Sinta desconforto e insatisfação com seu corpo ">
De fato, a construção muscular rápida não exige muito esforço, a conquista do resultado pode ser acelerada usando o programa de treinamento proposto neste material.
Conteúdo
- 1 Plano de Treinamento
- 2 Programa de treinamento: plano de aula de 30 dias
- 2.1 primeiro dia
- 2.2 Segundo dia
- 2.3 Bar
- 2.4 Terceiro dia
- 2.5 Quarto dia
Plano de treinamento
Independentemente de onde treinar em casa ou na academia, com o objetivo de bombear o corpo por um mês, esse processo será de alguma forma acompanhado por uma série de dificuldades e até contratempos. Para alcançar esse resultado, como regra, as calorias são excessivamente cortadas e os exercícios cardio são adicionados em toneladas. Como resultado, uma pessoa perde a paciência devido a um sentimento de exaustão e tudo precisa ser reiniciado novamente.
Para evitar esses erros, você precisa seguir um determinado plano e recomendações listados abaixo:
- O plano de aula deve ser planejado e deve começar com a implementação dos complexos exercícios do programa - 4 exercícios por semana .
- A dieta deve ser feita para que a ingestão calórica diária não exceda dois mil . Ao mesmo tempo, a parcela de gordura por dia não deve ser superior a 20%, o restante deve ser igualmente distribuído entre proteínas e carboidratos.
- Monitorando o progresso: tire fotos e avalie-se.
Note-se que o planejamento é um componente importante, do qual depende em grande parte a eficácia das aulas. Ninguém deve invadir o tempo alocado para o treinamento; portanto, é melhor discutir isso com outras pessoas ao seu redor, concentrando sua atenção no fato de que essa é uma questão fundamental. Não interrompa o exercício! O resultado depende diretamente da disciplina, diligência e paciência.
Portanto, para atingir a meta do mês, você precisa usar o plano descrito abaixo. O programa é dividido em 4 classes, destinadas a trabalhar três áreas principais do músculo: abs superior e inferior, músculos oblíquos do abdômen. Cada treinamento é realizado uma vez por semana, ou seja, apenas quatro treinamentos diferentes por semana. Graças a esse plano de treinamento, em um mês o corpo ficará bonito, esculpido e em forma, como um fisiculturista.
Programa de treinamento: plano de aula de 30 dias
Importa esclarecer imediatamente que nos concentraremos em treinamento intensivo. Somente o trabalho duro garantirá a obtenção de um efeito marcante dentro de quatro semanas. Iniciantes podem aumentar o tempo de descanso e não executar superconjuntos.
Lembre-se de que a nutrição desempenha um papel importante nas aulas. O uso de aditivos apropriados agilizará o processo de formação de alívio. Os músculos abdominais podem ser aumentados pela inclusão de proteína de soro de leite na dieta, que é rica em minerais, vitaminas e proteínas.
Primeiro dia
Quadris até a altura máxima
Ao fazer este exercício, certifique-se de elevar os quadris o mais alto que puder. Realizado: duas abordagens com repetições de 15 vezes.
"Tesoura"
É preciso tanto quanto o primeiro exercício com um descanso de 30 segundos.
Zeladores usando uma barra
Fique deitado e, enquanto segura a barra, levante as pernas para a direita em relação ao projétil e depois para a esquerda. O número de séries e repetições é o mesmo dos dois primeiros pontos, mas com um minuto de descanso.
Supino
Posição inicial: na posição prona, levante o projétil e segure-o nesta posição. Inspire, retorne lentamente à posição inicial. Ao mover a barra, você precisa se concentrar nos músculos do peito. Realizado: duas abordagens com repetições de 10 vezes com intervalo de um minuto.
Supino (aperto estreito)
Os cotovelos devem ser mantidos mais próximos do corpo. O número de séries e repetições, como no parágrafo No. 4, um minuto de descanso.
Extensão dos braços
Exercício de tríceps usando uma corda. Posição inicial: pegue as pontas da corda, segurando o corpo para abaixar as mãos e depois retorne suavemente à posição original. Realizado: duas abordagens com repetições de 10 vezes.
Flexões
Corre com algodão. Três séries de 12 vezes com um descanso de 30 segundos.
Para que o resultado não caia, é recomendável seguir rigorosamente o plano e executar corretamente os exercícios, incluindo o número de abordagens e repetições. A velocidade desse treinamento depende da rapidez com que a gordura é queimada e o alívio é formado.
Segundo dia
Prancha
A barra é realizada com os quadris levantados, ou seja, o corpo deve formar uma linha reta: da cabeça aos calcanhares. O tempo mínimo de retenção para esta posição é de meio minuto. Corrida: dois conjuntos de 1, 5 minutos cada.
Barra lateral
Certifique-se de executar dentro do tempo especificado: duas abordagens de 1, 5 minutos com um minuto de intervalo entre as séries.
Loop twist
O exercício é realizado da seguinte forma: a perna direita sobe para a área do peito, enquanto a posição da perna esquerda deve ficar paralela ao chão. Então o corpo vira para a direita, após uma breve pausa, retorne à sua posição original. Realizado: duas abordagens de 20 vezes com um minuto de pausa para descanso.
Agachamento
O exercício é realizado em três séries de 10 vezes, com um intervalo de um minuto.
Deadlift
Ao executar, a cabeça deve ser mantida em uma posição com uma ligeira inclinação para trás. Nem um olhar para o teto, mas a direção do peito para a frente. Realizado: três séries de 10 vezes.
Calf Press
Este exercício é especialmente adequado para iniciantes que não têm nenhuma preparação física. O número de séries e abordagens, como no exercício nº 5, com intervalo de um minuto.
Terceiro dia
Joelhos
É realizado em uma máquina equipada com elementos de impulso para as costas e os cotovelos. É importante que, durante o exercício, as costas estejam próximas à máquina e a posição dos cotovelos nos batentes esteja sob os ombros. Os joelhos levantam-se lentamente e depois retornam lentamente à posição inicial. Nesse processo, a posição dos joelhos deve ficar paralela ao chão. O exercício é repetido 15 vezes, duas abordagens.
Ajoelhado
Ao realizar este exercício, é importante monitorar a respiração, não segurá-la quando o corpo estiver em tensão. Realizado: duas abordagens com repetições de 20 vezes.
Rotação da perna de 360 °
Na posição prona, execute movimentos rotacionais das pernas que são mantidas juntas. Realizado: duas séries de 15 vezes com repouso por um minuto.
Puxe para cima
Para complicar o exercício, é necessário manter o corpo o mais uniforme possível, apenas as mãos devem se mover. Realizado: três séries de 10 vezes com uma pausa por minuto.
Haltere Haltere
Ao executar, você precisa tentar manter a cabeça reta. Repetições e abordagens, como no exercício anterior.
21 '
É importante que as mãos não ultrapassem os 90 graus (nas duas primeiras versões). Três séries de cada vez com uma pausa de um minuto.
Quarto dia
Jogue a bola
Usou uma bola médica. Posição inicial: pés afastados na largura dos ombros, bola levantada acima da cabeça. Faça o lance máximo possível para que a bola toque o chão. Dois conjuntos de 15 fotos.
Lançamento lateral
Posição inicial: a bola médica é segurada com os braços esticados na frente do peito. Vire o corpo contra a parede e jogue a bola com o máximo esforço. Pegue a bola e repita rapidamente o arremesso. O número de abordagens e conjuntos é semelhante ao exercício anterior.
Rotação da bola
Em pé, leve medball com as duas mãos. Em seguida, vire o tronco para o lado direito até o limite, enquanto o olhar deve ser direcionado para a bola. Depois disso, vire o corpo para a esquerda. Realizado: duas séries de 15 vezes com um minuto de descanso.
Supino do exército
Antes de fazer o exercício, você precisa garantir que a posição das mãos esteja correta - um pouco à frente do projétil. Pegue a barra e levante-a para a região torácica, depois sobrecarregue e retorne suavemente sem empurrar para sua posição original. Realizado: três séries de 10 vezes com uma pausa por minuto.
Elevador de barra
Em pé, segure o projétil paralelo aos quadris. Nesse caso, as mãos devem estar voltadas para baixo. Levante a barra à sua frente e segure-a por um segundo, depois retorne lentamente à posição inicial. O número de repetições e séries, como no exercício anterior.
Elevadores com halteres (laterais)
Na posição de pé, mantenha os ombros para trás, levante lentamente os halteres até a altura dos ombros até o limite. Faça uma pausa e retorne lentamente à sua posição original. Realizado: três abordagens com repetições de 10 vezes com intervalo de um minuto.
Este plano de treinamento permite alcançar resultados visíveis para o mês. Você pode se envolver com outros participantes (conhecidos ou amigos) para obter mais motivação. O corpo deve parecer perfeito - isso não deve ser esquecido!
