Suporte de cotovelo - aptidão femininaLeia Mais

Técnica de execução
Opções de execução
Exercício de análise
Preparação do exercício
Execução correta
Erros
Dicas de desempenho do exercício
Inclusão do programa
Contra-indicações
Fato interessante
Como substituir

Levantar as pernas em foco é um exercício para os abdominais. Envolve parcialmente a frente da coxa. O movimento em si veio da ginástica. Lá, esse exercício é realizado com total ênfase - as mãos seguram as alças, os cotovelos são endireitados e inseridos e as pernas são totalmente levantadas com meias acima da linha média no nível da cintura. Na versão fitness, o movimento é realizado no simulador, o atleta está descansando nos antebraços.

Conteúdo

1 Técnica
- 1.1 Movimento
- 1.2 Cuidado
- 1.3 Importante
2 Opções
- 2.1 Elevando os cotovelos nos cotovelos
- 2.2 Perna lateral levanta em uma ênfase
- 2.3 Aumentos de pernas com base em barras paralelas
3 Análise de exercícios
- 3.1 Exercícios de anatomia - quais músculos trabalham
- 3.2 Prós
- 3.3 desvantagens do exercício
4 Preparação para o exercício
5 Execução adequada
6 erros
7 dicas para melhorar o desempenho do exercício
8 Inclusão no programa
9 Contra-indicações
10 fato interessante
11 Como substituir

Técnica de execução

Posição inicial
Enfrentar o simulador;
Pise nos apoios das pernas;
Segure as alças com as mãos;
Vire as costas para as paradas;
Tome uma posição em pé nos antebraços.

Movimento

O exercício em si é simples de executar:
É necessário reduzir a prensa e puxar o estômago para dentro;
Além disso, pernas retas, devido à redução da prensa e ao puxar os ossos pélvicos para as costelas inferiores, conduzem;
Para máxima contração, os quadris devem passar pela linha média da prensa;
Depois de atingir o pico de contração, as pernas devem ser liberadas lenta e incontrolavelmente.

Cuidado

É necessário remover completamente as tentativas de trapacear com os pés. A técnica usada no crossfit competitivo para o exercício "meias na barra" aqui não é permitida e aceitável;
Os joelhos não precisam ser firmemente "inseridos" para que as pernas fiquem retas. Com esta posição da articulação, não será possível obter uma redução completa da pressão, e parcialmente as pernas serão provocadas pelo quadríceps;
A tensão no trapézio deve ser removida. Os ombros levantados para as orelhas são um péssimo ajudante. Eles contribuirão apenas para um acúmulo ainda maior do corpo, e uma violação ativa da técnica, além disso, os ombros para os ouvidos aumentam muito o risco de espasmo das sensações de trapézio e dor após o treinamento;
Deixar cair as pernas para baixo não é recomendado. Os iniciantes costumam colocar uma barra da barra na linha do meio, através das travas inferiores do simulador, para que não abaixem as pernas abaixo dessa barra e trabalhem em equilíbrio.

É importante

Os pés precisam ser levantados pela imprensa, não pelo poder do acúmulo, inércia e quadríceps. Para conseguir isso, é necessário imaginar como os ossos pélvicos se estendem até as costelas inferiores, e não como o atleta levanta as pernas ativamente;
Depois de passar a linha mediana com os quadris, você precisa elevar as pernas um pouco mais e depois não jogá-las para baixo, mas suavemente "torça" a prensa e desça;
As meias não podem ser puxadas como uma bailarina; elas permitirão que você “insira” os joelhos ao máximo, e o quadríceps será incluído no trabalho, mas você precisa trabalhar com a imprensa, pelo contrário;
Esse movimento será dominado melhor se você aprender a fazer um levantamento pélvico deitado com as pernas esticadas e for puxado para cima. Você precisa entender como o músculo reto do abdômen se contrai, e não como uma pessoa simplesmente balança as pernas acima da cintura.

Opções de execução

Elevando os joelhos nos cotovelos

Esta versão do exercício é adequada para iniciantes e para aqueles que ainda acham difícil levantar as pernas retas. É anatomicamente mais simples, pois é mais fácil entender como levar os quadris para as costelas se as pernas estiverem dobradas. O atleta toma uma posição inicial semelhante à versão anterior e, em seguida, puxa suavemente os ossos pélvicos para as costelas inferiores. A redução também é suave. A cada repetição, não é necessário estender as pernas nos joelhos.

A perna lateral aumenta com ênfase

Este é o mesmo exercício de ginástica que imita o condicionamento físico - uma opção. Para fins de condicionamento físico, você não precisa aprender a levantar as pernas com meias estendidas devido à inércia e rotação nas articulações dos ombros. Aqui, é necessário puxar delicadamente as pernas esticadas com as meias puxadas sobre a linha média do corpo e, com o mesmo cuidado, abaixar toda a "estrutura" para trás.

Levanta as pernas com apoio nas barras

Esta opção é direcionada para quem deseja bombear músculos oblíquos. Aqui é necessário puxar os joelhos até a cintura, mas "ao longo do oblíquo", tendendo os joelhos para um ou outro ombro.

Exercício de análise

Exercícios de anatomia - quais músculos trabalham

Neste exercício, o reto abdominal funciona como o principal mecanismo. Se o atleta dobra as pernas nos joelhos, os flexores do quadril também estão envolvidos, com desempenho descuidado, geralmente a carga entra no quadríceps. Os músculos das costas funcionam como estabilizadores e ligam quando o atleta traz as omoplatas e as abaixa para a pelve.

Prós

Esse movimento permite que você construa um núcleo forte, especialmente para aqueles que têm problemas com o bombeamento do músculo reto abdominal devido à significativa lordose lombar;
O exercício usa a prensa isoladamente, mas fornece uma carga significativa;
Um dos movimentos que aliviam a tensão do íleo. Quem gosta de balançar as costas e as nádegas com hiperextensões e qualquer tipo de encosta com barra precisa fazer uma das opções para levantar as pernas no jeito. Esta opção é adequada mesmo para aqueles que já trabalharam decentemente na empunhadura e executaram um monte de hastes;
O exercício é adequado para quem tem problemas com a fixação da parte superior das costas e a cobertura no local. Ele permite remover a carga de compressão da coluna, mas também não envolve os músculos do antebraço e da palma da mão. Assim, o movimento permite que você leve sua parte da carga para aqueles que realizam muitos levantamentos terra;
O exercício ajudará a aliviar a tensão da parte inferior das costas. O atleta deve pressionar qualitativamente as costas na parte traseira do simulador e trabalhar, curvando-se.

Desvantagens do exercício

O movimento será tecnicamente difícil para os atletas que não aprenderam a trabalhar com a imprensa e estão tentando jogar a inércia das pernas ou levantá-las devido ao balanço e à assistência com o corpo. Esses atletas podem não ser capazes de executar o exercício corretamente na primeira vez;
Espasmos do músculo trapézio com trapézios fracos ou, por outro lado, sobrecarregados são um sinal negativo desse movimento.

Preparação do exercício

O treinamento pode ser considerado um aquecimento comum e articular, bem como o aquecimento da articulação do quadril. Porém, na vida cotidiana, esse movimento é realizado como o último exercício de um treino, porque todo o exercício serve como uma espécie de aquecimento, você não precisa realizar aquecimento adicional. Às vezes, é recomendável fazer um conjunto de levantamento da pélvis da posição supina antes de levantar as pernas no enforcamento para ativar a prensa.

Execução correta

As costas devem ser qualitativamente pressionadas contra a parte de trás do simulador e, durante o exercício, não a retire;
As omoplatas devem ser reduzidas à coluna vertebral e abaixadas à pélvis, e a imprensa deve ser apertada; somente então será possível puxar as costelas inferiores para os ossos pélvicos;
Balançar com as pernas não é permitido, não é necessário iniciá-las além da linha das costas após abaixar e "despejar" de cima para baixo com movimentos bruscos;
O exercício é realizado de acordo com as regras gerais de sinergia da contração muscular e da respiração, ou seja, a expiração ocorre com esforço;
O movimento não deve ser muito ativo, ou seja, rápido. É necessário tentar trabalhar de forma mais suave e evitar espasmos agudos e pés arremessados

Erros

Você não pode agitar as pernas bruscamente, mudar a posição dos antebraços nos batentes e empurrar as meias rápido demais para a barra;
É melhor fazer o exercício de forma síncrona com a respiração, e não mudar a posição do corpo de qualquer maneira, e prender a respiração por esforço;
Você não deve colocar os quadris atrás da linha de trás, para não ganhar excesso de inércia e treinar com eficiência.

Dicas de desempenho do exercício

Atletas experientes podem fazer esse treinamento com pesos. É conveniente segurar o medbol entre as pernas e elevá-las. Se a bola não estiver no corredor, você pode tentar pendurar cargas nas pernas ou levantar um haltere, segurando-o entre as pernas. Com o ritmo lento do exercício, isso é mais do que real;
O início é sempre devido aos músculos das pernas, mas se você elevar os quadris levemente para a frente e começar a torcer os músculos abdominais, poderá tornar o exercício mais eficaz;
Quanto mais lento o ritmo, melhor ele será capaz de bombear os músculos abdominais;
Se você usar a opção de bombear oblíqua, é importante pressionar a parte superior das costas para trás. Os quadris devem ser cuidadosamente levados a um e ao outro ombro;
É mais eficaz fazer o exercício com pernas retas, mas nesse caso, você precisa manter um pequeno ângulo na articulação do joelho e não endireitar os joelhos completamente;
As pernas dobradas são adequadas para iniciantes e para aqueles que acham difícil torcer.

Inclusão do programa

A inclusão desse movimento no programa de treinamento está no estágio em que já existe uma capacidade física para realizar o exercício e não há problemas com a mobilidade nas articulações do quadril. As mulheres novatas muitas vezes simplesmente não conseguem ficar em seus braços. Eles caem devido ao fato de que as costas e o trapézio fracos não permitem estabilizar seu próprio peso. As meninas devem primeiro fortalecer as costas com estocadas no cinto e exercícios no suporte (barra) e depois já fazem esse movimento. Você pode substituir o exercício levantando as pernas no jeito.

Normalmente, o movimento começa no dia em que o atleta se agacha, mas não puxa, mas essa regra não funciona com a barra nas barras paralelas, você pode fazer qualquer opção, mesmo que não possa distribuir o levantamento terra e o exercício de prensagem em dias diferentes.

Contra-indicações

Hérnias e protrusões intervertebrais são consideradas uma contra-indicação para este exercício, mas isso não é reconhecido por todos os treinadores. Vários especialistas acreditam que é possível realizar exercícios nesse estilo sem problemas, mesmo se houver hérnia, mas é preciso torcer com suavidade e treinar lentamente, sob controle;
A diástase do reto abdominal é uma contra-indicação para todas as torções, inclusive este exercício;
O movimento não é adequado para o treinamento de gestantes, embora não exista pressão direta na região abdominal;
Você não pode executar esta opção com lesões nas articulações do quadril;
Se uma pessoa não consegue tirar a cabeça dos ombros e ficar em foco durante toda a abordagem, ela deve fortalecer os músculos trapézios;
Não faça o exercício quando o trapézio estiver super treinado e o processo inflamatório já tiver começado;
Normalmente, o movimento não é definido no dia de um supino pesado, se o atleta preferir um aperto médio e um supino tríceps;
O exercício é contra-indicado na síndrome radicular, ou seja, beliscar os nervos na coluna lombar;
A posição do antebraço não é recomendada para lesões e processos inflamatórios dos cotovelos, ombros e outras articulações. Não deve ser feito com osteocondrose cervical se ocorrer compressão dos nervos.

Fato interessante

Este é um exercício favorito do ex-campeão Mike Francois. Ele acreditava que apenas os levantamentos de pernas no jeito ajudavam a construir uma prensa forte e estampada, e nenhuma torção pode ser comparada aos levantamentos nesse grande assunto. Mike recomendou alternar os levantamentos usuais das pernas nos pesos com o treinamento com pesos e um ritmo acelerado com um ritmo lento, a fim de obter um melhor trabalho fora da prensa. Ele fez ao movimento três abordagens para o fracasso, bem, e os amantes do condicionamento físico podem limitar-se a 3 abordagens, de 12 a 15 repetições. Somente atletas experientes devem fazer mais.