A nutrição para ganhar massa muscular magra é confundida por pessoas comuns com uma dieta para queima de gordura. Acontece que eles sonham em aumentar deltas, bíceps, latitudinais e quadríceps com nádegas, mas têm uma versão mais fina e frustrada de si mesmos. A massa correta e a ração de secagem são bastante semelhantes. Você terá que mastigar vegetais, carne, peixe, peitos de frango e, às vezes, coxinhas, além de cereais e massas. Nas massas, frutas e legumes serão adicionados a esta lista; na secagem, laticínios e frutas, além de macarrão e arroz, podem deixá-lo. Esses produtos em algumas pessoas retêm líquidos.
Em geral, se você estiver interessado em alimentos durante a secagem, indicaremos valores adicionais de dieta para esse fim. Mas a massa seca terá que ganhar de acordo com regras completamente diferentes e com uma quantidade diferente de comida. No entanto, para um esportista, a queima simultânea de gordura e crescimento muscular é possível apenas em um caso - uma pessoa apenas começou a treinar e apenas recupera seus músculos ao normal.
Requisitos básicos
Existe uma teoria da "digitação suja". Segundo ela, um atleta pode comer tudo enquanto está em massa, porque, mesmo assim, seu objetivo é maximizar seu próprio peso. O principal é entrar na quantidade de proteínas, gorduras e carboidratos. A propósito, na maioria das fontes, números incorretos também são indicados.
Comece o conjunto com 1, 5 g de proteína, 1, 2 g de gordura e 4-5 g de carboidratos por quilograma de peso corporal. Se tivermos um ganho intenso e a massa não crescer, aumente o componente de carboidratos para 6 g por quilograma de massa.
Coletar "sujo" geralmente é simplesmente geneticamente dotado e não aumenta a gordura corporal, ou eles usam a "ajuda" de esteróides anabolizantes, que, sob condições de treinamento intenso, maximizam o ganho de massa muscular. Um esportista que pratica sem apoio farmacêutico em prol da saúde não terá uma dieta "suja" se não for um ectomorfo profundo.
É racional fazer um conjunto "limpo", isto é, comer alimentos regulares - cereais, massas, pratos de carne e peixe, queijo cottage e frutas, e não produtos semi-acabados, "doshiraki" e salsichas com lingüiça.
Os carboidratos devem ser obtidos com:
- Macarrão e você mesmo;
- Pão integral sem fermento;
- Trigo sarraceno, aveia, bulgur, arroz integral, cevada;
- Fruta
Os carboidratos das frutas devem ser deixados “para o doce” e consumir cerca de 20% da carga total de carboidratos com eles, e não mais. Na verdade, açúcar e maltodextrina podem ser consumidos, mas em quantidades muito limitadas. Geralmente, a quantidade de doces é estimada pela forma do atleta. Se parecer "inundado", a carga de açúcar é removida. Parece "seco" - você pode adicionar um pouco de carboidratos simples. Para um atleta saudável que está treinando duro, falar sobre "eliminar completamente farinha e doces" é supérfluo. Tais medidas são necessárias para aqueles que não são tolerantes à glicose, que têm tendência ao diabetes tipo 2 e alto nível de açúcar no sangue. Os carboidratos simples comem de 10 a 20 g na forma pura antes e depois de um treino duro, e não "transformam o fígado em gordura", como gostam de escrever em fontes populares.
A proteína precisa ser obtida das fontes mais completas possíveis. Em relação ao ganho muscular, vegetarianos e veganos não apresentam problemas específicos, pois podem combinar diferentes fontes de proteína, e há leguminosas, soja e tempeh, além de outros produtos vegetais, apesar de serem ricos em carboidratos.
As proteínas podem ser divididas em:
- Digestível;
- "Long play"
Os primeiros são encontrados em todos os produtos de origem animal com baixo teor de gordura, de carne a proteína de ovo e peixe. O segundo é o queijo e o queijo cottage, além da proteína de caseína. Eles são consumidos antes de dormir para diminuir a absorção de aminoácidos e dar tempo para se recuperar.
Os suplementos de proteína podem resolver o problema de quem não tem tempo para comer toda a proteína necessária durante o dia. E eles são capazes de reduzir o custo da dieta de um atleta em 20%. Portanto, uma porção de proteína antes e após o treinamento é uma medida necessária para todos que desejam ganhar massa muscular, mas não conseguem comer regularmente.
A nutrição fracionária é recomendada "com o peso" por um motivo - você precisa garantir uma assimilação completa dos alimentos, e uma pessoa é capaz de digerir apenas quantidades limitadas. Os hardgeiners são aconselhados a adquirir imediatamente um complexo enzimático, pois haverá muito o que comer. A porção média "com peso" é de 500 g de alimento para um atleta com 70 kg. Porque 5-6 truques únicos podem ser uma solução.
A estrutura da dieta para ganhar massa muscular se assemelha ao que a OMS recomenda para a nutrição de uma pessoa comum:
- Metade de todas as calorias deve vir de fontes de carboidratos complexos;
- 30% com alimentos protéicos;
- 20% são fontes de gorduras, com 10% da quantidade total de gorduras provenientes de lipídios saturados - produtos lácteos, manteiga e óleo de coco.
Você precisa beber cerca de 30-40 ml de água pura por quilograma de peso corporal. Quanto maior a quantidade de trabalho realizado em uma sala quente, mais água.
Esquema de dieta
O circuito no conjunto de massas se parece com isso. Uma porção de comida contém:
- Esquilos. Queijo Cottage (teor de gordura - não superior a 5%), ovos cozidos, pescada ou escamudo (cozido no vapor), atum, camarão, leite (teor de gordura - até 2%), peito de frango cozido.
- Carboidratos. Quaisquer cereais na água, sem temperos e outros temperos (vários molhos, ketchup, maionese). Você pode entrar na dieta da massa de trigo duro (em pequenas quantidades), batatas cozidas, pão integral.
- Gorduras. As principais fontes são queijo cottage e leite, você pode suplementar a dieta com óleo de linhaça (1-2 colheres de sopa. L. Por dia) ou óleo de peixe (em cápsulas). É permitido o uso de gemas de frango cozidas, mas em quantidade limitada - não mais que 3 peças por dia.
- Fibra Todas as frutas e legumes (especialmente após o treinamento, quando você precisar repor os custos de energia).
- Suplementos nutricionais. Sem falha - uma proteína. Esquema de admissão: três vezes ao dia, 30 g por recepção. Aminoácidos complexos - de manhã, no almoço e à noite, antes de dormir. Logo antes do treinamento e imediatamente após - BCAA. Além disso, antes do esforço físico intenso, recomenda-se "suprir" o corpo com creatina. Todos os itens acima são mínimos, os "excessos" exigem custos financeiros adicionais.
O tamanho da porção é considerado individualmente. É melhor comer frutas ou vitaminas com proteínas antes do treino ou imediatamente após o resto do tempo - carboidratos complexos. Se um atleta simplesmente adquire uma camada de gordura, 1-2 refeições podem ser feitas com uma quantidade reduzida de carboidratos.
Estrutura Nutricional por Semana
Geralmente, o processo leva pelo menos 8 a 12 semanas
- 1 semana - 3-4 g de carboidratos por quilo de massa, "entrada" no ganho de massa, o início da ingestão de enzimas
- 2 semanas - 3-4 g de carboidratos por quilo de massa, a introdução gradual de carboidratos simples em torno do treinamento;
- 3 semanas - aumente para 4-5 g gramas de carboidratos;
- 4-8 semanas - retenção do componente carboidrato nesse nível. Periodicamente, você pode reduzir levemente a quantidade de gordura para simplificar o trabalho do fígado e do trato gastrointestinal.
Você precisa tentar cozinhar uma variedade de cereais e preparar diferentes fontes de proteína, para que o atleta receba mais nutrientes diferentes, o que afetará positivamente o estado de saúde.
O que fazer se os músculos não crescerem ">
