Supino de aperto estreito

O supino de aperto estreito é usado no culturismo e no levantamento de peso para exercitar o tríceps. Também é mais exigente para o delta anterior e não é indicado para quem tem uma lesão ativa na articulação do ombro. Muitas pessoas apertam a aderência estreita e média ainda mais que a largura, 81 cm, devido ao predomínio do tríceps. A maioria das mulheres levantadoras de força gravita em direção a uma pegada média no banco de força. Mas poucas pessoas sabem que o aperto “estreito”, sobre o qual os fisiculturistas costumam falar, é médio para o levantador de força. Qualquer aderência no nível do ombro, com um deslocamento de 5-9 cm para o peito ou para o lado, é considerada média. No fitness, tudo isso é chamado de aderência "estreita". Portanto, imprecisões terminológicas acompanharão sempre este maravilhoso exercício.

Conteúdo

  • 1 Técnica
    • 1.1 Recomendações
    • 1.2 Opções
  • 2 Que músculos trabalham
  • 3 segredos de um supino estreito
    • 3.1 Abordagens e repetições
    • 3.2 Contra-indicações
  • 4 erros comuns para iniciantes
    • 4.1 Cotovelos de Reprodução
    • 4.2 Aperto do macaco
    • 4.3 Treino sem aquecimento
    • 4.4 Aperto muito estreito
    • 4.5 Separação da pelve e cabeça
    • 4.6 Treinamento excessivo

Técnica de execução

Importante: este exercício não pode ser executado com pesos substanciais no estilo "construtor". Se você pegar a barra já nos ombros e direcionar os cotovelos para os lados, o peso do projétil deve ser 30% menor do que com uma prensa com as palmas das mãos na largura dos ombros e os cotovelos para os lados.

Posição inicial

  1. O pescoço ao nível dos olhos, nádegas e omoplatas toca o banco, a deflexão é realizada, se for conveniente, e assim o corpo fica melhor estabilizado no banco. A "ponte" não é um fim em si neste banco, como em outros supino;
  2. Os pés podem ficar na ponta dos pés ou pressionados no chão, esse momento depende da altura do banco e do comprimento das pernas do atleta. O principal é uma posição estável das pernas para que elas não se movam ao longo do "perímetro";
  3. O abutre é levado com um aperto fechado, geralmente um pouco mais estreito que os ombros, mas isso é individual. O tríceps também funciona com um aperto médio, se você não torcer os cotovelos para os lados e não dobrar os pulsos

Movimento

  1. Tecnicamente, o banco é uma flexão do cotovelo. Você precisa dobrar os cotovelos e tocar seu peito com uma concha;
  2. Então - estique os braços nos cotovelos e aperte a barra;
  3. As omoplatas devem ser abaixadas, as nádegas devem tocar o banco durante todo o exercício.

Preste atenção

  • Um aperto no qual os dedos se tocam é traumático para os pulsos e ombros;
  • A abstração pélvica não é permitida por duas razões - pode levar a lesões na coluna vertebral e sinaliza que o peso é bastante pesado para uma pessoa e, portanto, potencialmente perigoso para os ombros;
  • Não é permitido e "montar" o corpo na barra e por baixo dela para remover a concha. Se as prateleiras do salão não forem confortáveis, você precisará de um arnês, em vez de manobras de mão e habilidades de deslizamento no banco

Recomendações

  1. Não é necessário tentar perder peso sozinho, se não estiver confortável. Use a ajuda da seguradora;
  2. Não levante os cotovelos, este é outro exercício no peito;
  3. Um amplo domínio da trajetória “no estômago” não é um substituto para este exercício;
  4. Para qualquer desconforto nos ombros, pare a abordagem e peça ao treinador para ver a técnica;
  5. Não deixe a barra cair em um ponto mais baixo, pois a carga é removida dos músculos. Segure-o no peito, e o movimento estará cheio

Opções

  1. Iniciantes podem fazer o exercício de barra curvada. Isso permitirá que você descarregue as mãos, se uma pessoa não puder segurar uma barra normal com um aperto fechado correto e não dobrar os pulsos;
  2. Às vezes, o movimento é feito no simulador de Smith. Isso é adequado para quem não sente dor e desconforto nas articulações do ombro;
  3. O exercício também pode ser realizado em um banco com uma inclinação negativa para aumentar a amplitude de movimento

Quais músculos funcionam

O principal objetivo do movimento é o desenvolvimento do músculo tríceps do ombro - tríceps. Todas as três cabeças do músculo tríceps funcionam aqui como um motor. Como os músculos não-alvo ajudam o movimento dos peitorais e dos deltas da frente. Os deltas das costas, os músculos das costas, as pernas e o corpo funcionam como estabilizadores.

Segredos da imprensa do aperto apertado

Um erro comum é pegar a barra o mais firmemente possível e tentar apertá-la enquanto a abaixa até o meio do peito. Acredita-se que esta seja a única maneira de o tríceps funcionar, mas isso não é verdade. Para muitas pessoas, os supino de aperto estreito geralmente não são indicados anatomicamente devido à má postura na coluna torácica. Quem pratica não deve sentir dor ou desconforto.

O supino de aperto estreito é considerado um exercício relativamente seguro, mas isso só é válido para os punhos quando o exercício é realizado inicialmente sem dor. Se, ao abaixar a barra, ela quebrar seus pulsos ou ombros, você precisará procurar por sua aderência.

A inclusão do tríceps no exercício depende da posição dos cotovelos em maior extensão. Se o atleta as separar e tentar esticar a barra, as do peito serão ativadas. É necessário carregar os antebraços ao longo dos lados para não incluir excesso de músculo.

Abordagens e Replays

O exercício pode ser realizado tanto no modo multi-repetitivo quanto no modo de potência relativamente. Tudo depende de como uma pessoa treina em geral, qual objetivo ele persegue em seus estudos e o que ele está tentando alcançar em maior medida.

Você pode ativar o modo de energia por 3-6 repetições e, no modo repetido de 8 a 12, exclusivamente para hipertrofia, isso depende das preferências.

Contra-indicações

Não faça exercícios se cotovelos, ombros e pulsos machucados.

Erros comuns para iniciantes

Os erros neste supino são remanescentes do que são considerados erros no supino comum ou no supino com halteres. Geralmente, esses são erros de aderência, trajetória, rasgo da pélvis do banco e movimentos extras com os antebraços e cotovelos.

Cotovelos de reprodução

É um erro supor que isso ocorre devido à falta de concentração mental. De fato, a criação do cotovelo é devido à fraqueza das costas e deltas médios, o atleta simplesmente não consegue manter os antebraços pressionados. Se esse erro ocorrer, além da concentração, é necessário reduzir o peso de trabalho para que o casco não "torça" as articulações do ombro do atleta.

Aperto de macaco

Este termo é chamado de aderência aberta. Nas competições de supino, geralmente é proibido e por apenas uma razão - um atleta pode facilmente soltar a barra no peito e se machucar. Os exercícios são realizados com uma garra fechada clássica.

Treino sem aquecimento

Agite a barra vazia e coloque imediatamente o peso operacional "> Aperte muito estreito

Não confunda o supino francês com um aperto estreito no pescoço curvado e isso é um exercício. O achatamento excessivo das mãos no pescoço leva a distúrbios na trajetória do movimento e à ruptura das articulações do ombro. Além disso, o atleta pode simplesmente soltar a barra devido à dor nos pulsos.

Separação da pelve e cabeça

Se alguns praticantes de supino arrancarem a cabeça, isso não significa que, em condições físicas, isso também possa ser feito. Normalmente, arrancar a cabeça ou a pelve é um "golpe" na coluna torácica, especialmente se o atleta empurra os pés do chão. Isso pode causar lesões, especialmente quando o atleta relaxa para empurrar a barra do peito.

Over training

A carga é considerada pelo treinador, e com antecedência. Se você estiver fazendo isso sozinho, não faça mais de 12 séries de 1 grupo muscular, incluindo peito e tríceps. Faz sentido para a maioria das pessoas colocar um supino clássico ou um supino estreito em um treino, e não misturá-los em uma sessão de treinamento.

Você também deve prestar atenção ao volume em movimentos auxiliares, como dobrar os braços com uma alça de corda no tríceps e outros exercícios. Isso ajudará a evitar problemas de recuperação e a se sentir melhor após um treino.

As prensas de aperto estreitas e médias não apenas melhoram os indicadores de força, mas também ajudam a ganhar peso. Mas se um atleta sentir dor nos cotovelos ou antebraços, ele deve reduzir temporariamente o peso ou abandonar completamente o exercício. Atletas que realizam agachamentos pesados ​​devem realizar um supino nos cotovelos para aliviar a tensão dos ligamentos e carregar adequadamente os músculos.

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