Torcer em um banco inclinado

• Técnica de execução
• Exercícios de anatomia - quais músculos trabalham
• Preparação para execução
• Execução correta
• Erros
• Recomendações para uma implementação eficaz
• Inclusão do programa
• Contra-indicações
• Alternativas

Os exercícios de imprensa são feitos no final de cada treino. Mas nem todos, nem sempre. Na musculação, torcer em um banco inclinado é uma parte necessária do plano para um atleta iniciante e um atleta de nível médio. Aqueles que têm uma pressão hipertrófica suficiente geralmente apenas a "bombearam" com exercícios mais simples. Em outras disciplinas de poder, também é usado torcer em um banco inclinado. Siloviki faz isso para compensar a deflexão na coluna vertebral que ocorre quando agachamentos. Atletas de outras direções - apenas para aumentar a pressão. Esse movimento popular tem muitas sutilezas. Afinal, a maioria dos atletas não realiza corretamente, mas exclusivamente devido aos quadríceps e aos empurrões do corpo. Mas vale a pena aprender a torcer corretamente, e você sentirá a diferença.

Conteúdo

• 1 Técnica
  • 1.1 Opções
• 2 exercícios de anatomia - quais músculos trabalham
• 3 Preparação para execução
• 4 Execução adequada
• 5 erros
• 6 Recomendações para uma implementação eficaz
• 7 Inclusão no programa
• 8 Contra-indicações
• 9 Alternativas

Técnica de execução

Posição inicial

• Fixe os joelhos nos rolos do banco para torcer;
• Pressione as nádegas contra a superfície do banco;
• Aperte seu estômago;
• Mantenha as mãos atrás da cabeça;
• Incline-se horizontalmente

Movimento

• Ao expirar, contraia os músculos abdominais;
• Traga as costelas inferiores para os ossos pélvicos;
• Puxe seu estômago ainda mais;
• No ponto de pico da contração, demore um pouco e repita novamente.

Cuidado

• Tecnicamente, algumas pessoas fazem uma subida completa em vez de torcer. Eles ficam no banco e, devido à inércia e força do quadríceps, elevam o corpo completamente. Esse movimento não é aconselhável fazer exatamente isso, porque a imprensa não funcionará mais em uma técnica semelhante;
• Não é necessário dobrar a parte inferior das costas para dentro para aumentar a amplitude. Isso sobrecarrega as costas e pode levar a saliências;
• As palmas das mãos na parte de trás da cabeça devem ser evitadas. Com muita pressão, é possível o deslocamento das vértebras cervicais;
• O banco deve ser ajustado para que as pernas não se afastem muito das almofadas do simulador ao abaixar o corpo.

Recomendações

• A torção é feita arredondando as costas, e não “trazendo” os ombros para os joelhos com forte flexão na articulação do quadril. Arredonde a coluna e incline os ombros para frente;
• Tente observar o princípio de "expirar - em esforço". A contração máxima no ponto superior deve ser realizada quando quase não há ar nos pulmões;
• Trabalhe sem problemas, elimine empurrões, para que os esforços para levantar a carcaça se tornem mais medidos e o isolamento funcione

Opções de execução

• Na cadeira romana . Este simulador foi projetado para proteger as costas de um atleta. É importante apenas que ele ajuste o atleta em altura. É necessário garantir que a pelve não saia durante a torção. O atleta pode inclinar para trás um pouco mais fundo do que com torções comuns;
• Torção diagonal ou cruzada . Nesta versão do exercício, esticamos o ombro oposto ao quadril ou joelho. Esta opção deve exercitar mais músculos oblíquos. Mas ele não oferece hipertrofia significativa; portanto, para quem quer ter uma cintura fina, isso também pode ser feito;
• Torcer a partir de uma posição deitada em um banco . Esta opção se assemelha a uma onda clássica deitada no chão. O levantamento total da caixa não é necessário aqui. O objetivo do atleta é levar as costelas inferiores aos ossos pélvicos. É necessário desenhar no estômago, e gradualmente trazer as costelas para a pelve, e depois - abaixar para a posição original;
• Torção de peso . Eles ajudam não apenas a formar músculos, mas também a exercitar a imprensa no modo de potência. Uma prensa ponderada também é bombeada para obter "cubos expressos", hipertrofia muscular.

Exercícios de anatomia - quais músculos trabalham

Músculo alvo de trabalho e músculos auxiliares:

• Músculo reto abdominal
• Quadríceps, músculos abdominais oblíquos, tensor da fáscia larga, iliopsoas

Os benefícios do exercício:

• Adequado para iniciantes;
• Permite que você progrida e aumente a carga;
• Não traumático;
• Tem muitas modificações e opções.

Desvantagens

Aqueles que frequentam uma academia de baixo custo terão que sofrer por um longo tempo se sua tíbia for um pouco maior que a de uma pessoa comum. Não é conveniente treinar em um banco inclinado e aqueles que têm grandes bíceps de quadril. Essas pessoas nem sempre podem ajustar uma pequena loja barata para si. Mais equipamentos profissionais levam em consideração as características antropométricas dos atletas profissionais. A segunda desvantagem é a incapacidade de executar adequadamente o movimento em casa. Os bancos para casa são vendidos universalmente, mas é conveniente que eles baixem a impressora e não realizem outros exercícios também.

Preparação para execução

É necessário ajustar a inclinação do banco em cerca de 30 graus e ajustar a altura dos roletes de bloqueio para que as pernas fiquem confortáveis ​​e a pelve permaneça no banco ao levantar. É necessário calcular a subida ao banco, para desenvolver uma posição inicial.

Se a casca balançar de um lado para o outro, vale a pena fortalecê-la colocando panquecas nos dois lados das pernas.

A prensa geralmente é bombeada no final do treino e um aquecimento antes que não seja necessário. Se uma pessoa tiver problemas de mobilidade nas articulações do quadril, ela deve executar rotação circular da pelve, abdução dos quadris para o lado e inclinar-se para a frente em quantidade suficiente para aquecer.

Execução correta

• A torção da própria coluna começa em cerca de dois terços da amplitude, no topo. O levantamento é realizado devido à força dos músculos da imprensa, e não devido à inércia, “aceleração” do corpo com os pés ou contração do quadríceps;
• As mãos não podem pressionar a parte de trás da cabeça. Eles devem manter a cabeça levemente na área do templo ou alongados ao longo do corpo. Não é recomendável esticar os braços para a frente, pois isso contribui para o desenvolvimento do hábito errado - estique o peito e o pescoço para a frente e não enrole os quadris;
• O lombo deve ser mantido o mais plano possível, não arredondá-lo com força;
• A cabeça não precisa ser jogada para trás ou queixo para se esticar para a frente;
• Os ombros podem ser arredondados para a frente; você não precisa subir com as costas planas;
• No topo da amplitude, a coluna é aproximadamente um ângulo reto com o fêmur

Erros

• Jogando o estojo de volta;
• Ângulo muito pequeno entre a coxa e a coluna vertebral;
• Respiração;
• Empurra com as mãos para a frente;
• Pressão na parte de trás da cabeça

Recomendações para uma implementação eficaz

• Você pode aumentar a carga aumentando o ângulo da parte de trás do banco. Os iniciantes podem começar a realizar o exercício de um banco quase plano, aumentando gradualmente o ângulo;
• Cargas adicionais no caso deste exercício - uma panqueca no bar ou medball;
• A retenção estática na parte superior é permitida;
• Fortalece a carga e o método super lento, ou seja, girando 10 contas e o mesmo abaixamento lento;
• Quanto mais próximas as mãos estão da cabeça, mais ativamente a impressora é ligada. Mas se você agarrar as mãos com os quadris, nada funcionará

Inclusão do programa

O programa de treinamento é uma coisa individual. Muitas pessoas combinam vários exercícios abdominais em um treino, por exemplo, levantando as pernas nos quadris ou levantando as pernas enquanto está deitado. Outros acreditam que não há sentido particular em 2-3 exercícios para a imprensa. De fato, a torção direta dá um tom ao músculo abdominal e pode ajudar com os cubos se uma pessoa tiver uma pequena camada de gordura. Mas para quem tem problemas de postura e lordose acentuada, é necessário fazer o levantamento das pernas.

Se uma pessoa realiza muitas encostas com barra e hiperextensão, faz sentido não torcer em um banco inclinado, mas levantar as pernas. Isso ajudará a evitar a hipertonia do íleo e a dor.

Nas disciplinas de poder, a torção direta em um banco pode ser combinada com a torção em pé, ou seja, um exercício semelhante à “oração”, mas realizado em pé. Siloviki deve se lembrar que 3-4 abordagens com um peso com o qual você pode executar torcer 5-6 vezes é suficiente. Cubos, queima e outras histórias sobre a "bela imprensa" devem ser deixados para os modelos de fitness. Para agachar e colher muito, você precisa de um abdômen forte e não de uma cintura fina.

Para quem quer perder peso, também não é recomendável fazer muitos exercícios na prensa. 2-3 abordagens de trabalho para o fracasso no final de um treino são o mínimo necessário e o máximo. Se você treinar demais a impressora, ela não ficará gravada e bonita mais rapidamente. Alguns fisiculturistas fazem 3-4 séries de 20 repetições, mas isso já está acima do nível iniciante.

Contra-indicações

Este exercício não é recomendado para qualquer lesão nas articulações do quadril e no colo do fêmur. Problemas com as costas e a região lombar também devem ser resolvidos antes que o cliente abra para si um banco inclinado. Mesmo um simples desconforto na região lombar significa que é melhor mudar para fitball ou torcer enquanto está deitado;

Pacientes hipertensos não devem aumentar muito o ângulo do banco. Um ângulo de inclinação significativo contribui para uma corrida de sangue na cabeça e pode levar a quedas de pressão;

Um banco com elevação alta não é recomendado para quem tem miopia e tendência ao descolamento de retina. Essa pessoa não deve realizar ativamente exercícios nos quais a cabeça está abaixo do peito. Além disso, não se deve "esticar" ao bombear a prensa. É melhor fazer levantamentos de perna no jeito com essa doença;

O exercício pode ser bastante inseguro com hérnias da coluna vertebral. Se não houver dinâmica de deterioração, a escolha dos exercícios deve ser discutida com seu médico.

Alternativas

Semelhante em ação é simples torção em um banco deitado e exercícios no chão. Alguns conseguem fazer torção direta no simulador para hiperextensão, mas isso não é conveniente o suficiente.

Este exercício pode ser substituído girando o simulador para a impressora enquanto está sentado. Se você se concentrar no movimento, o efeito será quase o mesmo que a simples torção.

É importante elaborar a imprensa durante o treinamento, mas, para seu alívio, também é importante organizar uma dieta equilibrada, não comer demais e queimar o excesso de gordura.