Treinamento após 50 anos

O culturismo é de interesse não apenas para os jovens, mas também para aqueles que comemoraram um aniversário significativo de meio século. Obviamente, é útil que todos visitem a academia, mas com a idade você precisa prestar muito mais atenção à sua saúde.

Para preservar e manter-se em ótima forma física, fortalecer o corpo, melhorar o tônus, mas ao mesmo tempo não prejudicar a saúde, as pessoas após cinquenta anos precisam de uma técnica especial . Se você seguir as dicas e recomendações abaixo, ouça as necessidades do seu próprio corpo, fazendo alguns ajustes no programa de esportes, cada visita à academia trará o máximo benefício.

Conteúdo

  • 1 Princípios básicos de um programa de treinamento após 50 anos
    • 1.1 Frequência de cargas - o treinamento pesado deve ser substituído pela descarga
    • 1.2 Controle de carga - o nível deve ser selecionado da melhor maneira possível
    • 1.3 Restauração do corpo - períodos de descanso racionalmente organizados
    • 1.4 Nutrição - dieta adequadamente selecionada e equilibrada
  • 2 Cargas cardiovasculares e treinamento de força para atletas adultos
    • 2.1 Carga cardio
    • 2.2 Recomendações gerais
    • 2.3 Programa de treino cardio
  • 3 Treinamento de força
    • 3.1 Recomendações gerais
    • 3.2 Programa de treinamento de força
  • 4 Quais suplementos devem ser tomados após 50 anos "> 5 Lista de suplementos recomendados
    • 5.1 Microelementos
    • 5.2 Óleo de peixe
    • 5.3 Melhorar o trabalho do aparelho articular e ligamentar
    • 5.4 Proteínas e aminas
  • 6 Em vez de uma conclusão
  • 7 Esportes após 50 anos - Vídeo

Princípios básicos de um programa de treinamento após 50 anos

A idade não é um obstáculo para esportes ou musculação. Apesar disso, não se deve esquecer que os processos começam no corpo que afetam o estado de uma pessoa longe de uma maneira positiva. Infelizmente, essas alterações não podem ser interrompidas. Eles devem ser tomados como garantidos, levando em consideração na elaboração de um programa de treinamento.

Nos tecidos das articulações, mudanças degenerativas começam a ocorrer, a velocidade de todos os processos regenerativos diminui, a função do sistema endócrino é interrompida, o metabolismo diminui e assim por diante. O corpo como um todo começa a funcionar muito pior do que antes. E você não deve esquecer disso em nenhum caso.

Se a decisão de participar do culturismo já foi tomada na velhice, o programa de treinamento deve ser desenvolvido levando em consideração todos os princípios fundamentais para a construção do processo de treinamento:

Frequência de cargas - treinamentos pesados ​​devem ser substituídos por descarregamentos

O conceito de "treinamento pesado" para um atleta em idade é muito diferente de um complexo semelhante para atletas jovens. O número de repetições quando se trabalha com peso pesado deve variar de 5 a 12 e com peso leve - de 12 a 20. Essa carga é suficiente para impedir que as reações catabólicas que ocorrem nos músculos ganhem uma pequena quantidade de massa. Na velhice, não se fala em aumento da massa muscular.

Controle de carga - o nível deve ser selecionado da melhor maneira possível

O treinamento trará o máximo benefício somente se cada exercício for realizado com competência do ponto de vista técnico e o peso for selecionado corretamente. Na velhice, a mobilidade das articulações é significativamente reduzida, portanto a amplitude dos movimentos deve ser ligeiramente diferente. Muita atenção merece respiração.

Restaurando o corpo - períodos de descanso racionalmente organizados

A taxa metabólica diminui com a idade. Isso também se aplica à produção de hormônios. Os processos de recuperação são muito mais lentos e, portanto, é preciso dar mais tempo ao descanso. Se não houver aumento de fadiga e mal-estar, basta uma pausa de dois dias entre os dias de treinamento.

Nutrição - a dieta certa e equilibrada

Este item é igualmente importante. Não negligencie sua própria saúde em prol do desempenho atlético. A dieta deve cumprir totalmente não apenas os princípios básicos da nutrição esportiva adequada, mas também ser selecionada de acordo com a idade e as necessidades do corpo.

Carga cardio e treinamento de força para atletas adultos

Um guia para musculação após 50 anos não pode ser considerado completo se não contiver recomendações práticas. Para ter uma idéia clara de qual direção seguir, você precisa saber tudo sobre a organização do cardio e treinamento de força.

Carga cardio

Atletas mais velhos precisam cuidar especialmente do estado do sistema vascular e do músculo cardíaco, com os quais a maioria dos problemas e doenças que aparecem com a idade são mais frequentemente associados. Um tipo de "tábua de salvação" que permite manter a função do sistema cardiovascular em um nível bastante bom e são exercícios aeróbicos.

Recomendações gerais

Exercícios cardio de peso moderado devem ser realizados quatro vezes por semana. A duração recomendada da lição é de pelo menos trinta minutos e a carga não deve ser muito alta.

O principal, antes de tudo, é determinar a intensidade das aulas. Isso pode ser feito por um pequeno teste, que consiste na tentativa de falar. Se durante o treinamento um atleta puder continuar a se comunicar sem dificuldades, você poderá continuar treinando com segurança nesse modo.

Programa de treino cardio

Você pode correr, nadar, andar de bicicleta. Não há restrições. A única recomendação é que você não deve se limitar a um tipo de carga cardiovascular. É melhor dar preferência a uma variedade de exercícios, ou seja, alternar, por exemplo, correr com natação e assim por diante. É ainda mais interessante e emocionante não fazer isso sozinho, mas com amigos ou parentes.

Treinamento de força

Atletas de qualquer idade muitas vezes negligenciam o treino. Todo treinamento de força deve começar com ele, que deve ser realizado duas vezes por semana. A duração total de cada lição pode variar de vinte a quarenta minutos. A intensidade deve ser selecionada moderada. O principal é que o treinamento atenda à idade do atleta.

Recomendações gerais

O treinamento de força para atletas com mais de 50 anos de idade realiza tarefas ligeiramente diferentes das aulas semelhantes para jovens fisiculturistas. O aumento dos parâmetros físicos e o ganho de peso não são mais uma prioridade. O objetivo principal é manter o tônus ​​muscular e promover a saúde. Não há necessidade de enfatizar o trabalho com peso livre.

Programa de treinamento de força

É recomendável trabalhar em simuladores seguros, e não com materiais de pesagem. Presume-se que a intensidade seja tal que, para cada grupo muscular, sejam realizadas duas a três séries de 8 a 12 repetições. No treinamento deve incluir movimentos funcionais que imitam os comprometidos na vida cotidiana.

Quais suplementos devem ser tomados após 50 anos "> Lista de suplementos recomendados

Oligoelementos

O corpo precisa de minerais e vitaminas sempre. A única diferença é que, com a idade, uma pessoa começa a consumir muito menos nutrientes. E se os suplementos minerais podem ser suficientes para a vida cotidiana, então, no contexto da musculação, aumenta a probabilidade de desenvolver uma deficiência de minerais e vitaminas necessária para o funcionamento normal do corpo. Para compensar essa desvantagem, você deve tomar complexos multivitamínicos de boa qualidade e alta qualidade.

Óleo de peixe

Ácidos graxos insaturados são de grande importância para os idosos. Eles são parte integrante dos processos metabólicos, aumentam a eficiência do aparelho articular-ligamentar. A deficiência de ácidos graxos insaturados pode desencadear o desenvolvimento de muitas doenças, principalmente em idosos. Evitar isso permite a ingestão de óleo de peixe.

Melhorando o trabalho do aparelho articular-ligamentar

O risco de articulações e ligamentos comprometidos se manifesta em maior extensão com a idade. Manter sua função normal permite a ingestão de suplementos esportivos adequados.

Proteínas e Aminas

Os processos catabólicos que levam à destruição dos músculos ocorrem quando uma pessoa não está envolvida em esportes. Esse fenômeno é característico de qualquer idade, mas se manifesta muito mais brilhante após os 50 anos. Manter um estilo de vida ativo se opõe a esses processos, mas sem o uso de suplementos de proteína e aminoácidos não é tão eficaz.

Em vez de uma conclusão

Seguindo as recomendações acima, após uma consulta preliminar com seu médico, você pode ir com segurança ao ginásio para começar a praticar esportes, a fim de manter-se em ótima forma.

Esportes após 50 anos - Vídeo

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