Você ouviu a história de Big Dave ">
Conteúdo
- 1 1. Mudanças constantes
- 2 2. Tempo sob carga
- 3 3. A relação cérebro-músculo
- 4 4. Trabalho sobre as fraquezas
- 5 5. Desafie-se com abordagens gigantes
- 6 6. Revise seus exercícios
- 7 7. Encontre um parceiro de treinamento
- 8 Diga adeus ao platô
- 9 Superando o platô
1. Mudanças constantes
Apesar do amplo ciclo de 4-6 semanas ainda ser considerado a base dos programas de treinamento, quando você ultrapassa a linha de um nível médio de preparação para um avançado, essa regra não funciona mais. Enquanto outros programas mais longos e mais estruturados facilitam o rastreamento do progresso, eles podem ser muito chatos e estimular pouco o crescimento muscular. Uma mudança de programa mais frequente, por exemplo, uma vez por semana, salvará você da estagnação. O sistema de treinamento Y3T (Yoda Three Training) é um método de treinamento popular que envolve o ciclismo de três estilos de treinamento diferentes. Por exemplo, na primeira semana, você realiza exercícios básicos pesados na faixa de 6 a 10 repetições, na segunda semana - exercícios básicos e isolados na faixa de 8 a 12 repetições, enquanto a terceira semana envolve exercícios volumosos e de alta intensidade na faixa de 15 repetições, e inclui dropset e superconjunto. Um regime semelhante de 3-4 semanas fará com que os músculos cresçam continuamente.
2. Tempo sob carga
Muitas pessoas na tentativa de superar o platô e encontrar um novo estímulo para o crescimento muscular vão para o treinamento em um intervalo de baixa repetição. No entanto, a estratégia oposta será mais eficaz. O tempo gasto pelos músculos sob carga é um fator importante em seu crescimento, que a faixa de 3-5 repetições não pode proporcionar. Essas táticas certamente ajudarão a desenvolver força, mas quando se trata de hipertrofia, você deve aderir a uma faixa de 15 a 20 repetições. Isto é especialmente verdade para pequenos músculos auxiliares. Com base no parágrafo anterior, para fornecer um estímulo adicional aos músculos, você pode adicionar várias abordagens altamente repetitivas às suas abordagens pela força.
3. A relação cérebro-músculo
Assistindo a vídeos de treinamento sobre musculação, você provavelmente já ouviu o termo " conexão neuromuscular " mais de uma vez, mas na realidade você nunca usou esse princípio em seu treinamento ou simplesmente não o entendeu. A comunicação neuromuscular é um dos aspectos mais importantes que separa adultos de crianças. A maioria dos fisiculturistas de topo dirá o quão importante é essa conexão quando se trata de construir massa muscular, simetria e forma. Quando você se exercita, especialmente trabalhando com grandes grupos musculares, percebe que mais músculos auxiliares menores entram em cena. Apesar de você poder levantar mais peso, isso também significa que a tensão se espalhou não apenas para os músculos principais, mas também para os auxiliares, o que significa menos estímulo ao crescimento. Você verá como os músculos se desenvolverão melhor se você se concentrar na tensão muscular e sua manutenção apenas nos principais grupos musculares.
4. Trabalho sobre as fraquezas
Fraquezas são o que atrasará seu progresso quando se trata de construir músculos e aumentar o peso do trabalho. Por exemplo, no caso do supino, as pessoas tendem a falhar em algumas fases do exercício, como um ponto morto, fixação na posição superior ou média. Se você quiser seguir em frente, precisará resolver esses problemas. Identifique seus pontos fracos ou músculos e resolva-os com exercícios, abordagens e repetições adicionais, e logo descobrirá que superou seus pesos e platôs de trabalho.
5. Desafie-se com abordagens gigantescas
Como no parágrafo 2, abordagens gigantescas são uma maneira fantástica e brutal de atingir os músculos e tirá-los da hibernação. Abordagens gigantes são um método de treinamento em que você escolhe um peso mais leve (aproximadamente 50 a 70% das 13h) e realiza três, quatro ou cinco exercícios seguidos, com ou sem descanso. Usar abordagens gigantes para cada grupo muscular é uma estimulação rápida e intensiva do crescimento muscular.
6. Revise seus exercícios
Um dos principais fatores que causam platôs é a adaptação. O corpo se acostuma aos exercícios e incentivos, por isso é importante alterar periodicamente os exercícios habituais. Sim, agachamentos, levantamento terra e supino são a base de quase qualquer programa de treinamento, mas o mundo do treinamento não é preto e branco. Use outros exercícios semelhantes, como agachamentos frontais, um supino no instrutor de blocos e um sumô de levantamento terra ou exercícios completamente novos para estimular o crescimento e evitar a adaptação. Para quebrar o ciclo vicioso da dependência muscular, até pliometria e exercícios com o seu próprio peso corporal podem ser suficientes.
7. Encontre um parceiro de treinamento
Apesar do fato de a auto-motivação ser um fator importante que o move ainda mais, a motivação externa não é menos importante. A auto-motivação é um processo tedioso, portanto, um bom parceiro que esteja pronto para expressar tudo na sua cara ou para animá-lo se você falhar o ajudará a fazer mais algumas repetições, que são necessárias para o crescimento muscular. Se você não tiver um parceiro assim, basta dizer olá a um vizinho do simulador e ter algumas palavras com ele. Talvez isso melhore a eficácia do treinamento.
Diga adeus ao platô
Lembre-se de que mesmo os melhores fisiculturistas e treinadores também enfrentam o problema do platô, mas graças aos conselhos certos, como você acabou de ler, você pode minimizar a duração do platô e maximizar o progresso.
