Kalistenika

• O que é calistenia?
• Exercícios básicos
• As regras básicas do treinamento
• Programa de treinamento para iniciantes

Kalistenika é um exercício com seu próprio peso corporal. “Turnichki”, “treino”, “treinamento no gueto” e até mesmo “treinamento na prisão” - esses são outros nomes da ginástica. Para construir uma parte traseira poderosa, uma barra horizontal é usada aqui, as pernas são treinadas ao pular, agachar em uma perna e atacar em diferentes variações, braços e peito - flexões nas barras irregulares e truques diferentes. Kalistenika começou como um esporte de rua democrático, uma alternativa disponível para todos na academia e uma maneira de ser saudável e bonita sem treinadores. Hoje existem centros de treino completos onde homens e mulheres aprendem a fazer truques na barra, realizam vários exercícios funcionais com pequenos equipamentos e não têm medo de se machucar, pois há um revestimento especial. Nas grandes cidades construíram playgrounds com barras horizontais. Em geral, a calistenia ainda aguarda aqueles que querem praticar sem "ferro" a qualquer momento conveniente e de graça.

Conteúdo

• 1 O que é Calisthenica "> 2 exercícios básicos
  • 2.1 Flexões
  • 2.2 Pullups
  • 2.3 Treinamento de imprensa
  • 2.4 Treinamento das pernas - agachamentos e estocadas
  • 2, 5 pernas
  • 2.6 Estática
• 3 Regras básicas de treinamento
• 4 Programa de treinamento para iniciantes
  • 4.1 Dia 1
  • 4.2 Dia 2
  • 4.3 Dia 3

O que é calistenia?

Kalistenika veio até nós da Grécia antiga. Não se sabe ao certo quem primeiro decidiu subir na barra horizontal por uma questão de força e beleza, mas os afrescos mantiveram a informação. Os gregos adoravam correr, pular as escadas, executar várias séries de flexões e trabalhar os músculos das costas na barra horizontal. E tudo isso foi chamado de ginástica, ou seja, trabalhe em seu próprio corpo.

Na Idade Média, o treinamento era muito da nobreza, e aqueles que decidiram conectar suas vidas ao exército. Talvez as mulheres não pratiquem esportes, algumas delas. Nos tempos modernos, a ginástica foi revivida e duas direções apareceram - atlética, ou força, e calistenia, ou exercícios com peso corporal.

Hoje, os campeonatos de treino de rua são realizados em vários níveis, há muitos materiais de treinamento na rede e qualquer pessoa pode aprender a criar elementos calistênicos básicos.

Vantagens da Calistenia:

• Você pode lidar com a curvatura da coluna, postura prejudicada;
• Qualquer pessoa pode alcançar o resultado, seria persistência;
• Você pode treinar em casa ou no campo de esportes;
• Do equipamento necessário, talvez, roupas esportivas e uma barra de magnésia;
• Com a ginástica, é construído um bom condicionamento físico geral, força e resistência para outros esportes;
• Você pode começar a treinar na infância ou adolescência;
• As aulas ajudarão a fortalecer a imunidade e combater o estresse;
• Exercícios competentes combinados com nutrição adequada ajudarão você a perder peso

Hoje, Kalistenika está passando por um "renascimento". O treino tornou-se uma tendência depois que homens comuns do gueto negro começaram a postar seus vídeos de treino na trave. Estética do corpo, força, destreza, capacidade de executar truques.

Acredita-se que não haja lesão no treino e que não haja sobrecarga no sistema nervoso central, mas não é assim. De fato, há uma oportunidade de obter luxações, lesões por choque e entorses, mas o treino tem uma séria vantagem sobre o culturismo amador para um jovem. Neste sistema, não há carga axial na coluna vertebral, e uma pessoa consegue fortalecer os músculos antes que o peso pesado da barra caia nas costas. A rigor, nos sistemas clássicos de treinamento de atletas de força (levantamento de peso e levantamento de peso), a calistenia é uma OFP, ou seja, a primeira etapa pela qual um iniciante passa para fortalecer seus músculos.

Exercícios básicos

No treinamento de força, a técnica do exercício é dominada primeiro e, em seguida, o peso da carga aumenta. O treino também usa aumento de peso, por exemplo, usando mochilas ou coletes pesados.

Mas há outro tipo de progressão - a complicação da técnica do movimento. Um praticante de ginástica calistênica pode começar a se levantar com um elástico que compensa parte do peso corporal, ou com a ajuda de um amigo, então - para realizar o exercício já sem ajuda. Quando atingir um número significativo de repetições, ele será puxado ainda mais vezes, ou uma mochila, um colete ou um exercício com peso corporal, mas com um braço.

Existem três tipos de movimento em um treino clássico - pull-up ou pull, push-up ou supino, e mantenha ou estático. Nas variações de condicionamento físico, um salto ou pliometria e agachamentos também são adicionados.

Flexões

As flexões são o movimento mais simples do supino. Existem flexões horizontais, ou seja, flexão-extensão dos braços em foco e vertical, a mesma flexão na articulação do cotovelo e ombro, mas com ênfase nas barras paralelas.

Flexões horizontais

Os iniciantes começam a aprender com o suporte - um banco, sofá ou algo semelhante é adequado, de preferência no nível do cinto ou um pouco mais baixo. Ênfase aceita, palmas sob as articulações dos ombros, na inspiração, um corpo tenso cai no suporte, na expiração - extensão nas articulações do cotovelo e volta à posição inicial.

É importante aprender a fazer flexões não a partir dos joelhos, mas a partir do apoio, pois nessa variação você pode sentir o funcionamento correto dos músculos do núcleo, ou seja, pressionar e voltar. Para facilitar o aperto, na posição inicial, recomenda-se remover imediatamente os ombros das orelhas, reduzir as omoplatas e como se "inflasse" o peito, puxando o estômago. Isso manterá as costas estáveis ​​e diminuirá mais facilmente.

Flexões verticais

Eles são de dois tipos - reverso e das barras. Todos podem fazer flexões nas costas. Basta sentar-se em um banco ou sofá, abaixar a pélvis até o chão e deixar as palmas das mãos em foco e, a partir dessa posição, dobrar completamente os braços na articulação do cotovelo. Você não precisa “inserir” os cotovelos até clicarem; o objetivo do exercício é elevar o corpo ao nível de apoio. Você precisa empurrar com os pés apenas o suficiente para manter uma posição estável do corpo, e não para que o levantamento seja realizado às custas das mãos.

Flexões nas barras - este é o segundo nível de dificuldade. É necessário enfatizar a estante nas barras, palmas sob os ombros, as costas são “montadas” como nas flexões horizontais. Além disso, o corpo abaixa suavemente ao longo da trajetória natural e aperta suavemente. Flexões rápidas e nítidas são o próximo nível de dificuldade. Os iniciantes devem aprender a controlar o abaixamento e o levantamento, para não sentir desconforto na articulação do ombro.

Um bom resultado em flexões para iniciantes é mais de 20 repetições. Se isso estiver no seu ativo, vale a pena começar com uma pausa na parte inferior ou com um fardo.

Pull-ups

Você precisa aprender a se levantar fortalecendo a aderência nos músculos do pescoço e das costas. Para esse fim, são utilizadas pull-ups australianas ou paralelas. Você precisa pendurar em uma barra baixa e colocar as pernas em um banco ou outro suporte. A barra deve estar no nível do peito. Devido ao movimento poderoso, trazendo as omoplatas e esticando as costas, é necessário puxar para cima até que o peito toque a barra transversal e suavemente abaixar. Pullups australianos são mais difíceis de fazer, quanto maior as pernas. Se o corpo estiver paralelo à barra transversal - esta é a opção mais difícil.

O segundo nível de dificuldade é flexões com elástico com um aperto reverso. É necessário fixar o amortecedor na barra horizontal para poder apoiá-lo com os pés e compensar parte do peso corporal esticando a borracha. Na barra horizontal, você precisa pendurar com uma alça invertida, ou seja, as palmas das mãos são direcionadas ao corpo. Assim, o bíceps assumirá parte da carga, geralmente é bem desenvolvido e, portanto, será mais fácil puxar para cima. Depois de tomar a posição do travamento, você precisa posicionar o corpo para que a trajetória seja conveniente nas articulações dos ombros, forçar a prensa e puxar a barra transversal. Se, nessa posição, surgir 8 a 12 vezes, é hora de passar para os negativos.

O negativo é pular do chão ou do chão para a posição superior até que a barra toque, e lentamente abaixando o corpo para sua posição original. Os músculos devem resistir à força da gravidade e abaixar o corpo lentamente. O significado do negativo é fortalecer os músculos que trabalham.

O próximo passo é um pull-up simples com um aperto reverso. Depois de dominado, você precisará percorrer todo o caminho com um aperto direto, primeiro na largura dos ombros e depois na largura, bem como atrás da cabeça.

Abs treino

Também existem pranchas inclinadas nas plataformas para girar a prensa enquanto está deitado, mas o exercício de treino mais importante na prensa é levantar as pernas do cabide até a barra transversal. É necessário tomar a posição do pendurar na barra transversal para que a empunhadura seja um pouco mais larga que o nível dos ombros. Na expiração, os pés são trazidos para a trave e então - lentamente abaixados. Uma opção complicada é um “canto”, isto é, estático nos músculos abdominais, nos quais o abdômen é retraído, o abdômen é esticado e a posição do canto é mantida devido à contração muscular.

Treino de pernas - agachamentos e pulmões

Há uma opinião de que as catracas não balançam as pernas, mas isso é um erro. O treino usa agachamento simples, suas opções sofisticadas e estocadas. Um simples agachamento está abaixando a pelve abaixo do nível da patela devido à flexão simultânea nas articulações do joelho e do quadril. Quando o movimento fica disponível por cerca de 40 repetições consecutivas, a estática é executada. O "banco" junto à parede trabalha perfeitamente as pernas. Você precisa encostar as costas na parede e abaixar o corpo para que os ossos pélvicos fiquem ligeiramente abaixo do nível das articulações do joelho. Nessa posição, aperte o bíceps dos quadris e nádegas para que as pernas pareçam repelir do chão e mantenha uma posição estática por pelo menos 40 segundos. Um bom resultado é de 2 minutos nesta posição.

Depois de dominar a estática, você pode começar a pular do agachamento, caindo no ponto mais baixo, pulando em um movimento agudo. E então você pode fazer estocadas, ou seja, "agachado em tesoura". De uma estante reta, dê um passo para trás e mantenha o corpo reto, desça em um ângulo confortável e depois volte.

Os exercícios para as pernas também incluem etapas em um suporte alto (banco), pulando em um suporte, agachamento em uma perna (segure um poste ou outro suporte com as mãos para não cair).

Baquetas

É fácil bombear as pernas sem pesos. Esta parte do corpo adora trabalho repetitivo. Você precisa ficar de pé com as meias em um suporte com cerca de 7 cm de altura e alternar para a posição “ficar com os pés apoiados” e depois - abaixar-se para a posição inicial. Quando se torna possível fazer o exercício em 30 a 50 repetições, faz sentido ir para os elevadores em uma perna.

Estática

Exercícios estáticos básicos são altos e baixos. Barra alta - ênfase nas palmas e meias, como no início das flexões. Fique nessa posição por cerca de 90 segundos. Quando fica disponível, eles vão para a barra nos antebraços, ou seja, apenas abaixam os antebraços no chão.

As regras básicas do treinamento

Como em outros esportes, na ginástica há regras para se proteger de lesões:

• Comece a trabalhar com ginástica articular - 9 rotações da cabeça, ombros, mãos, pelve, pés e outras partes do corpo serão suficientes;
• Então você precisa "iniciar" o sistema cardiovascular, para o qual - faça uma corrida ou pule com uma corda de pular;
• Depois disso, você precisa executar versões mais simples dos exercícios, por exemplo, no dia das flexões - flexões do chão e somente nas barras
• Os movimentos são realizados para o número de repetições com descanso entre as séries. Normalmente, não são necessárias mais de 5 abordagens de um movimento;
• Você pode complicar o exercício quando as opções simples são perfeitamente dominadas;
• É melhor fazer todos os dias para dar tempo ao sistema nervoso central e aos músculos para se recuperar.

Programa de treinamento para iniciantes

Iniciante é um conceito de tração. Alguns se consideram novatos, tendo praticado esportes, outros nunca fizeram nada. De qualquer forma, faz sentido dividir o programa em três dias de treinamento.

1º dia

Flexões (variações) - diretas, com suporte em um banco ou barras, com pernas em um banco ou outro suporte, levantando em meias e a barra em estática.

Dia 2

Pull-ups - australiano, padrão com compensação ou peso, aderência nas costas, estocadas, meias na barra.

Dia 3

Alterne 30 segundos de corrida com uma elevação alta dos joelhos e o mesmo número de exercícios para a barra, “escalador” (correndo à queima-roupa) e pulando. Repita este ciclo 4-5 vezes e termine com uma corrida de 1-2 km.

Este programa proporcionará uma oportunidade de adaptação às aulas. As mulheres podem fazer o mesmo programa, mas acrescentam etapas ao suporte para um maior desenvolvimento dos músculos glúteos. Não negligencie os dias de descanso, faça uma dieta equilibrada e tente complicar gradualmente a carga para obter bons resultados rapidamente.