Compor um programa de treinamento na academia é muito mais fácil do que parece. Basta ter uma idéia do básico do processo de treinamento para desenvolver independentemente um programa de ganho muscular. O principal é entender o básico do que deve ser um treinamento com pesos eficaz, realizado na academia, e como é composto.
Conteúdo
- 1 Fatores que afetam o desenho do programa
- 1.1 Recomendações de programação
- 2 Programa de treinamento com pesos na academia
- 2.1 Dia 1
- 2.2 Dia 2
- 2.3 Dia 3 - Descanso
Fatores que afetam o design do programa
- Idade do atleta
- dados fisiológicos;
- ausência / presença de lesões, doenças;
- tempo dedicado ao treinamento;
- o objetivo que o atleta se propôs a alcançar por si mesmo.
Sem levar esses parâmetros em consideração, o desenvolvimento de um programa verdadeiramente eficaz falhará.
Diretrizes de programação
Começar a treinar em um programa dividido para um iniciante que frequenta a academia é uma abordagem completamente errada. A razão para isso está no mecanismo de crescimento muscular, que ocorre quando os hormônios anabólicos no sangue estão em um nível alto. O aumento máximo é típico para o treinamento que envolve um grande número de grupos musculares. E quanto mais eles estiverem envolvidos no trabalho, melhor para o iniciante.
O treinamento dividido é destinado a fisiculturistas que tomam ativamente esteróides anabolizantes. Os medicamentos desse grupo aumentam a concentração de hormônios anabólicos, o que permite ao atleta treinar de acordo com o programa com o envolvimento de um grupo muscular específico. Iniciantes que não conseguem exercitar absolutamente todo o corpo para um treino não podem pagar por isso. Treinar todos os grupos musculares em duas classes pode apenas os atletas que visitam a academia regularmente por pelo menos um ano.
Atletas profissionais acreditam que você pode obter ganho muscular máximo nesses casos quando o mesmo grupo treina uma vez a cada três dias. Isso deve ser levado em consideração ao desenvolver o programa. É recomendável que você inclua os exercícios mais eficazes em seu treino. O treinamento básico é considerado o melhor para estimular o crescimento muscular.
Portanto, o atleta deve necessariamente agachar-se com uma barra, executar prensas do exército e deitar-se, puxar a barra em uma inclinação para o queixo, fazer levantamento terra. Não negligencie os exercícios para exercitar pequenos grupos, que são condicionalmente básicos, - martelos e levantar a barra para exercitar os bíceps, prensas francesas e com um aperto estreito.
Para resumir, a preparação de um programa de treinamento para o crescimento muscular é baseada em três princípios fundamentais:
- A inclusão de tantos grupos musculares quanto possível. É melhor treinar três grupos para treinamento, de modo que, em duas classes, treine todo o corpo.
- O trabalho no mesmo grupo muscular não deve ser superior a uma vez a cada três dias.
- Concentre-se no treinamento básico. Exercícios isolados são melhor executados como exercício final de bombeamento.
Com base nesses dados, você pode fazer a melhor opção para o programa.
Programa de treinamento com pesos
Ele é projetado por três dias, o último dos quais é dedicado ao descanso.
1º dia
(costas + deltas dianteiros + bíceps):
- Pull-ups de grande aderência (3-4 x 8-12);
- Tração com haste inclinada (3-4 x 8-12);
- Elevador de barra para bíceps (3-4 x 8-12);
- Martelos para bíceps (3-4 x 8-12);
- Supino em pé (3-4 x 8-12);
- Supino com halteres (3-4 x 8-12).
Dia 2
(pernas + peito + tríceps + deltas nas costas):
- Agachamentos com barra (3-4 x 15-20);
- Levantamento terra (3-4 x 15-20)
- Supino deitado (3-4 x 8-12);
- Flexões em barras paralelas com peso extra (3 x 8-12);
- Fiação com halteres em um banco horizontal (3 x 8-12);
- Criação de halteres nas laterais para deltas (3-4 x 8-12).
Dia 3 - Descanso
O número total de exercícios é quatro vezes por semana. Cada grupo muscular é trabalhado a cada três dias, e 3-4 grupos estão envolvidos em cada sessão de treinamento.
