova seus ombros claramente para cima e para baixo. Faça pequenas paradas na posição superior e depois retorne à posição inicial. Realize 4 séries de pelo menos 10 repetições.

Encolhe os ombros no treinador Smith


Este exercício, além do trapézio, tem como objetivo a parte central das costas e ombros. Primeiro, defina a altura da barra no simulador aproximadamente no meio dos quadris. Escolha o peso certo. Em seguida, agarre a barra com um punho reto e mantenha os pés na largura dos ombros. Suas costas devem permanecer retas. Estenda os braços completamente e levante a barra para sua posição original.

Ao expirar, encolha os ombros até que se aproximem dos ouvidos. Então, enquanto inspira, mantenha esta posição por um tempo antes de retornar à posição inicial.

Você também pode fazer este exercício usando o rack de agachamento e a barra. Mas, neste caso, você não terá suporte como no simulador de Smith. Portanto, você deve ter cuidado ao escolher um peso para manter a posição correta. Muito peso pode causar ferimentos. Especificamente, neste exercício, suas costas podem sofrer. Faça 3 séries de pelo menos 12 repetições.

Encolhe os ombros no treinador muscular da panturrilha


Enquanto segura as almofadas acima dos ombros, fique na esteira. Agora, tome a posição inicial: o corpo é reto, os braços estendidos ao longo do corpo.

Ao expirar, levante os ombros até as orelhas e segure por alguns segundos. Enquanto inspira, volte lentamente à posição inicial. Faça 3 séries de pelo menos 10 repetições.

Deadlift alto de um suporte de sumô


Escolha o peso certo para o seu peso que você pode suportar durante o exercício. Coloque-o no centro entre as pernas. Use as duas mãos para agarrar o peso. As pernas devem estar na largura dos ombros. Dobre os joelhos e leve os quadris.

Esta é a posição inicial. Agora dobre os joelhos, enquanto puxa o peso para os ombros, levantando os cotovelos. Faça o mesmo na ordem inversa para retornar à posição inicial. Faça 3 séries de pelo menos 10 repetições.

Diluição no simulador de aperto reverso sentado no convés Pec

A coisa mais importante neste exercício é a posição correta. Tem como alvo as seções média e inferior dos músculos trapézios. O exercício deve ser realizado, controlando totalmente todos os movimentos.

Coloque o assento do simulador na posição mais baixa. Com um aperto nas costas, segure as alças logo acima do nível dos ombros.

Agora pegue as alças de volta ao fim, aperte os músculos trapézios, permaneça nessa posição por um segundo e lentamente retorne os braços para trás. Para obter o resultado, execute pelo menos 10 repetições.

Pull-ups de remo


Este exercício visa as seções média e inferior do músculo trapézio. Selecione a barra e segure-a com um aperto direto. Levante o corpo alguns centímetros sem usar a força da mão. Mantenha nesta posição e, em seguida, muito lentamente, lombar. Para obter o resultado, siga 4 séries de pelo menos 12 repetições.

Cravings


Este é um dos melhores exercícios para exercitar o músculo deltóide posterior e o trapézio inferior. Mas tenha cuidado ao fazê-lo. Para este exercício, prenda a corda ao treinador de blocos. Certifique-se de que a corda não escorregue das suas mãos e que suas pernas estejam firmemente pressionadas no chão.

Mantenha os braços paralelos ao chão enquanto se move e os cotovelos acima dos pulsos. Em seguida, puxe lentamente o cabo para sua posição original. Faça 4 séries de pelo menos 12 repetições.

Elevador de halteres


Um dos exercícios mais eficazes para os músculos trapézios. Aqui você pode usar pesos grandes (levando em consideração a resistência). Durante o exercício, os músculos trapézio superior e médio se contraem isometricamente. Além disso, eles trabalharão para apoiar os braços acima da cabeça durante um levantamento de força. Primeiro, coloque o haltere entre as pernas e depois agache-se para agarrá-lo.

Agora, com um impulso agudo dos quadris, levante-se e levante o peso acima da cabeça o mais rápido possível. Faça 3 séries de pelo menos 10 repetições.

Encolher os ombros com um barbell na cabeça


Este exercício, além de trabalhar com o trapézio, também aumenta a força da parte superior do corpo. Este é um exercício muito importante e útil para atletas que usam ativamente os ombros e a parte superior das costas nas competições. Ao realizar o exercício, a articulação do ombro deve ser protegida de lesões, pois serão realizadas rotações para cima com maior peso.

Segure a barra sobre a cabeça, como se tivesse terminado o supino. Levante os ombros, aperte os músculos trapézios e, ao mesmo tempo, mantenha o corpo em tensão. Mantendo esse estado por 3 segundos, relaxe lentamente os músculos. Para concluir este exercício, primeiro entre em forma. E depois adicione um pouco de peso. Faça 3 séries de pelo menos 10 repetições.

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