- Benefícios dos exercícios TRX Loop
- Loops TRX - Exercícios Básicos
- Programa de treinamento para iniciantes
- Programas de exercícios TRX Loop
- Sumário
Exercício de resistência total do corpo ou TRX para short são loops esportivos especiais. Os atletas chamam esse dispositivo de Tirex, que reflete a essência do fato de permitir que você se torne poderoso, forte, porque você precisa enfrentar um dos representantes mais agressivos da fauna que já existiu na Terra.
Conteúdo
- 1 Benefícios do treinamento com loops TRX
- 1.1 Eficiência de loop TRX
- 1.2 Loops TPX - Treino em casa ou academia "> 2 Loops TRX - Exercícios básicos
- 2.1 Nuances e recomendações importantes
- 2.2 Treino nas costas com loops TRX
- 2.3 Impulso reclinável com as mãos no TRX
- 2.4 Pullups reversos no TRX
- 3 Programa de treinamento para iniciantes
- 3.1 Criação manual
- 3.2 "Pistola" - agachamentos em uma perna
- 3.3 Lunges com TRX
- 3.4 Puxar com uma mão
- 4 programas de exercícios TRX Loop
- 4.1 Treinamento circular para todo o corpo em 30 minutos
- 4.2 Programa de treinamento dividido para ganhar massa muscular
- 4.3 Programa semanal de treinamento para secar o corpo
- 4.4 Programa de treinamento para meninas
- 5 Resumo
Benefícios dos exercícios TRX Loop
Traduzido do inglês, "resistência" significa "resistência". Assim, verifica-se que o princípio básico do treinamento usando o loop TPX se baseia na resistência, devido ao design deste dispositivo. É uma versão mais avançada de pneus esportivos, mas com alguma diferença, para que você não possa confundir essas cascas. A primeira diferença é que os "tyrexes" são produzidos com base em correias de alta resistência. Inicialmente, as lingas de paraquedas eram usadas para as alças.
As principais vantagens deste equipamento esportivo incluem os seguintes pontos importantes:
- Maior coordenação devido à falta de montagens especiais e paradas difíceis.
- Fortalecendo a interação entre os músculos, já que você precisa usar quase todo o corpo ao mesmo tempo.
- Segurança, uma vez que não há carga adicional, com exceção do peso corporal.
A realização do complexo mais comum usando o TPX permite envolver todos os grupos musculares, e não um grupo específico.
Eficiência de loop TRX
O design do dispositivo de treinamento suspenso é flexível, o que torna o treinamento um pouco diferente do uso de outros simuladores e dispositivos.
Para trabalhar com este projétil, os seguintes pontos devem ser considerados:
- tendões, ligamentos, sistema músculo-esquelético devem trabalhar exclusivamente coordenados;
- qualquer movimento, mesmo o mais simples, exige bom equilíbrio e coordenação;
- o treinamento com "tyrexes" permite que você desenvolva e melhore seu corpo de maneira abrangente.
Para iniciantes, este dispositivo permite reduzir a carga na coluna vertebral sem perder a eficácia do treinamento em si. Atletas experientes acham o TPX útil porque permite que você atue não apenas nas camadas superficiais, mas também nas camadas musculares profundas.
Dobradiças TPX - treino em casa ou ginásio ">
Exercícios complexos, é claro, são melhor executados na academia, mas o básico pode ser feito em absolutamente qualquer lugar conveniente. Isso é facilitado pelo recurso de design dos Tirexes. Eles não ocupam muito espaço e são bastante leves. Eles podem ser levados com você em qualquer lugar.
Halteres ou halteres não são difamados e você não carrega consigo em uma viagem de negócios ou viagem. Você pode fixar as dobradiças do TPX em um gancho, uma âncora, uma parede sueca, jogá-lo sobre uma barra horizontal e até mesmo um galho e também prendê-lo com uma porta. Isso permite que você não perca os treinos e mantenha-se em ótima forma, mesmo quando não há como ir à academia ou fazer exercícios com halteres e barra.
Loops TRX - Exercícios Básicos
Quando este dispositivo apareceu à disposição de treinadores e atletas profissionais, eles começaram a dominar todas as possibilidades com o loop TPX. A combinação de habilidades práticas e uma abordagem criativa nos permitiu desenvolver muitas recomendações, bem como várias versões, de exercícios simples a complexos, com o objetivo de elaborar todo o corpo.
O principal complexo com "Tirexes" inclui os seguintes movimentos:
- Suas costas. Eles pegam as dobradiças, dão um passo à frente, inclinam o corpo em um ângulo agudo para as costas e puxam as mãos.
- Peito Eles enfatizam os braços esticados, dão um passo à frente, os punhos abertos nos lados para que os braços estejam dobrados nos cotovelos. O principal é não tocar na tipóia.
- Cintura escapular. As mãos são levadas para "tyrexes", dão um passo à frente, primeiro abrindo os braços para os lados e depois levantando.
- Pernas. Eles recuam, desviam um pouco o corpo e mantêm os braços estendidos para a frente. Eles garantem que os pés sejam pressionados contra a superfície do piso. Faça um agachamento.
- Mãos (opção 1). Eles pegam as dobradiças, dão um passo à frente, mas viram as mãos com as palmas para cima e depois se levantam.
- Mãos (opção 2). Esse movimento pode ser chamado de onda do bíceps ou supino. Ênfase nos cotovelos dos braços. Dê um passo à frente. Torça, mas os cotovelos para o lado não se separam.
O número de abordagens para cada um dos seis exercícios varia de dois a quatro conjuntos. Cada um deve fazer de 10 a 15 repetições. Eles exalam com esforço e inspiram quando invertem o movimento.
Nuances e recomendações importantes
Você não pode começar a treinar com "tyrexes" sem um bom aquecimento preliminar, que aquece os músculos, incluindo:
- correr ou correr em um só lugar;
- ginástica para articulações;
- trecho de alta qualidade;
- massagem de aquecimento quando as alças são usadas como um dispositivo de reabilitação.
O programa é desenvolvido e inclui exercícios do simples ao complexo, selecionados de acordo com as características individuais. O principal é ter uma boa motivação, envolver-se sistematicamente para passar dos pulmões para movimentos progressivos.
TRX Back Workout
Os movimentos específicos realizados para exercitar as costas dependem das tarefas definidas. Os exercícios podem se concentrar em:
- efeito terapêutico;
- fortalecimento geral e recuperação;
- construção muscular.
A complexidade do exercício depende de dois fatores - o ângulo de inclinação do corpo para trás e o grau de diluição das articulações e punhos do cotovelo nas laterais.
Exercícios com "tyrexes" têm um efeito benéfico na condição de pessoas que sofrem de problemas na coluna vertebral. Eles fortalecem perfeitamente o espartilho muscular e aumentam o tônus muscular.
Empuxo reverso da mão TRX
É uma variação complicada do movimento básico nas costas. Quando envolve a carga máxima, recomenda-se que o corpo seja posicionado quase paralelo à superfície do piso, e os punhos, puxando para cima, se espalhem para os lados o máximo possível. Para facilitar um pouco o movimento, é permitido dobrar as pernas. Este exercício não é recomendado para iniciantes.
Pullups reversos no TRX
Alguns especialistas recomendam esse exercício para quem pratica de forma independente, ou seja, não na academia ou na presença de outra pessoa. Esse movimento é significativamente tensionado pelos músculos do córtex, responsáveis pela posição estável das seções vertebral e do quadril, antebraços, trapézio e latíssimo.
Programa de treinamento para iniciantes
Você pode começar a praticar com "tyrexes" em qualquer nível de condicionamento físico. Este dispositivo permite ajustar de forma independente a tensão, intensidade, número e frequência das abordagens. O principal não é fazer movimentos complexos imediatamente.
A lição deve começar com os seguintes princípios em mente:
- complicar o programa gradualmente, concentrando-se em suas realizações;
- Não espere resultados rápidos e instantâneos;
- prevenir overtraining muscular;
- poder entrar sem problemas e sair do complexo.
A duração do primeiro treinamento não deve ser superior a trinta minutos.
Criação manual
Dê um passo para trás e o corpo é inclinado para a frente. Você pode dobrar os braços nos cotovelos ou deixá-los retos. A carga principal recai sobre o peito e os abdominais.
"Pistola" - agachamento em uma perna
Uma variação complicada de agachamentos regulares, pois uma perna se estende paralelamente à superfície do chão.
Pulmões com TRX
Eles ficam de costas para o projétil, colocam um pé nos dois loops e agacham-se completamente no outro. Este movimento trabalha grandes pernas e tronco.
Um braço puxa para cima
Segure com as duas mãos, dê um passo à frente e incline-se para trás e, em seguida, puxe para cima, dobrando o cotovelo. Você não pode fazer movimentos bruscos. O exercício funciona bem nas costas, bíceps, tronco e músculos da coluna vertebral.
Programas de exercícios TRX Loop
As atividades físicas buscam vários objetivos, portanto, considerando que as necessidades dos atletas são individuais, o complexo com o "Tirex" pode ser direcionado:
- aumentar a massa muscular;
- ser básico, isto é, desenvolver capacidades físicas;
- secar o corpo, eliminando a gordura subcutânea.
Alguns atletas dizem que o TRX não permite resultados rápidos. Mas, é claro, tudo é individual e você só pode verificar a eficácia de uma nova adaptação de maneira prática.
Treino circular de corpo inteiro em 30 minutos
É realizado dentro de meia hora e envolve todos os grupos musculares, visando queimar o excesso de calorias, elevando o corpo.
A lição consiste em movimentos clássicos:
- agachamento
- tiras;
- pull-ups;
- flexões.
Cada um precisa ser feito em vários ciclos de 15 repetições.
Programa de treinamento dividido para ganhar massa muscular
As aulas com “tyrexes” na musculação são combinadas com acrobacias e, é claro, com exercícios realizados com pesos como pesos e halteres. Além disso, um treinamento sério requer a adaptação de um programa padrão para o TRX.
O programa dividido deve incluir:
- cargas de base;
- treinamentos profissionais isolados (voltas, torção e assim por diante).
Três vezes por semana, você precisa carregar 1 ou 2 grupos musculares. O descanso entre as séries deve ser aumentado.
Programa de treinamento por uma semana para secar o corpo
Juntamente com o treinamento regular, uma dieta também é seguida.
As aulas devem ser realizadas quatro vezes por semana e incluem os seguintes exercícios:
- nas segundas e terças-feiras, realize um treinamento geral de rodízio;
- Quinta-feira é dedicada ao treinamento intensivo;
- fazendo treinamento de força no sábado.
A secagem é realizada exclusivamente com o uso de simuladores de potência. O ritmo deve ser rápido e as pausas entre os sets devem ser reduzidas.
Programa de treinamento para meninas
O projétil permite que você execute uma ampla variedade de movimentos, dando grande margem para experimentação.
Entre os exercícios básicos para meninas, os seguintes movimentos são recomendados:
- trigésimo segundo "propulsão a remo";
- 10-16 ênfase nos braços retos com flexão dos cotovelos:
- agachamento em uma perna, quando o segundo joelho percorre o caminho lateral;
- elevar o joelho no peito com o corpo inclinado para a frente, punhos pressionados nas laterais;
- ascensão das nádegas de uma posição propensa quando os calcanhares estão nas alças (deite de costas);
- barra com puxar os joelhos para o estômago, quando as meias são fixadas nas alças.
O resultado dessas classes se deve à natureza sistemática, dieta, peso, equipamento e outras características individuais.
Sumário
Anéis, capturas, loops são usados há muito tempo para treinar destreza, resistência e força. O TRX, é claro, é um dispositivo esportivo patenteado, mas não uma inovação, mas apenas uma melhoria nas conchas anteriores. Você não pode considerar o "Tirex" um simulador milagroso, mas esse gadget é prático, conveniente e permite que você se mantenha em boa forma, tanto em casa quanto na viagem.
