Exercício muscular do pescoço

• Anatomia do pescoço
• Exercícios
• Processo de treinamento
• Características genéticas
• Como construir um pescoço poderoso - Treinamento em vídeo

Se você ainda acha que os músculos mais destreinados são os das pernas, recomendo pensar novamente! Ainda não conheci pessoas que, quando chegavam à academia, pretendiam exercitar os músculos do pescoço, o que os traria em primeiro lugar, entre os mais destreinados . Muito poucas pessoas ouviram dizer que esses músculos podem ser treinados e, se você de repente conhece essas pessoas, involuntariamente deseja perguntar: " O que esses caras estão fazendo">

Ou como esse cara:

A escolha é sua, mas primeiro, vejamos a estrutura anatômica do pescoço .

Conteúdo

• 1 Anatomia do pescoço
• 2 Exercícios
  • 2.1 Flexão do pescoço com um disco
  • 2.2 Dobrar o pescoço com um capacete
  • 2.3 Flexão do pescoço em um simulador especial
  • 2.4 Exercício para estender o pescoço com um disco
  • 2.5 Exercício de extensão do pescoço com capacete
  • 2.6 Extensão do pescoço em um simulador especial
• 3 Processo de treinamento
• 4 Características genéticas
• 5 Como construir um pescoço poderoso - Treinamento em vídeo

Anatomia do pescoço

Para musculação, dois músculos do pescoço são de importância primordial: o esternocleidomastóideo na frente e o músculo gesso nas costas.

O músculo esternocleidomastóideo possui 2 cabeças: esterno e clavicular, que estão localizados conforme mostrado na figura abaixo:

O músculo gesso também consiste em duas partes: cervical e cabeça. Como mostra a figura abaixo, apenas uma pequena parte do músculo é visível, principalmente outros músculos o cobrem de cima.

Como você provavelmente já adivinhou, o músculo mais notável desses dois é o esternocleidomastóideo. Depois de trabalhar nesse músculo, você pode criar uma imagem de uma pessoa com um pescoço forte e poderoso, como esse cara na foto:

No entanto, isso não significa que o músculo plastiforme não tenha importância, é simplesmente menos perceptível, pois é coberto de cima pelo músculo trapézio e alguns outros que estão firmemente ligados a ele.

Vamos para a próxima pergunta, como treinar diretamente os músculos do pescoço:

Exercícios

Flexão do pescoço com disco

Meu tipo de exercício favorito, que não requer nenhum equipamento especial, tudo o que você precisa é de uma bancada e um disco de pesagem. Existem duas maneiras de concluir este exercício. Você pode:

• Deite-se em um banco de costas, mas de maneira que a cabeça e o pescoço fiquem pendurados livremente pela borda.

• Deite-se no banco para que a metade superior do corpo fique completamente sobre o banco e as pernas tenham um apoio firme no chão. Seu corpo deve estar paralelo à superfície do piso e perpendicular ao banco.

De fato, não importa realmente de que posição você fará o exercício, decida por si mesmo, a eficácia da execução será a mesma em qualquer caso. Coloque o disco de pesagem na testa, segurando-o com as mãos para equilibrar-se e continue dobrando o pescoço, inclinando a cabeça para a frente, tentando alcançar o queixo com o peito. Depois retire o peso e volte à posição inicial, depois repita o exercício na mesma sequência.

Algumas dicas:

• Não use muito peso.
• Se possível, use a opção de disco de ponderação Olimpiysky, pois possui um revestimento plástico na parte externa e é mais conveniente de usar.
• Do ponto de vista da higiene, é recomendável usar uma toalha, colocando-a entre o disco de pesagem e o rosto.

Dobrar o pescoço com um capacete

O princípio do exercício é semelhante ao anterior, mas, em vez de um disco, é usado equipamento especial - um capacete. Este tipo de equipamento não é usado em muitas academias, por isso é recomendável ter seu próprio capacete. Realizar um exercício para dobrar o pescoço com seu uso não é apenas uma maneira mais eficaz, mas também uma maneira mais segura, na minha opinião.

Coloque o banco diretamente em frente à unidade de alta pressão, sente-se de costas para ela. Coloque a unidade de alta tração no nível da cabeça, coloque o capacete e dobre a cabeça para que o queixo toque o peito. Depois retorne à posição inicial e repita o exercício

Existem várias opções para capacetes, mas eu pessoalmente prefiro aqueles que se encaixam completamente na cabeça, como este:

Dobrar o pescoço em um simulador especial

Embora não seja um tipo muito comum de simulador, algumas academias possuem equipamentos dedicados para exercitar os músculos da frente do pescoço. Este simulador faz tudo por você, basta sentar e um travesseiro especial serve como um agente de ponderação. Isso permitirá que você exercite os músculos do pescoço, dobrando-o para a frente exatamente da mesma maneira que ao executar os exercícios descritos anteriormente.

Não se preocupe, isso é apenas uma imagem. Preste atenção às alças na frente do simulador, pois elas são usadas para equilibrar; portanto, verifique se você as segura firmemente durante o exercício.

Extensão do pescoço com disco

Agora vamos para os músculos das costas do pescoço, ou seja, para o músculo plastiforme. Como você provavelmente adivinhou, treinar os músculos das costas do pescoço pelo princípio da execução não é diferente de tudo o que já foi dito. Existem muitas opções para treinar esse músculo; o meu favorito e mais acessível é usar um banco e um disco de pesagem.

Você pode sentar em um banco de duas maneiras:

• Sentado em um banco, incline-se para a frente até tocar os quadris com o estômago.
• Deitada de bruços, a cabeça pendia levemente da borda.

Pessoalmente, prefiro o primeiro método, embora as duas opções sejam muito boas. Independentemente da maneira que você escolher sentar no banco, a técnica para fazer o exercício será a mesma. Coloque o disco atrás da cabeça e tente endireitar o pescoço o máximo possível. Abaixe a cabeça até o queixo tocar a parte superior do peito e repita o exercício. Recomenda-se colocar uma toalha entre o disco e a cabeça e controlar a retenção do disco atrás da cabeça com as duas mãos.

Exercício de extensão do pescoço com capacete

Como mencionado anteriormente, para concluir este exercício, você precisará comprar seu próprio equipamento. Ao contrário dos exercícios para os músculos da frente do pescoço, existem dois tipos de capacetes para a cabeça que podem ser usados ​​para exercitar os músculos das costas do pescoço: sem peso e peso. O primeiro é usado em um projétil com alta tração, como segue:

• Sentado em um banco de frente para a unidade de alto impulso
• Instale o pino de alta tração na parte inferior, prenda o arnês e coloque o capacete

Um capacete pesado pode ser usado da seguinte maneira:

• Sente-se, coloque os pés na largura dos ombros.
• Aperte o capacete com uma corrente especial e incline-se para a frente.
• Você pode colocar as mãos nos joelhos ou nos quadris, se se inclinar para a frente com mais força.

Em princípio, não importa realmente que tipo de equipamento você escolher para realizar exercícios de extensão do pescoço, mas lembre-se sempre de que, para toda a extensão e depois dobra, o queixo deve tocar o peito quando retornar à sua posição original.

Extensão do pescoço em um simulador especial

A última versão do exercício para os músculos das costas do pescoço será examinada usando um exemplo de um dispositivo especial. Não é uma visão comum, mas este dispositivo permitirá realizar a extensão do pescoço, como nos exercícios anteriores, mas sob controle mais especial. Se você pretende realizar um exercício para os músculos do pescoço com a ajuda de equipamentos especiais, a primeira coisa a fazer é garantir que o pescoço esteja posicionado corretamente para garantir a máxima amplitude de movimento.

Flexão lateral com ponderação

Embora a ênfase principal durante o exercício seja exercitar os músculos da frente do pescoço, os músculos das costas também estão sendo exercitados simultaneamente. Este exercício pode ser realizado usando discos de pesagem, capacete ou equipamento especial, mas o princípio de execução é mantido independentemente do que você escolher. O objetivo deste exercício é realizar flexão lateral até o pescoço tocar o ombro.

A maneira mais aceitável de realizar esse tipo de exercício é usar um disco de pesagem especial. Usando o habitual banco horizontal, deite-se de lado, com a mão baixa, você pode agarrar o banco do lado de fora ou apoiar-se nele, abaixando-o no chão. Coloque o disco em cima da cabeça, segure-o nessa posição com a mão livre. Incline-se o máximo possível e retorne à posição inicial. Depois de concluir o exercício de um lado, role para o outro lado e faça o mesmo.

Usando um capacete, você simula facilmente o efeito de um disco de pesagem:

Você também pode usar um banco inclinado, se desejar:

Ao usar o chicote, você faz o mesmo apenas em uma posição em pé. Coloque a polia alta no nível da cabeça e dobre a cabeça para o lado, como de costume

E a última, não menos importante informação: existe um simulador especial:

Processo de treinamento

O treinamento dos músculos do pescoço deve ser levado extremamente a sério, pois as consequências de lesões que possam ocorrer serão irreversíveis. Normalmente treino 1 vez por semana, geralmente faço 3 séries para os músculos da frente do pescoço e 2 séries para a parte de trás do pescoço. Sempre verifique qual peso você escolhe, ele deve corresponder ao nível de sua aptidão física. Embora algumas pessoas com um pescoço poderoso possam levantar mais peso, você não deve segui-las e tentar imitá-las!

Se você tem medo de treinar seu pescoço usando peso ou por algum outro motivo, esse método não é adequado para você, então você pode usar suas próprias mãos para treiná-lo. Por exemplo, você pode usar o poder de suas mãos como um agente de ponderação. Coloque a mão na testa e pressione suavemente a testa, tentando inclinar a cabeça para trás, enquanto com toda a força dos músculos do pescoço você precisa neutralizar a ação da mão. O mesmo pode ser feito para os músculos das costas e dos lados do pescoço.

Você também pode usar um cordão elástico ou algo semelhante, se desejar:

Por último, mas não menos importante, você também pode executar o exercício "ponte de apoio no pescoço", embora eu não recomende esse tipo de exercício porque o considero traumático e, principalmente, porque existem muitas maneiras seguras de treinar os músculos do pescoço. Você pode executar este exercício para treinar os músculos da frente, laterais e costas usando apenas seu próprio peso.

Existem 3 tipos de pontes, mas explicar a técnica de execução em palavras será bastante difícil. Portanto, recomendo assistir o seguinte vídeo:

Como mencionei anteriormente, a realização desse tipo de exercício pode ser bastante perigosa; certifique-se de estar preparado fisicamente antes de tentar executá-lo; é melhor começar a treinar com tipos de exercícios mais seguros.

Características genéticas

De acordo com a estrutura anatômica dos músculos do pescoço, em princípio, a maioria das pessoas é a mesma, no entanto, existem pessoas que têm um pescoço naturalmente musculoso, o que lhes dá uma clara vantagem sobre outras pessoas.

Como construir um pescoço poderoso - Treinamento em vídeo