Um exercício isolante destinado a trabalhar separadamente os feixes de músculos deltóides, dando-lhes um alívio, uma separação clara um do outro. Mais adequado para atletas experientes do que para iniciantes.
Conteúdo
- 1 Que músculos trabalham
- 2 Opções
- 3 Técnica
- 4 Prioridade
Quais músculos funcionam
Deltóide, supraespinhal, trapézio, músculos dentados anteriores.
Opções
Dependendo do grupo de deltas que você deseja treinar, é necessário ficar de pé ao lado do simulador, olhando através dele ou de costas para executar tração à sua frente ou em uma inclinação, de frente para o bloco. Assim, no primeiro caso, as vigas do meio funcionarão, no segundo - as vigas da frente, no terceiro - as costas. Como o exercício mais comum, vamos considerar com mais detalhes o treinamento de grupos médios de deltas.
Técnica de execução
- Vá para o lado do simulador e pegue a alça da corda com uma mão. A mão que você vai treinar deve subir livremente na direção do bloco, em seu próprio plano.
- A parte de trás é arredondada e dobrada para a frente, as pernas são largas e constantes no chão. Para maior estabilidade com a outra mão, segure a estrutura da esteira. Dobre o braço treinado levemente no cotovelo, levantando a carga alguns centímetros acima dos batentes.
- A partir da posição inicial, respirando, puxe a alça para cima, mantendo uma leve flexão na articulação do cotovelo. Puxando-o para um nível logo acima do ombro, expire e, lentamente, sem parar, abaixe-o.
- Então, novamente, sem demora, faça outra repetição. Depois de esgotar os músculos de um braço, comece a exercitar o outro. Faça 10 a 15 repetições para cada braço.
Não coloque muita carga no bloco, é improvável que você consiga fazer o exercício tecnicamente correto.
Ao retrair o braço, eleve-o acima do nível do ombro em 10 a 15 graus - nessa posição, o grau de contração do feixe delta médio é mais alto, o que, consequentemente, melhora a qualidade do treino.
Em geral, o seqüestro do braço no simulador se assemelha à fiação com halteres para os lados, com a única diferença que o simulador de bloco fornece um trabalho isolado mais profundo de um certo grupo de deltas, removendo a carga de outros músculos.
Prioridade
No final do treino, os músculos do ombro ficam cansados. Antes de trabalhar no simulador, tente fazer pelo menos dois exercícios pesados com peso livre.