O treinamento cardiovascular é uma “ferramenta” multifuncional que ajuda a melhorar a saúde e a se recuperar rapidamente após o treinamento, aumenta o metabolismo do oxigênio no corpo e queima o excesso de depósitos de gordura acumulados no corpo.
Considere a importância desses exercícios no processo de queima de células adiposas, analise as características de seus vários tipos e estude como e em que casos será possível usá-los para obter o máximo de resultados no processo e, ao mesmo tempo, manter a massa muscular.
Conteúdo
- 1 Tipos de exercícios cardio
- 2 Seleção de carga
- 3 Linhas de tempo para exercícios cardio
- 4 Duração do treinamento
- 5 Como queimar gordura
Tipos de exercícios cardio
Para o treinamento cardio, é possível usar vários dispositivos esportivos (rolos, bicicletas ergométricas, esteiras, steppers, etc.), bem como vários esportes (corrida, natação, caminhada, etc.). Existem diferenças entre esses exercícios na quantidade de intensidade do exercício.
É muito importante saber que, para pessoas com um peso que excede a norma em mais de 20 kg, a corrida é contra-indicada, pois o tecido cartilaginoso articular das pernas se desgasta rapidamente das cargas recebidas. Para queimar o excesso de gordura, basta usar exercícios de caminhada em passos rápidos.
Existem três níveis de intensidade, que são determinados pelo pulso de uma pessoa, a saber: baixo, médio e alto.
Uma fórmula muito simples é usada para encontrar a unidade de medida da freqüência cardíaca: 220 - idade = freqüência cardíaca máxima.
O nível médio é de aproximadamente 65 a 70% da freqüência cardíaca máxima. Nesse caso, exercícios aeróbicos permitem que o corpo use todas as gorduras diferidas disponíveis como fonte de calorias, mas apenas se todos os estoques de glicogênio estiverem totalmente esgotados. Se o dia inteiro antes do treino, uma pessoa comeu bem e não sente fome antes de praticar esportes, então, nos primeiros 20 minutos de treinamento cardio, o glicogênio será queimado, e não as células de gordura. E isso é inevitável.
A frequência cardíaca para exercícios cardio de baixa intensidade é 65% da freqüência cardíaca máxima. Essa intensidade de treinamento é usada para pessoas com deficiência e, em geral, para todos os envolvidos em esportes nas primeiras 2-3 semanas.
O valor do pulso está entre 70-85% da característica máxima para exercícios cardio de alta intensidade . Essa intensidade é freqüentemente usada em treinamento intervalado recomendado por equipamentos de ginástica profissional. Estes exercícios devem ser substituídos por exercícios com baixa intensidade. Por exemplo, é possível oferecer essa tecnologia no treinamento cardio. Para começar, faça um aquecimento de intensidade média (cerca de 3 minutos). Em seguida, são realizados sprints curtos - dentro de 15s. correndo com todas as forças e 45s. correr é muito lento. Todas as ações são realizadas sem interrupções 10 a 20 vezes. Esta é apenas uma das opções para exercícios cardio de intervalo, e há um grande número deles.
A propósito, deve-se notar que, quanto mais essas sessões de treinamento forem realizadas, mais difícil será alcançar o nível de intensidade. Ou seja, se os esportes estavam no último lugar na lista de suas atividades diárias, mesmo andando com baixa intensidade fazia o coração bater com uma frequência frenética. Porém, após 2-3 meses de treinamento cardio e nutrição adequada, o coração pode ser restaurado para o mesmo estado, apenas um aumento na velocidade e no viés das aulas. E este é o efeito certo pelo qual você deve se esforçar.
Um bom exemplo dos tipos de intensidade de carga
Seleção de carga
Não há nada mais fácil. A intensidade do treinamento é proporcional à quantidade de carboidratos consumidos. Ou seja, se você ingere muitos carboidratos, são necessárias cargas de alta intensidade de pelo menos 3-4 vezes por semana para queimá-los. Cargas mais frequentes não são recomendadas, pois o corpo não terá tempo suficiente para se recuperar.
Se houver um desejo de realizar exercícios mais frequentes, reduza a intensidade das aulas para níveis médios ou baixos, ou seja, trabalhe de acordo com esta opção: 1-2 dias com um nível médio e 2-3 dias com um nível baixo.
Aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos não são recomendados a se exercitar com um alto nível de intensidade, é aconselhável escolher um dos outros dois níveis. Isso se deve ao fato de que, com uma dieta pobre em carboidratos, a quantidade necessária de glicogênio, que é a principal fonte de energia para os músculos, não é obtida e o corpo começa a sintetizá-lo a partir de seus próprios músculos.
Intervalos de tempo de treino cardio
Existem duas opiniões sobre um momento mais favorável para exercícios cardio, que são absolutamente opostos um ao outro. Então, algumas pessoas pensam que o melhor momento para gastá-las é pela manhã, quando o estômago está vazio. Outros argumentam que o tempo não importa em nada no desempenho do treinamento. Mas, em nossa opinião, é o mesmo para realizar exercícios aeróbicos pela manhã, então seu corpo receberá um aumento de energia e energia durante todo o dia. No entanto, isso depende da disponibilidade de tempo livre e de sua escolha. Considere todas as "vantagens" dos exercícios cardiovasculares matinais:
- Imediatamente após uma noite de sono, o corpo tem um nível muito baixo de insulina e glicogênio e, nesse sentido, a principal fonte para o corpo serão as células adiposas. Ou seja, em outro momento, você precisará de 20 minutos de treinamento para queimar glicogênio, e somente após essa gordura começar a ser queimada. E neste caso, a gordura é queimada imediatamente;
- O treinamento cardio é a melhor opção para despertar o corpo, que produz substâncias como endofinas que podem melhorar o bem-estar físico e mental do seu corpo;
- E como diz o ditado: "Faça a coisa - ande com ousadia".
Mas, como dito anteriormente, há razões para não realizar aulas pela manhã, a saber: a incompatibilidade dos biorritmos para a prática de esportes ou um horário de trabalho que não dá tempo suficiente para que eles sejam realizados. Nesse caso, você não deve ser preguiçoso e fazer exercícios em outro momento e isso lhe dará uma enorme carga de vivacidade.
Também é recomendável participar desse treinamento com um nível médio de intensidade imediatamente após o treinamento com pesos. Também neste caso, a gordura corporal é imediatamente queimada.
O único momento não recomendado para exercícios cardio é o horário da noite. Depois deles, a excitação do corpo aumentará e você adormecerá muito.
Duração do treinamento
A principal regra desse treinamento é que você não precisa exagerar. É necessário iniciar um complexo de treinamento moderadamente (por exemplo, 3 vezes por semana com um intervalo de 30 a 40 minutos). Certifique-se de manter registros de peso e volume. Gradualmente, o número e a duração do treinamento devem ser aumentados (até 4-5 vezes, com uma duração de 30 minutos). E assim por diante até seus exercícios diários, e então você deve aumentar a duração para 60-90min. por dia. Se as células adiposas não querem sair do corpo, você está interrompendo uma dieta, que é 70% de sucesso. Observe que, se você não segue uma dieta, pode até correr até ficar azul, mas não consegue o resultado.
E, para resumir, podemos dizer que a dieta e todos os exercícios cardio não são uma panacéia para perder peso e melhorar seu corpo. Eles sempre precisam ser ajustados para cada pessoa específica e para uma situação específica; você precisa monitorar e ajustar estritamente os processos, usando a nutrição como assistente. Se você seguir os princípios simples descritos neste artigo, certamente obterá os melhores resultados no caminho para sua perfeição e saúde.
Assim, desejamos-lhe sucesso em realizar o sonho de criar um corpo ideal e um corpo saudável.
Como queimar gordura
