Musculação ombro

O treinamento regular do deltóide aumenta a largura da cintura escapular. Isso tem um efeito positivo na aparência do atleta. Tríceps, bíceps, uma cintura estreita contra o fundo de ombros bem desenvolvidos parecem os mais vantajosos.

O treinamento com pesos no ombro é considerado o mais difícil. Os ombros consistem em três vigas e não existem exercícios que trabalhem de maneira uniforme e simultânea em todos eles ao mesmo tempo. Isso requer atenção especial à escolha de um programa de treinamento para os ombros, especialmente para aqueles cujos deltas constituem um grupo muscular atrasado.

O aumento do peso dos ombros é realizado através da realização de exercícios isolados e básicos. Estes últimos são de suma importância. Eles visam trabalhar vários, não um delta de feixe separado, exercitar o tríceps. No entanto, infelizmente, a implementação de exercícios básicos não permite atingir cargas uniformes.

Recomenda-se aos fisiculturistas iniciantes que incluam apenas exercícios básicos no treinamento primeiro. O isolamento deve ser adicionado posteriormente. Eles se tornam necessários quando alguns dos pacotes começam a ficar para trás no desenvolvimento, a fim de "puxá-los".

Conteúdo

  • 1 Musculação na academia
  • 2 Que medidas de segurança devem ser observadas durante o treinamento "> 3 Como" puxar "deltas que estão atrasados ​​no desenvolvimento?
  • 4 Treinamento chocante em deltas com drop sets e super-redes
    • 4.1 Bloco um
    • 4.2 Bloco dois
    • 4.3 Bloco três
  • 5 Recomendações gerais

Musculação na academia

Para iniciantes, que chegaram recentemente à academia, basta realizar alguns exercícios básicos. Às vezes, até uma é suficiente. Atletas com experiência requerem cargas muito maiores. Para bombear cada viga, eles devem executar 2-4 exercícios isolados e 2-3 básicos.

O número de abordagens, de acordo com o aconselhamento de especialistas, deve ser de 3 a 4 vezes e repetições em cada 8 a 12. Essa intensidade é adequada para os atletas que treinam para aumentar o peso. Quando um atleta trabalha para melhorar os indicadores de força, as repetições nas abordagens são reduzidas a um mínimo de 4-6 vezes.

O programa inclui:

  1. Supino do exército.
  2. Dumbbell supino feito enquanto está sentado.
  3. A barra puxa em direção ao queixo, a barra é mantida com grande aderência.
  4. Três opções para balançar com halteres, levantar pesos em pé, em uma ladeira, na sua frente.

Todos os exercícios são realizados 3-4x8-12. Isso se aplica a todas as variações do Mach.

Este programa de treinamento não é adequado para iniciantes. Foi desenvolvido para atletas que treinam há mais de um ano. Atletas menos experientes devem remover exercícios isolantes, que são oscilações, dele.

Para que os músculos não pudessem se adaptar e continuar progredindo, atletas experientes periodicamente fazem alterações no processo de treinamento. O maior efeito é causado por replays forçados, drop e superconjuntos.

Que medidas de segurança devem ser observadas durante o treinamento?

Os riscos de lesões durante um treino delta são altos. Isso se deve à estrutura da articulação do ombro, composta por três feixes, seu envolvimento direto no desempenho dos supino e tração, além de rotação de 180 graus. E se um atleta não conhece ou ignora as regras de segurança, qualquer exercício delta se torna uma ameaça potencialmente perigosa.

O cumprimento estrito de todas as recomendações para reduzir o risco de ferimentos permite que você se proteja:

  • toda sessão no delta sempre precisa começar com um treino de alta qualidade e bom;
  • iniciando uma abordagem de trabalho, é necessário fazer um aquecimento;
  • Não faça escalas máximas e trabalhe com uma rede de segurança confiável - um parceiro nas abordagens mais recentes;

Não é recomendável fazer exercícios que envolvam movimentos não naturais para a articulação do ombro. Um exemplo impressionante é o supino atrás da cabeça. Se houver necessidade de tais exercícios, você deve trabalhar apenas com uma amplitude de movimento limitada.

Como "puxar" os deltas atrasados ​​no desenvolvimento ">

A maioria dos atletas tem predisposição para os músculos deltóides atrasados. E se anteriormente esse problema era praticamente insolúvel, então, no estágio atual do desenvolvimento da musculação, um grande número de métodos de alto volume foi desenvolvido que nos permite elaborar deltas com o máximo impacto. Com a ajuda de repetições forçadas, atletas de super e dropsets podem literalmente chocar os músculos deltóides, isto é, fazer os ombros crescerem.

Se um atleta recorrer a métodos de treinamento de alto volume, ele deve considerar o fato de que esgota bastante o corpo. Conseqüentemente, trabalhar esse princípio em todas as lições não é de forma alguma impossível. Negligenciar esta recomendação não permite obter um efeito incrível, mas garantias de excesso de treinamento. O programa abaixo é melhor repetido duas vezes por mês, mas não com mais frequência.

Treinamento de choque delta com drop sets e super sets

Requer um aquecimento preliminar que leva pelo menos dez minutos. Consiste em trabalhar com pesos pequenos, rotações pelos corpos e mãos, além de outros movimentos para aquecer.

Quando a parte de aquecimento terminar, vá para o principal:

Bloco um

  • Prensa para barra vertical (2 aquecimentos + 3 conjuntos de 10 repetições);
  • Tração com barra de grande aderência (2 aquecimentos + 3 conjuntos de 10 repetições cada).

Após a conclusão desses exercícios, eles passam para as super-redes destinadas a trabalhar os deltas traseiro e dianteiro.

Segundo bloco

  • Halteres no supino + balança os halteres em uma inclinação (3 super séries de 8 a 10 repetições em cada abordagem) - descanse entre os superconjuntos não mais que dois minutos e uma pausa entre as séries não mais que 20 segundos. Além disso, adicione alguns minutos para relaxar na frente dos conjuntos suspensos.

Esses exercícios esgotam bastante os deltas traseiro e frontal. Para concluir completamente o trabalho sobre os ombros, resta apenas exercitar os do meio, o que permite fazer conjuntos de soltar.

Terceiro bloco

  • Criação de halteres em ambos os lados do pé (3 gotas convencionais com queda de peso de 50% na segunda abordagem, em cada série de gotas por 10 repetições).

Os conjuntos de queda são feitos de acordo com o seguinte esquema: primeiro, eles pegam os halteres com o peso normal de trabalho para o atleta e, após 10 repetições, passam imediatamente para materiais de pesagem, que são 2 vezes mais leves, realizando o mesmo número de repetições.

Com este programa de treinamento, é garantido que os músculos deltóides receberão um poderoso impulso para maior crescimento. O treinamento de choque não deve ser realizado em conjunto com exercícios para outros grupos musculares, pois a carga no sistema nervoso já é muito alta. Se a lição não se esgotar completamente, é permitido adicionar 2 repetições ou fazer várias abordagens para um dos exercícios.

Recomendações gerais

Para obter o resultado máximo, mas não esgotar o corpo, é necessário considerar as seguintes nuances:

  • O treinamento no programa descrito não deve ser realizado até o estado de falha. Os pesos de trabalho selecionados devem ser tais que o atleta possa executar mais 1-2 repetições na quantidade ideal dentro do treinamento.
  • Supersets e drop sets são uma maneira de treinar de alta intensidade. Eles esgotam muito as reservas de energia. Portanto, na sala de aula deve levar energia e isotônico.

Após o treinamento exaustivo, é necessária uma recuperação rápida. Você pode comer depois de algumas horas, mas é preferível tomar um shake de proteína para reabastecer os nutrientes do corpo imediatamente.

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