Eu posso falar sobre o desenvolvimento do tríceps mais do que um fisiculturista com músculos mais poderosos que os meus. Meu tríceps respondeu mal ao treinamento e cresceu lentamente, então tive que prestar muita atenção a eles. Analisei os resultados do treinamento e pensei constantemente sobre quais exercícios são mais eficazes. Eu tive que passar anos treinando e experimentando para chegar ao nível atual. Agora posso falar sobre as conclusões que pude chegar. Vou dar dez dicas para ajudá-lo a desenvolver o tríceps muito rapidamente.
Conteúdo
- 1 Dica 1. Aqueça bem antes do treino.
- 2 Dica 2. Exercite todas as áreas do tríceps.
- 3 Dica 3. Tome a posição correta ao se exercitar.
- 4 Dica 4. Concentre-se em estender totalmente os braços.
- 5 Dica 5. Use os conjuntos de pirâmides.
- 6 Dica 6. Mude os exercícios.
- 7 Dica 7. Trabalhe até o ponto de exaustão.
- 8 Dica 8. Evite overtraining.
- 9 Dica 9. Tire um tempo para posar.
- 10 Dica 10. Mantenha as entradas do diário.
Dica 1. Aqueça bem antes do treino.
As articulações do tríceps e do cotovelo são muito suscetíveis a lesões, portanto devem ser bem aquecidas antes de iniciar os exercícios. Faço pelo menos dois conjuntos de exercícios para aquecer meus músculos. Primeiro, puxo para baixo - geralmente com uma barra dobrada (barra EZ) ou corda. Primeiro, você precisa fixar os cotovelos em uma posição fixa para evitar lesões. Depois, você pode passar para elevadores leves - dobras dos braços - que são mais traumáticas para tendões, tríceps e cotovelos.
Dica 2. Trabalhe em todas as áreas do tríceps.
Se você levar em conta a principal função do tríceps - extensão do braço, você pensaria que eles consistem em um grupo muscular. No entanto, de fato, o tríceps é um músculo complexo, composto por três grupos separados que respondem diferentemente a cada exercício em particular. Por exemplo, quando eu puxo um barbell, a parte externa do tríceps se estica. O puxar para baixo com a corda atua no interior do músculo. Quando faço uma extensão dos braços no chão com halteres, e não com uma barra curva, a parte do tríceps mais próxima do cotovelo fica tensa. A conclusão é esta. Use a extensão dos braços em diferentes posições das mãos, isso permitirá que você trabalhe em diferentes áreas do tríceps.
Dica 3. Tome a posição correta ao se exercitar.
Nossos cotovelos funcionam como dobradiças, dobrando e dobrando em um plano. A posição correta ao treinar o tríceps é fazer um tríceps funcionar, excluindo o trabalho de outros grupos musculares. Para fazer isso, mantenha os cotovelos, ombros e pulsos imóveis, movendo um antebraço.
Dica 4. Concentre-se em estender totalmente os braços.
Muitos fazem exercícios de tríceps incorretamente, puxando os braços para baixo e sem dobrá-los sem fixá-los em uma posição ereta. Esta é uma condição muito importante. O tríceps é reduzido ao máximo apenas quando o braço está totalmente estendido. Fixe a posição dos braços totalmente estendidos por alguns segundos. Dobre lentamente o braço para trás. Acompanhe os exercícios não com movimentos das mãos, mas com atrasos em um estado reto. Isso ajudará a focar no trabalho do tríceps.
Dica 5. Use os conjuntos de pirâmides.
O princípio dos conjuntos de pirâmides é que, a cada abordagem do projétil, a carga aumenta e o número de repetições diminui. Estou convencido da eficácia dos conjuntos piramidais. Isso permite que você aqueça o tríceps, preparando-o gradualmente para cargas pesadas. Não aplico muita carga no treinamento para tríceps, mas definitivamente uso conjuntos piramidais. Por exemplo, em dias de treinamento com cargas moderadas, primeiro faço 15 repetições com a corda. Na segunda abordagem, eu aumento a carga e faço 12 repetições. Então eu aumento a carga novamente e faço 10 repetições. O uso da pirâmide é um método de treinamento seguro e ao mesmo tempo eficaz que permite aumentar o volume do tríceps.
Dica 6. Mude os exercícios.
Eu recomendo alternar exercícios semanais com diferentes graus de exercício: moderado e mais pesado. A diferença não deve estar no número de repetições, mas nos tipos de exercícios. Exercícios alternados adicionam variedade aos seus treinos. Nos meus treinos, geralmente mudo para exercícios completamente diferentes que dão aos músculos uma carga fundamentalmente diferente. Isso causa crescimento muscular acelerado. Se você fizer os mesmos exercícios todos os dias, não espere um bom crescimento do tríceps.
Dica 7. Trabalhe até a exaustão.
Repita o aparelho para a máxima fadiga muscular. Dou aos meus músculos uma carga tal que, na última repetição, eles estão em um estado de completa exaustão. É nessas repetições finais que reside todo o ponto do treinamento. As primeiras abordagens apenas aquecem os músculos e os preparam para o estresse máximo final. Ao treinar, você não pode desacelerar. Para os músculos crescerem, eles devem ser carregados com a máxima fadiga.
Dica 8. Evite overtraining.
No início das minhas aulas de musculação, sobrecarreguei demais o tríceps, sem levar em conta o fato de que eles estão tensos, mesmo enquanto os músculos dos ombros e do peito estão trabalhando. Agora tento não exercitar demais o tríceps durante o treinamento de outros grupos musculares. Eu trabalho no tríceps uma vez por semana e distribuo meus exercícios para que haja uma pausa de vários dias entre esse dia e os dias de treinamento dos músculos dos ombros e do peito. Partilho o ponto de vista da necessidade de limitar o número de séries, principalmente porque repito cada série com a máxima fadiga muscular. Mesmo levando em consideração meus muitos anos de treinamento e o fato de dedicar vários dias ao tríceps para recuperação, o número de meus aparelhos não excede 9 vezes. Aconselho que você carregue o tríceps com muita intensidade 9 séries e, em seguida, faça uma pausa significativa na recuperação.
Dica 9. Tire um tempo para posar.
Eu acredito que os exercícios para posar no show devem ter tempo suficiente. E não tanto que as poses pareciam espetaculares, mas para ganhar confiança em suas próprias habilidades. Isso é necessário para vencer as preliminares. Posar mostra claramente o alívio do tríceps e estabelece uma conexão entre o cérebro e os músculos. Se você não vai ao pódio, passe de 15 a 20 segundos posando em cada treino.
Dica 10. Mantenha as entradas do diário.
Eu acredito que é necessário manter um diário de treinamento. Graças às notas, eu sei o que fiz antes; que exercícios, com que carga, com quantas repetições eu realizei e que efeito recebi disso. Isso me ajuda a ficar mais forte e a ter sucesso no treinamento. Os registros ajudam a entender quais exercícios são mais eficazes. Eles precisam ser realizados em relação ao treinamento de todos os músculos, incluindo o tríceps. Este é um dos meios mais eficazes que existem. Observando o diário, você pode acompanhar como se desenvolveu e o que alcançou, o que significa que você pode planejar conquistas futuras e atingir seus objetivos em pouco tempo.
