Bicicleta ergométrica - como fazê-lo corretamente

• Benefícios e benefícios
• As principais regras de emprego
• 
• Fase preparatória
• Programa de treinamento de bicicleta
• Contra-indicações

Acredita-se que, para manter seu corpo em forma, você precisa se exercitar na academia. Mas os mesmos resultados podem ser alcançados em casa, como eles dizem, seria um desejo. Além disso, hoje o mercado está cheio de novos meios técnicos, cuja utilização tornará o treinamento o mais eficaz possível. Tais meios incluem uma bicicleta ergométrica, cuja popularidade não precisa de provas.

Como se exercitar neste simulador com o objetivo de reduzir o peso ">

Conteúdo

• 1 Benefícios e Benefícios
• 2 Regras gerais de emprego
  • 2.1 Técnica
  • 2.2 Cargas
  • 2.3 Indicadores: observação, controle, avaliação
  • 2.4 Vestuário
  • 2.5 Regras
• 3 Fase preparatória
• 4 Programa de treinamento de bicicletas
• 5 Contra-indicações

Benefícios e benefícios

Se, inicialmente, apenas profissionais do mundo do esporte poderiam lidar com ferramentas como bicicletas ergométricas, nos anos 90, eles se tornaram disponíveis para as massas. Mas nem todos podem comprar um simulador, mas hoje ele está disponível para todos. À venda, existem bicicletas ergométricas para uso doméstico e em quase todos os clubes de fitness disponíveis, basta comprar uma assinatura.

Este é um simulador de cardio, com o qual é possível realizar treinamento aeróbico de modo intensivo para aumentar a resistência, exercitar o músculo cardíaco na direção de seu fortalecimento e também com o objetivo de:

• perder peso;
• melhorar a circulação sanguínea;
• desenvolvimento e fortalecimento dos músculos das pernas;
• desenvolvimento do coração;
• tornar a figura em forma e esbelta;
• desenvolvimento do sistema respiratório.

Os resultados das aulas de bicicleta ergométrica atendem às expectativas, uma vez que este dispositivo não apenas queima eficientemente calorias, mas também resolve o problema com a gordura acumulada, transformando-a em energia. Importante é o fato de que durante essas aulas é quase impossível se machucar. Além disso, esse treinamento não é contra-indicado para pessoas com problemas nas articulações e na seção vertebral.

Se compararmos as aulas em uma máquina de ciclo com o treinamento em esteira pelo número de calorias consumidas, praticamente não há diferença entre esses exercícios neste indicador. De acordo com os resultados do estudo, cerca de 500 kcal são queimados em uma hora dessas aulas. Como resultado, uma pessoa que treina regularmente usando este dispositivo forma bezerros em relevo, sua cintura, quadris e nádegas ficam mais magros.

Mais sobre os benefícios do exercício em casa em uma bicicleta ergométrica:

• a oportunidade de praticar a qualquer momento, independentemente das condições climáticas;
• Nenhum sapato, capacete ou outro equipamento especial para conveniência e segurança;
• sem risco de lesão;
• compactação do simulador;
• controle sobre o estado do corpo e a eficácia do treinamento.

Nos modelos modernos, são fornecidos equipamentos de informática, graças aos quais é possível monitorar indicadores: calorias queimadas, frequência cardíaca, quilômetros percorridos e outros. Além disso, em matéria de distribuição de carga competente, a possibilidade de escolher modos de intensidade ajuda. O dispositivo foi projetado para que qualquer pessoa possa obter um resultado, mesmo que seu treinamento esportivo esteja em um nível mínimo.

As principais regras de emprego

À primeira vista, parece óbvio que, para reduzir o peso e formar uma figura bonita e esbelta, basta pedalar. No entanto, o benefício máximo das aulas será alcançado com uma abordagem competente e séria, e não com cargas intensas não sistemáticas.

A eficácia das classes depende dos parâmetros:

• conformidade com a tecnologia, as disposições do organismo;
• limites de carga ideais;
• indicadores de monitoramento;
• equipamentos;
• conformidade com as regras básicas de condicionamento físico.

Cada um dos parâmetros precisa ser considerado em mais detalhes.

Técnica

Um pré-requisito para a eficácia do treinamento é a conformidade com a técnica. Os iniciantes geralmente cometem vários erros ao se exercitar em uma bicicleta ergométrica, incluindo a posição incorreta das costas, ou seja, sua deflexão na região lombar. É importante que as costas estejam relaxadas, em sua posição natural, possivelmente com um ligeiro arredondamento dos ombros.

Também é necessário garantir que o peso principal não seja transferido para as mãos. Eles devem estar relaxados. A posição dos pés é paralela ao chão. E para uma distribuição uniforme da carga nos músculos, a direção dos joelhos deve estar levemente para dentro ou para frente. A altura do assento deve ser ajustada! A posição da cabeça é semelhante à posição ao andar de bicicleta comum - reta e para a frente.

Cargas

No processo de treinamento, você deve confiar em seus sentimentos, monitorar o pulso. É importante lembrar que, para o corpo, esses exercícios serão mais úteis, desde que seus recursos correspondam à faixa de carga. Para reduzir o peso, é recomendável entrar no modo de intensidade média, quando você não precisa aplicar um esforço especial ao pedal. Com o aumento das cargas, é necessário reduzir o tempo das aulas. Para iniciar o processo de queima de gordura, a duração mínima do treinamento deve ser de meia hora.

Quanto ao pulso, sua frequência é um indicador importante. Antes de tudo, o limite superior da frequência cardíaca é calculado e, em seguida, é determinada a sua zona ideal, o que permite que você treine o mais eficientemente possível com este dispositivo para reduzir o peso e formar uma figura esbelta. A taxa de pulso durante o aquecimento é de 60% do limite superior, durante o treinamento - 65-75%.

Indicadores: observação, controle, avaliação

Recomenda-se manter um diário de aula, que conterá informações detalhadas sobre os indicadores: “distância percorrida”, freqüência cardíaca e outros. Graças a esses dados, você pode obter a maior produtividade com o treinamento. Você precisa monitorar não apenas indicadores de calorias queimadas, peso, mas também seus sentimentos. Assim, os resultados das aulas serão apresentados claramente na revista para posterior avaliação.

Roupas

Existem vários requisitos simples para roupas para as aulas: não devem dificultar o movimento, facilitar o ajuste. Calções de ciclismo e uma blusa são a solução perfeita. Você pode usar luvas especiais para garantir um melhor contato com o volante. Quanto aos sapatos, é preferível um modelo com sola rígida, que proporciona melhor fixação com pedais. Pode ser tênis, tênis, mas não é recomendável praticar em checos ou chinelos.

As regras

Apesar do fato de quase todo mundo conhecer essas regras, muitos as ignoram:

• respiração uniforme pelo nariz;
• aquecimento obrigatório: exercícios para aquecer músculos, ligamentos, articulações;
• no final do treinamento, “engate” - exercícios para a transição gradual do coração para a frequência normal de contrações;
• você não pode lidar com fraqueza, nenhum mal-estar, mal-estar.

O programa de treinamento, a duração e a carga devem ser ideais para as capacidades e objetivos físicos da pessoa que treina. Para reduzir o peso, a duração mínima do treinamento deve ser de 40 minutos. Para se animar durante as aulas, você pode usar música.

Fase preparatória

Ao escolher um horário para o treinamento, o principal ponto de referência deve ser o biorritmo do corpo: para quem gosta de acordar cedo - exercícios matinais, para “corujas” - tarde e noite. O principal é que o intervalo de tempo entre o treinamento e o tempo antes / depois do sono é de pelo menos duas horas.

Comer antes das aulas é permitido pelo menos 1, 5 horas, e o uso de bebidas, medicamentos, tabagismo - por 1 hora. Para eliminar a sensação de sede, se surgir durante o treinamento, você deve lavar a boca com água ou tomar um pequeno gole.

O programa de aquecimento deve incluir exercícios envolvendo os grupos musculares que estarão envolvidos no treinamento. Isso pode ser inclinações, agachamentos e exercícios para aquecer as articulações e os músculos da cintura escapular. Devido ao fato de a carga principal ser sentida pelos joelhos, recomenda-se massagear e esfregar as articulações. Além disso, não se deve esquecer os exercícios de alongamento das pernas.

Programa de treinamento de bicicleta

Regularidade é a condição mais importante para a eficácia das aulas. Na fase inicial, o treinamento pode ser realizado de acordo com o cronograma: 3-4 (mínimo) 20 minutos de treinamento semanalmente. No futuro, a duração deverá ser aumentada gradualmente para 45 minutos e depois para uma hora.

Quanto às cargas, você precisa escolher um dos dois tipos existentes: uniforme e intervalo. No primeiro caso, todo o treinamento é realizado no mesmo ritmo; no segundo, o ritmo intenso alterna com um moderado / calmo. Como mostra a experiência, a visualização em intervalo da carga é mais eficaz na estabilização do peso e na correção da figura, mas também permite alcançar um resultado pronunciado no menor tempo possível.

Programa de treinamento por intervalo:

1. Aquecimento - pedalar silencioso enquanto aquece as mãos - 5 a 10 minutos.
2. Aceleração de 30 segundos - em um ritmo médio com controle respiratório obrigatório.
3. Carga máxima de 30 segundos - no ritmo mais rápido.
4. Várias alternações de ritmo tranquilo com ritmo acelerado.
5. Engate de 10 a 15 minutos.

Contra-indicações

Antes de começar a treinar em uma bicicleta ergométrica, recomenda-se que mesmo as pessoas confiantes em sua saúde consultem um médico. Durante os primeiros treinamentos, é necessário monitorar rigorosamente as sensações. Em caso de tontura, dor no coração, falta de ar, náusea e outras sensações desagradáveis, as aulas devem ser interrompidas.

Além disso, esse treinamento é contra-indicado se uma pessoa sofre de:

• insuficiência cardiovascular;
• asma
• hipertensão dos estágios II e III;
• doenças oncológicas;
• taquicardia;
• angina de peito, doença isquémica;
• diabetes na fase aguda;
• tromboflebite.

Além disso, não é recomendável treinar durante resfriados, com doenças infecciosas, ocorrência de fraqueza ou dor na coluna, articulações. Se os ferimentos recebidos anteriormente não foram completamente curados, incluindo contusões e entorses, use meios de fixação - bandagens especiais e fitas.