Dumbbell Shrugs

Encolhe os ombros com halteres - um exercício geral de desenvolvimento para realizar supino e empurrar shvunga, empurrar e levantamento terra. No bodybuilding, veio de esportes de força, onde o trapézio é bombeado, pois está envolvido na ruptura do projétil do chão e permite que você levante dinamicamente quase qualquer peso. No fisiculturismo e fitness, os ombros com halteres são escolhidos por aqueles que têm um desequilíbrio no desenvolvimento entre deltas e trapézios. Na natureza, isso é raro, mas muitos atletas querem ter um trapézio poderoso e pronunciado, porque visualmente torna o torso mais atlético. Na boa forma, o exercício é dado àqueles cujo trapézio não é desenvolvido pela natureza e como um dos halteres preparatórios. A vantagem da opção haltere é que ela também está disponível para iniciantes. Eles podem levantar ombros com peso relativamente baixo e fortalecer gradualmente os músculos.

Conteúdo

  • 1 Benefícios e Benefícios
  • 2 Que músculos trabalham
  • 3 tipos de exercícios com halteres
    • 3.1 Encolher os ombros com halteres em pé
    • 3.2 Encolher os ombros com halteres
    • 3.3 Encolher os ombros com halteres
    • 3.4 Encolher os ombros sobre um banco inclinado
  • 4 Técnica do Exercício
  • 5 erros comuns
  • 6 Possíveis lesões devido a cicatrizes

Benefícios e Benefícios

Do ponto de vista biomecânico, os obstáculos desenvolvem a capacidade do atleta de levantar o ombro. Eles ajudam a puxar a barra com mais eficiência no levantamento terra e ensinam a sentir os músculos para isolar o trapézio em outros movimentos. Os arbustos melhoram a circulação sanguínea na zona do colar, ajudam a se livrar de espasmos e dores de cabeça.

Do ponto de vista da estética - elas tornam a cintura escapular mais maciça, ajudando a parecer mais impressionante. No contexto de ombros largos, a cintura se destaca favoravelmente e fica bem.

Os encolhimentos dos halteres diferem dos exercícios com barra das seguintes maneiras:

  • Trajetória;
  • O método de segurar o projétil

A trajetória e a amplitude com halteres são mais naturais para a articulação do ombro do que com a barra. Atletas com lesões no ombro não podem fazer mudanças de amplitude total com a barra, pois a articulação do ombro é bloqueada devido à dor. Os halteres permitem que você se mova com mais liberdade e realize a rotação no ombro o máximo possível. Se estamos falando de um atleta saudável, ele será capaz de levantar os braços, elevando os cotovelos a uma altura muito maior. Isso ajudará o músculo a se contrair ainda mais. A conclusão é simples. Uma grande amplitude, mais contração ajuda a bombear músculos com menos peso. Isso é verdade para quem tem cãibras nos músculos que estabilizam o corpo, que não permitem trabalhar neste exercício com barra e muito peso. Os halteres, devido a uma trajetória mais natural, são melhores para iniciantes.

Executando dardos com halteres, o atleta pode direcionar as palmas para os lados, respectivamente, ele não sentirá dor na mão e problemas com a articulação do cotovelo e punho. Isso ajudará a fortalecer gradualmente a aderência sem usar as mãos muito ativamente. Tais encolher de ombros são adequados para iniciantes, pessoas com pouca aderência. E como os halteres podem ser escolhidos e ter peso médio, uma pessoa não sofrerá alongamentos, lesões e poderá gradualmente fortalecer a aderência.

Encolher os ombros com halteres permite desenvolver a comunicação neuromuscular e elaborar a técnica ao levantar pesos para um nível acima dos bolsos.

Quais músculos funcionam

O principal motor são os músculos trapézios. Quando o atleta fica ereto e eleva os halteres a um nível acima dos bolsos, ambos os músculos trapézios são incluídos no trabalho, eles permitem que você levante peso e não traga os ombros para frente. O músculo trapézio levanta o ombro e está envolvido na "ruptura" do peso do chão em todos os exercícios de força e levantamento de peso. Sua contração com os músculos relaxados da mão permite que você faça uma cicatriz. De fato, o exercício é isolante, com qualquer projétil que o atleta realiza.

Os músculos das costas redondos e todo o maciço deltóide funcionam como um estabilizador do movimento. Esses músculos permitem que os ombros não "caiam" para frente. Em forma de diamante também estão envolvidos no movimento, eles estabilizam a pose. Se uma pessoa está inclinada a dobrar os cotovelos, ela "ganha" o bíceps, e um aperto sem usar tiras com peso pesado envolve inevitavelmente os músculos do antebraço. Obviamente, como os estabilizadores trabalham os músculos abdominais e das pernas. Eles permitem minimizar ao mínimo o acúmulo da caixa.

Tipos de bata com halteres

Os tipos de bata com halteres variam de acordo com o tipo de posição adotada. Em suma, os encolher de ombros mais trapezoidais estão sentados, com o mínimo de acúmulo do casco. Mas pode haver nuances causadas pelas características estruturais do atleta. O atleta precisa fazer a opção mais apropriada para seu objetivo.

Dumbbell Shrug

A opção "rápida" clássica é finalizar o treino. Uma grande vantagem é conveniente. O atleta simplesmente tira o peso da estante, não vai muito longe, realiza o exercício e sai. Não há necessidade de procurar um banco, arrastar halteres para algum lugar ou fazer outra coisa. Dá de ombros incluem todos os estabilizadores e pressionam a coluna. Portanto, eles podem ser realizados como um exercício preparatório para elevações complexas difíceis e incluídos nos planos de treinamento para iniciantes.

Dumbbell Shrug

Esta opção é adequada para quem tem um atraso posterior do deltóide e trapézio. A inclinação desloca a carga na superfície traseira do corpo e permite que você elabore esta peça. Encolher os ombros em uma ladeira é um exercício do arsenal do culturismo profissional, mas para muitos amantes isso facilita a vida devido ao fato de ajudar a corrigir a postura. O movimento é indispensável se, na vida cotidiana, uma pessoa passa a maior parte do tempo com os ombros "virados" para a frente.

Dumbbell Shrug

Essa técnica é indispensável se a carga axial na coluna não for permitida ou exigir redução. Ele permite que você se livre de trapacear, inclinar e empurrar o corpo. Encolhos tecnicamente mais difíceis, muitas pessoas não conseguem atingir o pico de contração muscular nessa posição e, portanto, não conseguem exercitar os músculos com eficiência.

Encolhe os ombros, deitado em um banco inclinado

O exercício é como puxar uma barra ou haltere para um cinto em um banco inclinado. Você precisa deitar de bruços, de barriga para cima em um banco e levantar halteres, trabalhando apenas com os ombros. Essa versão do exercício é a menos traumática para a coluna, mas requer o uso de pesos leves, pois a posição da articulação não é natural para a realização de cicatrizes.

Técnica de exercício

O movimento começa com a remoção de halteres das prateleiras ou do chão. É importante manter os músculos abdominais tensos e se concentrar em manter as costas retas.

Além disso, todos os arbustos parecem mais ou menos semelhantes:

  1. O atleta fica de pé, olha para a frente, mantém o corpo reto, tentando não balançar;
  2. Os braços são esticados, não é permitido dobrar os cotovelos e pulsos, as omoplatas são trazidas para a coluna vertebral e são rigidamente travadas para que os ombros não mudem de posição durante o exercício;
  3. Então, por assim dizer, "encolher os ombros" é realizado - o atleta levanta e abaixa os ombros;
  4. A expiração é realizada em alta, que acompanha o pico de força;
  5. Ao abaixar os ombros, você precisa respirar. Assim, a respiração não é natural e habitual para uma pessoa, o que pode levar a problemas com esse movimento. Baixando nossos ombros, instintivamente expiramos. Nesta confusão com a respiração está a principal causa dos problemas;
  6. É necessário baixar os halteres sem problemas, para fazer tudo sem empurrões;
  7. Na modalidade, em uma inclinação em pé, a inclinação é realizada devido à flexão na articulação do quadril;
  8. Na variação sentada no banco, você precisa pressionar as omoplatas firmemente contra as costas;
  9. Se você deseja realizar o exercício enquanto está deitado em um banco inclinado, é importante selecionar corretamente o encosto para que não haja "encravamento" nas articulações dos ombros

Erros comuns

Muitos iniciantes erram os ombros. Isso é bastante perigoso, uma vez que o trapézio é um músculo forte e pode literalmente "puxar" a postura para o lado e deixar a pessoa em um estado "inclinado". Os ferimentos ocorrem, mas a consequência mais comum de uma técnica inadequada é que uma pessoa simplesmente não alcança o resultado que desejava ao iniciar o treinamento.

Os erros técnicos podem ser eliminados por si mesmos, filmando seu equipamento em vídeo e analisando, ou você pode procurar um instrutor para obter ajuda para resolver todos os problemas e aplicar a técnica correta.

Os erros nos shrags podem ser divididos em:

  1. A violação da amplitude do movimento significa que a amplitude é muito curta, quando a altura de elevação não é suficiente para reduzir o trapézio. Livrar-se do erro é bastante simples. É necessário imaginar a cada repetição que, como se tentasse alcançar seus ouvidos com seus ombros, isso ajudaria a realizar o movimento corretamente. Há outro ponto - você precisa executar ativamente encolhimentos, mas com menos peso;
  2. Realizando um movimento com o queixo pressionado no peito . Um erro permite que você estique os músculos do pescoço muito ativamente e pode levar a um nervo comprimido. E para a maioria das pessoas, não ajuda a alcançar um resultado;
  3. Braço enrolar para bíceps. Esse movimento alivia apenas parte da carga dos trapézios, permitindo que as mãos se movam por inércia, e não ajudando a bombear os grupos musculares alvo, a flexão ao bíceps também pode causar lesões no cotovelo e punho, portanto, é necessário monitorar a posição das mãos no exercício;
  4. A tendência ao overtraining trapézio . Muitos atletas acreditam erroneamente que quanto menor o grupo muscular, mais frequentemente ele pode ser trabalhado. Não é assim, porque os músculos trapézios trabalham em muitos exercícios. Toda tração no cinto, levantamento terra, tração com barra e halteres, bem como em simuladores, carregam esse grupo muscular. O resultado é que os músculos com excesso de treinamento crescem mal, o atleta está se aproximando da lesão. É aconselhável combinar o treino de trapézio com o trabalho sobre os ombros, ou à tarde, quando o atleta realiza um supino rígido, se seu foco é treinamento de força, não musculação;
  5. Evitar o movimento por mulheres . As meninas tendem a realizar várias investidas no delta do meio e evitam trabalhar com o músculo trapézio. A longo prazo, isso leva a ferimentos ao tentar suportar mais peso em "exercícios femininos típicos", como levantamentos e inclinações romenas com um barbell. Se uma garota realiza pelo menos várias abordagens ao trapézio, é menos provável que ela estique os músculos trapézios ao realizar "movimentos para as nádegas";
  6. Ignorando o cinto se as costas estiverem fracas . Usando os pesos e equipamentos máximos com um calado na ladeira, é importante não esquecer o cinto de levantamento de peso. Isso ajudará não apenas a evitar erros técnicos, mas também a manter as costas saudáveis.

Possíveis lesões devido a cicatrizes

Como pesos substanciais devem ser usados ​​durante o exercício, são possíveis lesões. Além disso, a congestão dos músculos trapézio e deltóide na vida cotidiana não pode ser ignorada, devido à atividade diária usual. A fim de trabalhar o trapézio de uma maneira de qualidade, vale a pena evitar lesões.

Primeiro de tudo, a saúde da bolsa articular da articulação do ombro, o manguito rotador do ombro está comprometido. Se o atleta executar o movimento sem puxar as omoplatas para a coluna e fixar os ombros, ele deve prestar mais atenção à técnica.

Ao usar pesos limitados, preste atenção à técnica e mastigue o cinto. Provável dano à coluna, deslocamento das vértebras, hérnia e protrusão. Mas essas conseqüências são superadas por aqueles que não fortaleceram o espartilho muscular o suficiente, ou estão engajados, sem observar a técnica.

Os nervos comprimidos e as lesões da coluna cervical são uma opção provável para a diminuição do movimento do ombro. Entorses de cotovelo e lesões no antebraço também são possíveis.

Como evitar lesões:

  1. Não coloque os ombros como o primeiro exercício do plano de treinamento, pois isso pode levar a pesos muito altos e lesões;
  2. Realize um treino geral e articular completo. Para começar, aquecendo todo o corpo com uma leve carga aeróbica, só então - rotação nas articulações;
  3. Não exagere nos pesos de trabalho, tente fazer sem trapacear neste exercício;
  4. Não exceda o volume de treinamento definido, não faça “abordagens extras” para “sentir melhor os músculos”. Exercícios excessivos devido à dor e mal-estar são a causa mais comum de lesões.

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