Exercícios básicos de ganho muscular

No bodybuilding, existem vários tipos de exercícios que podem ser divididos em:

  • articulação múltipla - trabalho com barra, peso livre, peso corporal próprio;
  • isolado - trabalhe em simuladores, blocos, molduras.

Eles diferem um do outro porque os primeiros são exercícios básicos para ganhar massa, e os últimos são esmerilados / polidos, esculpindo detalhes específicos da massa total.

Os exercícios básicos clássicos no levantamento de peso são:

  • Supino
  • Deadlift
  • Agachamento com barra

No fisiculturismo, existem exercícios mais básicos, uma lista completa de exercícios básicos para grupos musculares no fisiculturismo é apresentada abaixo.

Conteúdo

  • 1 Exercícios básicos para os músculos do peito
    • 1.1 Supino
    • 1.2 Supino em um banco inclinado
    • 1.3 Banco de halteres
    • 1.4 Criando halteres
    • 1.5 Pulôver
  • 2 exercícios básicos para os músculos das costas
    • 2.1 Pullups
    • 2.2 Deadlift
    • 2.3 haste de inclinação
    • 2.4 Tração da cabeça
  • 3 exercícios básicos para os músculos das pernas
    • 3.1 Deadlift
    • 3.2 Agachamento com barra
    • 3.3 Elevação do dedo do pé
  • 4 exercícios básicos para os músculos do braço
    • 4.1 Mergulhos
    • 4.2 Supino francês
    • 4.3 supino de aperto estreito
    • 4.4 Elevar a barra para o bíceps
    • 4.5 Levantando o bíceps com halteres
  • 5 exercícios básicos para os músculos dos ombros
    • 5.1 Supino
    • 5.2 Supino
    • 5.3 Treinamento com halteres em declive
    • 5.4 Tração do queixo
    • 5.5 Encolhos de ombros
  • 6 exercícios e técnicas básicas - Vídeo

Exercícios básicos para os músculos do peito

Supino

O supino é um exercício básico de peso livre. Para fazer isso, eles se deitam no banco, abaixam a barra até tocarem no peito e depois levantam-na para endireitar completamente a articulação do cotovelo. A empunhadura deve ser larga o suficiente, além da largura dos ombros. No culturismo, o supino é usado como exercício para desenvolver os músculos do peito, tríceps e também o feixe anterior do delta.

Supino em um banco inclinado

O supino em um banco inclinado permite exercitar os músculos superiores do tórax (se realizados na posição "cabeça acima das pernas") ou suas seções inferiores (na posição cabeça para baixo).

Supino com halteres

Com a prensa com halteres, o ponto mais baixo do movimento é muito menor do que com a prensa com barra, que permite trabalhar perfeitamente os músculos peitorais. Além disso, você pode mudar a trajetória do movimento, apertar halteres localizados em paralelo, trazê-los para o ponto superior um do outro, o que envolve novos feixes de músculos e tem um efeito ligeiramente diferente sobre eles.

Criação de halteres

Devido ao fato de que criar um haltere deitado envolve os mesmos músculos do supino, a carga é focada na borda interna e no meio do músculo peitoral maior. O peito recebe uma forma convexa, uma separação clara é alcançada entre seus músculos. A fiação também é feita para melhorar o alívio dos músculos peitorais.Executando este exercício, você pode melhorar seus resultados em luta livre, tênis, boxe, ginástica, acrobacia, basquete e badminton.

Pulôver

Este exercício auxiliar visa principalmente o fortalecimento dos músculos peitorais, latissimus dorsi e, indiretamente, tríceps. O pulôver é geralmente realizado como um exercício adicional quando se trabalha nos músculos peitorais.

Exercícios básicos para os músculos das costas

Pull-ups

Um dos principais exercícios para fortalecer os músculos das costas. Para fazer isso, você precisa de uma barra horizontal ou barra horizontal, fácil de criar, mesmo em casa. Este é o exercício mais simples, mas seu valor reside no fato de ser básico e permitir que você use um grande número de diferentes grupos musculares.

Deadlift

No levantamento terra, como em um movimento complexo, quase todos os músculos participam: para estabilizar a posição ou levantar o peso. Este exercício é usado para aumentar a força e a massa muscular das pernas, costas e mesmo de todo o corpo.

Tração com haste inclinada

Ao executar regularmente este exercício, você pode desenvolver os músculos redondos mais amplos e maiores, além de afetar vários outros, o que permitirá obter espessamento visual e real das costas. Este exercício é usado como um complemento para várias opções de levantamento terra, a fim de exercitar completamente os músculos das costas.

Tração da cabeça

Este exercício permite criar um corpo estético em forma de V. Nesse caso, as mãos não devem voltar, mas mover-se estritamente no plano do corpo. A empunhadura não deve ser larga, de maneira ideal quando o ponto inferior do antebraço é perpendicular à barra. As costas devem dobrar e as pernas devem permanecer em foco.

Exercícios básicos para os músculos das pernas

Deadlift

já descrito acima

Agachamento com barra

Agachar-se com uma barra envolve principalmente o quadríceps; nesse caso, os sinergistas (que ajudam no movimento) são os músculos glúteos, músculos sóleo e adutores da coxa. Os músculos da panturrilha e da coxa atuam como estabilizadores. Extensores das costas, músculos abdominais e outros também funcionam.

Dedos de escalada

O exercício desenvolve perfeitamente os músculos da panturrilha. Você pode executar sentado e em pé. Para obter melhores resultados, é aconselhável combinar as duas opções.

Exercícios básicos para músculos do braço

Dips

A realização deste exercício requer equipamentos muito simples - barras. Você pode encontrá-los em praticamente qualquer quintal, sem mencionar os ginásios. Para o desenvolvimento dos músculos tríceps e peitorais, este é talvez o melhor exercício. Isso também se aplica a um grande número de músculos auxiliares localizados na cintura escapular. As flexões permitem exercitar o tríceps e o peito com alta qualidade, mas o grau de carga depende da posição das mãos.

Supino francês

Para aumentar a força e o volume do tríceps, use o supino francês. Afeta todos os feixes de tríceps, principalmente os superiores e os longos. Também permite aumentar visualmente o volume da mão.

Supino de aperto firme

Para desenvolver a parte superior do tríceps e aumentar sua força e volume, vale a pena usar um supino de aperto estreito. Ao mesmo tempo, apesar do maior peso de trabalho comparado a outros exercícios de tríceps, este exercício é usado, como regra, como um complemento ao bombeamento de tríceps. O motivo é simples: além do tríceps, o feixe anterior do delta e a parte superior dos músculos peitorais funcionam. Outra vantagem do supino estreito é que você pode trabalhar muito bem a forma do tríceps. Quando esse músculo entra em falência e o executante continua o exercício com a ajuda dos músculos deltóide e torácico anterior, são essas repetições que permitem o excelente ressurgimento do tríceps.

Levantamento de barra de bíceps

Com este exercício básico, você pode aumentar a força e construir bíceps. A carga é distribuída uniformemente pelos dois feixes de bíceps, pelos músculos da superfície interna do antebraço e pelo músculo braquial.

Se você alterar a largura da garra, poderá mudar a carga em diferentes feixes de bíceps. Quanto mais estreita a aderência, mais vigas internas funcionam. E vice-versa.

Levantando halteres bíceps

Para desenvolver o bíceps do ombro e do antebraço, é utilizado o levantamento de halteres para o bíceps. O exercício envolve girar as escovas para fora durante o levantamento. Isso permite que você obtenha a máxima contração dos músculos bíceps e sinérgicos. Para treinar o bíceps, este exercício é considerado um dos melhores, uma vez que a virada da palma da mão com o cotovelo dobrado aumenta a eficiência.

Exercícios básicos para os músculos dos ombros

Supino

Este é um exercício básico que a maioria dos fisiculturistas usa para desenvolver a cintura escapular. Carrega perfeitamente os músculos deltóide médio e frontal, bem como a parte superior dos músculos trapézios.

Supino

Para o desenvolvimento de tríceps e músculos da cintura escapular, recomenda-se realizar uma pressão de halteres ou barra acima da cabeça, em pé. Aqui, a carga principal recai sobre os músculos deltóides, com ênfase principal na seção anterior, bem como no tríceps.

Criação de halteres

Com a ajuda deste exercício, os deltas das costas, os músculos rotadores do ombro e o trapézio são bombeados. A criação inclinada de halteres é melhor para desenvolver a forma e a topografia dos músculos deltóides.

Puxar o queixo

O exercício é adequado para exercitar os deltas do meio, o topo e o meio do trapézio. Além disso, a tração no queixo separa o trapézio dos deltas, permitindo desenhar e aprimorar a forma dos músculos trapézios, bem como traçar uma linha clara entre os deltas e o trapézio.

Shrags

Para o desenvolvimento do músculo trapézio, são utilizados arbustos. O exercício é bastante simples: segurando o peso com os braços esticados, abaixados ao longo do corpo, os ombros são levantados o mais alto possível, depois que os ombros são abaixados para trás sem dobrar o braço no cotovelo. Geralmente, os ombros são realizados com pesos, halteres, halteres ou em um simulador especial. Ao mesmo tempo, a barra pode ser colocada na frente dos quadris e atrás do corpo.

Exercícios básicos e técnica - Vídeo

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