- Técnica de execução
- Exercício de análise
- Preparação para execução
- Execução correta
- Erros
- Dicas de desempenho
- Inclusão do programa
- Contra-indicações
- Como substituir
A extensão do tríceps no bloco superior é um exercício clássico de musculação e fitness. Este é um movimento comum de uma junta, muito popular devido à sua simplicidade. Mas existem várias nuances técnicas que permitem sentir completamente o desenvolvimento dos músculos. Muitas pessoas não sentem tríceps quando estendem os cotovelos. Eles tomam muito peso e realizam o exercício por outro lado, devido à inércia. Portanto, vale a pena aprender a trabalhar isoladamente e alcançar seus resultados mais rapidamente. O movimento é conhecido com o punho reto clássico e de corda. A segunda opção permite carregar a cabeça lateral do músculo.
Conteúdo
- 1 Técnica
- 1.1 Posição inicial
- 1.2 Movimento
- 1.3 Cuidado
- 1.4 Recomendações
- 2 Análise de exercícios
- 2.1 músculos trabalhando
- 2.2 Prós
- 2.3 Contras
- 3 Preparação para execução
- 4 Execução adequada
- 5 erros
- 6 dicas de desempenho
- 7 Inclusão no programa
- 8 Contra-indicações
- 9 Como substituir
Técnica de execução
Posição inicial
- O movimento começa a partir do ponto que muitos consideram o meio da amplitude. É necessário começar a endireitar os braços da posição do “antebraço paralelo ao chão”;
- Você pode tomar a posição correta mantendo-se a uma distância de 30 a 40 cm da unidade de cruzamento;
- A alça deve ser tomada uniformemente, à mesma distância do centro com as duas mãos;
- Faça uma ligeira flexão para a frente e dobre levemente os joelhos;
- Respire fundo, aperte a imprensa;
- Lâminas para reduzir a coluna e abaixar a pelve;
- Mantenha seus ombros em uma posição
Movimento
- Na expiração, você precisa endireitar os braços apenas nas articulações do cotovelo, deixando os ombros estáveis;
- No ponto mais baixo do movimento, vale a pena permanecer, reduzindo o tríceps;
- Então - retorne ao centro da amplitude e não dobre os cotovelos adicionalmente para "empurrar" o peso para os ombros;
- Depois de completar o número necessário de repetições, você precisa retornar o projétil à sua posição original
Cuidado
- Exercício isolado - não é necessário "ganhar dinheiro extra" com pernas, corpo e imprensa;
- Quanto maior a ênfase em inclinar-se para a frente, menos carga o tríceps recebe;
- É impossível perder peso na fase negativa, é preciso abaixá-lo suavemente, como se fosse "trazer" os músculos;
- Os cotovelos devem ser controlados para que os antebraços não se estendam para longe do corpo;
- O ritmo deve ser suave, o mesmo, sem necessidade de empurrar o bloco para baixo devido à inércia e trabalhar de maneira irregular.
Recomendações
- As mãos devem ser endireitadas exatamente ao ponto em que a tensão é sentida, mas não muito grande, "bloqueando o cotovelo";
- Não dobre os pulsos para não sobrecarregar os ligamentos;
- É melhor manter os pincéis duros;
- Bloco - mantenha o peso até o final do exercício
Exercício de análise
Músculos trabalhando
O principal motor é o tríceps, o músculo tríceps do ombro. O exercício em bloco é bom porque envolve as três cabeças
Músculos e estabilizadores adicionais - músculos do córtex, antebraços, deltóides, latissimus, peitoral, coxas como estabilizadores
Prós
- É considerado "estético", desenvolvendo apenas a aparência, mas não é assim. Nos esportes de força, ele é usado como uma espécie de "engate" após um supino pesado enquanto está deitado ou em pé. Ele permite que você se recupere mais rapidamente, o que significa que afeta os indicadores de energia, embora indiretamente;
- Pode ser realizada de maneira suave - sem uma forte carga nos cotovelos, não estica os ligamentos, como muitos outros exercícios de tríceps, e é adequada para reabilitação após lesões, se for realizada com peso leve;
- Se você prender borracha ao bloco, haverá um excelente exercício de aquecimento antes de um supino pesado, devido a uma mudança de carga variada;
- No final do treino, você pode trabalhar novamente com borracha ou peso leve para "direcionar" o sangue para os músculos e proporcionar recuperação
Contras
- Ele não foi projetado para o trabalho de força, é improvável que você construa um tríceps poderoso se o atleta não fizer supino e não trabalhar no modo de potência em outros exercícios.
Preparação para execução
Muitos precisam “se preparar mentalmente” para não assumir o peso máximo imediatamente. Não é possível acertar ninguém com isso, mas machucar seus ombros é fácil. Se você precisar ficar na frente do bloco com os ombros arredondados para a frente - o peso é muito pesado, você precisará pegar menos peças.
Normalmente, este exercício conclui um treino de supino ou fisiculturista. Se usado como aquecimento, é realizado com borracha ou com um peso mínimo. Com um estudo isolado do tríceps, apenas esses exercícios (por exemplo, durante a reabilitação ou no programa para iniciantes) precisam esticar as articulações antes de começar a se mover. Então - trabalhe com peso mínimo.
Execução correta
- Os guias de musculação geralmente afirmam que um atleta deve trabalhar com as costas excepcionalmente retas e evitar inclinar-se para a frente. Isso não está totalmente correto, é permitida uma ligeira inclinação de cerca de 15 graus. O movimento não deve ser realizado completamente devido à inclinação e inércia;
- Os cotovelos não devem "andar" de um lado para o outro ou de trás para frente;
- Um truque técnico que permite executar movimentos com a posição correta do corpo - um olhar direcionado estritamente para a frente;
- Não faz sentido começar pelos deltas da frente; nessa posição do exercício, o bíceps trabalha mais que o tríceps. Você não deve realizar movimentos em detrimento dos músculos que não são direcionados neste exercício;
- Início correto - os antebraços são paralelos ao chão. O uso dessa técnica não permite grandes pesos e protege indiretamente contra lesões nos ligamentos;
- Ao usar a alça de corda, você precisa monitorar a posição dos dedos, eles não devem, por assim dizer, "se afastar", a garra deve ser distribuída uniformemente;
- Ao usar uma alça reta, os pulsos são controlados, sua extensão ou flexão excessiva é um erro técnico;
- A expiração é realizada com esforço, a sincronização das extensões com a respiração permite controlar os movimentos e ajuda a manter o corpo bastante ativo;
- Um olhar direto permite que você mantenha a cabeça na posição correta. Você precisa olhar para a frente e não inclinar a cabeça para o lado para que o cabo corra para o lado.
Erros
- Trabalhe com os cotovelos, "protuberantes" em diferentes direções;
- Uma inclinação acentuada e curta do corpo para a frente para ajudar a aumentar o peso;
- Rápido relaxamento do tríceps após endireitar os braços, “batendo” o peso em sua posição original por inércia;
- Abaixamento total do peso, contato dos ladrilhos entre si;
- Arredondar os ombros para frente para criar alavancagem adicional;
- Passeios em meias, mudança de posição de pernas;
- Trabalhe nas articulações dos ombros e nas mãos que permitem mover o peso do chão
Dicas de desempenho
- Por uma questão de envolvimento no trabalho do tríceps, use uniformemente a alça do cabo ou prenda a borracha no bloco superior. Esta versão do exercício não permite que você execute com grandes pesos, mas isso não é necessário. Um aperto reto ajuda a fixar mais os braços e a executar o movimento com mais isolamento;
- Uma breve pausa na parte inferior permissível da amplitude ajudará a exercitar melhor o tríceps, sem usar pesos traumáticos para as articulações e ligamentos. Nesse caso, “aperte” e “insira cotovelos” até o clique ser necessário;
- O suporte de “tesoura”, quando uma perna é colocada na frente da outra, ajudará a incluir o tríceps de forma mais ativa se a pessoa não se inclinar e ficar em pé de forma estável, impedindo o corpo de “fazer luar” e empurrando o peso devido à inércia. A multiplicação não é um erro técnico, mas uma técnica técnica que ajuda alguns atletas;
- Você pode usar uma alça rígida para suportar mais peso. Isso se justifica se você estiver envolvido em um supino e precisar de mais força após o principal. Para iniciantes e aqueles que treinam tríceps no modo de bomba, é melhor usar a alça de corda por enquanto;
- Se as costas se cansarem durante o exercício, faz sentido mudar as pernas na perna;
- Para manter um ritmo suave, vale a pena fazer um exercício em um estilo concentrado, dobrando lentamente os cotovelos por 2-3 contagens;
- O exercício, quando os cotovelos são flexionados devido à cabeça, envolve significativamente a articulação do ombro; portanto, é mais complexo. É exigente a flexibilidade do atleta. Se seus ombros não forem muito bons, você deve abandonar essa variação do exercício.
Inclusão do programa
Muitos se aquecem com esse movimento. Claro, este é um supino. Se fizermos o mesmo, lembre-se das regras. Para começar - um treino conjunto, e algumas extensões se aproximam com borracha leve. Então, 1-2 se aproxima com uma resistência mínima ao bloqueio. A coleta de colheita não precisa fazer vários conjuntos de bombas repetitivas para "calcular o tríceps antecipadamente". Essa abordagem não funciona bem se os resultados no exercício principal e nos cotovelos saudáveis são realmente importantes para a pessoa. O objetivo do aquecimento é aumentar a temperatura local dos músculos, melhorar a circulação sanguínea e se preparar para o movimento principal, e não cansar os músculos para que a extensão seja completamente impossível.
Nos planos clássicos de condicionamento físico, a extensão do bloco é o último exercício de tríceps. Aqui também é importante não "inserir" os cotovelos muito ativamente e evitar muita carga inercial. O objetivo do exercício é exercitar o tríceps e não sobrecarregar os braços, e a pessoa será ferida devido a uma forte "inserção" dos cotovelos.
Além disso, você precisa ter certeza de que a extensão realmente treina o tríceps, e não "o corpo todo". Obviamente, a tentação de passar pelo “mais forte do salão”, dobrando os braços com o maior número de ladrilhos, é grande, mas você não deve ceder a isso e apenas perder tempo, “balançando pela inércia”.
Normalmente, o movimento é realizado no modo de 12 ou mais repetições, mas é possível trabalhar no intervalo de 8 repetições ou até menos.
Contra-indicações
O movimento não é recomendado para processos inflamatórios nos cotovelos e pulsos, mas pode ser realizado durante todo o período de reabilitação.
Para quem tem problemas nos pulsos, as bandagens de pulso funcionam bem.
Como substituir
O movimento pode ser substituído por qualquer extensão por borracha, amortecedor ou em loops de condicionamento físico (nesse caso, o trabalho é feito por trás da cabeça).