Exercícios com Kettlebell

• Características do treinamento com pesos
• Quem é adequado para levantamento de peso
• Melhores exercícios kettlebell
• Programa de treinamento

Kettlebell é um projétil universal. Com eles, você pode ganhar resistência e força enquanto queima gordura. Eles são muito populares nos EUA e um pouco menos - em sua terra natal, na Rússia. Temos um kettlebell - um equipamento esportivo e militar padrão. Enquanto isso, a mulher do condicionamento físico aprenderá muito com o treinamento com equipamentos incomuns. Pesos podem ser selecionados e menos ou mais peso. Hoje não haverá dificuldades com isso - em quase todas as lojas de esportes existem pesos infantis de 8 kg e “pesos” para crossfit em incrementos de um quilograma.

Conteúdo

• 1 Características do treinamento com pesos
• 2 Quem precisa de treinamento com pesos?
• 3 Melhores exercícios kettlebell
  • 3.1 Imprensa manual
  • 3.2 Machs na sua frente
  • 3.3 Agachamento com copo
  • 3.4 Levantamento terra
  • 3.5 Lunges com levantamento de pesos
  • 3.6 Extensão do tríceps do braço
  • 3.7 Tração da cintura
  • 3.8 oito
  • 3.9 Empurre o agachamento
  • 3.10 Torcendo com um peso
• 4 Programa de treinamento

Características do treinamento com pesos

O mundo ocidental se apaixonou por pesos, porque eles permitem que você treine todo o seu corpo em cerca de meia hora. Cada exercício envolve as costas e as pernas; esses são os maiores grupos musculares que consomem a quantidade máxima de energia; portanto, exercícios com pesos ajudam a perder peso melhor do que qualquer outro tipo de atividade.

As principais características do levantamento de kettlebell:

• Carrega músculos e coração ao mesmo tempo, combina os benefícios do trabalho cardiovascular e de força;
• Ajuda a economizar tempo em um exercício aeróbico separado;
• Aumenta a resistência;
• Serve como uma boa área de condicionamento físico para corredores, ciclistas e nadadores;
• Em 30 minutos, queima tantas calorias quanto uma hora de exercícios regulares na academia;
• Funciona nos músculos das costas das coxas e nádegas, bem como nos braços, ombros e costas;
• Pode ser universal. Alguns exercícios com halteres podem ser adaptados para o treinamento com pesos para bombear adicionalmente o peito, costas, músculos da superfície frontal das coxas;
• Desenvolve uniformemente todos os músculos do corpo, não leva a hipertrofia muscular grave de nenhuma região específica;
• Promove a ativação dos músculos da "cadeia dorsal", prepara o corpo para um treinamento de força mais intenso;
• Melhora o desempenho em corrida e cardio regular;
• Ajuda a se livrar do aperto nas articulações do quadril, melhora a mobilidade geral.

Quem é adequado para levantamento de peso

Primeiro você precisa separar o levantamento de peso e a forma física. A primeira é a competição de resistência em um empurrão de um kettlebell e um empurrão de um kettlebell, isso não significa que o atleta realizará quaisquer outros movimentos com o kettlebell. Geralmente, os levantadores de peso profissionais fazem treinamento físico na academia com halteres, halteres e simuladores. Para melhorar a resistência geral do corpo, eles correm no cross-country off-season ou nadam. O levantamento com Kettlebell torna a pessoa resistente e "seca", mas o treinamento requer muito tempo e uma abordagem competente. O ano é dividido em temporada e entressafra; na temporada, o treinamento é realizado em exercícios de kettlebell, em sua maioria, durante a entressafra, você pode prestar mais atenção ao treinamento de bombeamento e resistência. O levantamento de Kettlebell atrai as meninas pelo fato de não contribuir para o acúmulo de músculos grandes e permite aumentar o consumo de calorias para que a nutrição na vida cotidiana não seja particularmente limitada.

A aptidão para levantamento de peso atrai pessoas com parâmetros completamente diferentes. Os kettlebells ajudam a aumentar a resistência, melhorar a forma do corpo, queimar excesso de gordura e, ao mesmo tempo, são baratos e não ocupam muito espaço no apartamento. Um par de pesos e um expansor de borracha cabem em qualquer interior. Enquanto a barra, halteres e bancos são encontrados apenas entre os fãs. O Kettlebell fitness ajuda a organizar exercícios curtos e intensos, economiza tempo e economiza energia para outras atividades. É o suficiente para aprender a lidar com pesos uma vez, e você não precisará escolher academias, viajar pela cidade e passar tempo também no caminho para a academia.

Obviamente, os pesos não podem ser um projétil universal para qualquer finalidade. Eles não são adequados para quem deseja construir massa muscular significativa e busca aumentar o volume muscular para aparecer no cenário do bodybuilding. Os pesos não ajudarão a corrigir a figura; se o objetivo é ganhar vários quilos de músculo, eles apenas fortalecerão o existente e levarão a uma leve hipertrofia.

Em relação a pesos e clientes mais velhos, existem pontos de vista opostos. Especialistas domésticos com formação médica geralmente são aconselhados a nadar ou Pilates, a fim de preservar as articulações e a coluna. Mas os pesos ainda são mais adequados para clientes de clubes esportivos relacionados à idade, porque eles não criam uma carga de torção nas costas, ao contrário da natação, e não contribuem para a sobrecarga de ligamentos, ao contrário do Pilates no simulador. No grande negócio de dominar pesos, um instrutor competente é importante.

Crianças e mulheres também podem se envolver em atividades físicas e esportivas de levantamento de peso. O treinamento não cria uma carga na coluna vertebral e não impede o crescimento das crianças. E para o desenvolvimento seguro da tecnologia, há pesos impressos ou de borracha, para que as crianças não machucem os antebraços enquanto aprendem a levantá-los.

Melhores exercícios kettlebell

Pavel Tsatsulin, o autor da técnica de levantamento de kettlebell, afirma que é suficiente para um iniciante aprender max ou swing com um kettlebell, e ele já terá uma ferramenta de treinamento completa que pode ser usada por vários meses. Então - prossiga com o desenvolvimento de um empurrão, empurre, empurre ao longo de um longo ciclo e outros exercícios.

No treinamento de força com pesos, existem recursos que permitem que você observe os supinos e tração comuns de uma maneira especial. Treinar com pesos é uma ótima maneira de fortalecer articulações e ligamentos adicionais, e não apenas exercitar os músculos.

Exercícios complexos com pesos podem ser muito diferentes. O mais simples consiste em alternar 30 segundos de balançar o kettlebell à sua frente no nível da cintura e descansar minutos por 15 a 20 minutos. Mais complexos serão apresentados abaixo.

O treinamento com pesos pode ser feito a cada dois dias, ou 2-3 vezes por semana, ou ainda mais frequentemente, se você é um atleta experiente. Alguns atletas organizam os exercícios de forma a alternar o trabalho de força e resistência durante o dia, por exemplo, nas segundas, quartas e sextas-feiras, exercitando-se nos supino, flexões com pesos como pesos, flexões, pulmões e agachamentos, e nas terça e quinta-feira eles realizam apenas swing com intervalos para descanso. O plano depende da meta. Perder peso requer mais exercícios, uma frequência mais alta e apenas 2-3 exercícios por semana são suficientes para fortalecer os músculos.

Imprensa mão

Técnica:

1. Fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros, meias levemente posicionadas para os lados;
2. O peso está localizado no meio da palma da mão;
3. O projétil é retirado do chão com as costas retas devido a uma forte extensão nas articulações do joelho e do quadril;
4. Antebraço pressionado ao corpo;
5. Devido à extensão nas articulações do cotovelo e ombro, aperte o projétil para cima;
6. Abaixe-o suavemente de volta à sua posição original

O mesmo número de repetições é realizado com cada mão. Se um atleta se ajuda com os pés ao realizar um movimento, isso não é um supino, mas um empurrão.

Mahi na sua frente

Este movimento é considerado básico no levantamento de kettlebell, substitui muitos cardio, aqueles que acenam com um peso pesado de 24 ou 32 kg - levantamento terra. O movimento pode ser considerado complexo de coordenação. Este é um exercício explosivo bastante raro no fitness moderno.

É realizado da seguinte forma:

1. Você precisa ficar em pé e, devido à extensão nas articulações do joelho e do quadril, remova o projétil do chão. As mãos estão na alça, o punho está fechado, mas não na fechadura;
2. “Inserir a pélvis” para expandir completamente as articulações, o peso irá inércia até o nível da cintura;
3. Abaixe o projétil devido à flexão dos joelhos e quadris entre as pernas nos quadris;
4. Empurre para frente novamente sem levantá-lo com as mãos;
5. Execute o número de oscilações exigidas pelo plano e, com as costas retas, abaixe o peso no chão.

Os balanços podem ser completos, ou seja, com um balanço atrás da cabeça, isso exige boa flexibilidade e mobilidade da articulação do ombro e não é acessível a todos.

Agachamento com copo

Um cálice ou agachamento com um kettlebell pode ser usado como exercício para o desenvolvimento de toda a metade inferior do corpo. Um peso maior será útil. Os experientes podem realizar o exercício com dois pesos, ou pesos, e um amortecedor de borracha embaixo dos pés e nas mãos

A técnica é a seguinte:

• O peso é retirado do chão pelas alças com as mãos ao lado e exibido no nível do peito. É permitido tocar o lado do peito com um cano;
• Os pés estão com os pés posicionados a uma largura confortável para o lado, não é necessário colocar as pernas o mais largas possível, mais largas que os ombros
• O principal é mover-se para que os joelhos sigam na mesma direção que as meias, e a pelve cai abaixo dos joelhos, enquanto a coluna permanece reta. É necessário sentar-se completamente e levantar-se, mantendo a amplitude do movimento;
• As costas durante o exercício são retas, a imprensa é dura, você precisa executar com eficiência

Deadlift

O exercício é realizado com um ou dois pesos na técnica de "malas", ou seja, em lados opostos dos quadris.

Com um peso, a técnica é a seguinte:

1. O exercício começa com um kettlebell no chão. As mãos agarram o punho, o punho fechado. É necessário apertar o estômago e apertá-lo, bem como recolher as omoplatas para que não "se espalhem" nas costas;
2. O movimento continua devido à extensão nas articulações do joelho e quadril, é necessário endireitar completamente;
3. Em seguida, você deve levar o peso à sua frente e como "inserir" os joelhos;
4. Depois - o movimento é realizado na ordem inversa
5. Às vezes, é recomendável complicar os desejos, exercitando um peso em um braço e realizando um exercício em uma perna, para que a perna oposta suba e o peso toque o chão, mas não repouse sobre ele.

Você pode fazer o exercício com dois pesos pesados, depois eles caem nas laterais ao longo dos quadris, e não na sua frente.

Pulmões com levantamento de pesos

Este exercício desenvolve equilíbrio e coordenação, bem como a força das pernas e nádegas:

Levante-se, levante um peso do ombro no chão:

• Dê um passo para trás, faça uma investida até o joelho tocar o chão e, simultaneamente, aperte o peso;
• Execute um movimento reverso - levante-se e abaixe a mão;
• Você pode complicar o movimento se você apertar o peso enquanto move a pélvis para cima.

Extensão do tríceps do braço

Este exercício se assemelha a um supino francês com um haltere:

1. O peso é tomado pelas alças, depois exibido pela cabeça e abaixado até o pescoço;
2. Após isso, é realizada extensão completa na articulação do cotovelo;
3. E, novamente, o projétil fica para trás.

Inclinação na cintura

É realizado em pé ou com apoio com a mão livre em um banco:

• O atleta puxa o peso para o cinto devido à redução da latitude e flexão na articulação do cotovelo;
• Então - abaixa suavemente a mão para sua posição original;
• O exercício é realizado para que o corpo não entorte para o lado;
• O movimento é realizado alternadamente à direita e à esquerda, ou ao mesmo tempo com as duas mãos com o corpo inclinado

Figura oito

Este é um exercício dinâmico que envolve o núcleo:

• É necessário ficar de pé, as pernas afastadas na largura dos ombros, o kettlebell é abaixado;
• Então você precisa trazer a concha em uma mão e carregá-la entre as pernas, e depois colocá-la na outra mão à sua frente, para que a trajetória se pareça com oito;
• A “figura oito” deitada é desenhada entre as pernas do peso, mas o peso não é transferido de pé para pé, devido a isso, a carga na prensa é fornecida

Empurre agachamento

As conchas são instaladas no chão, o atleta agarra as alças com um aperto direto e executa:

1. Ruptura de pesos do chão devido à extensão dos joelhos e pelve e jogando pesos nos ombros;
2. O atleta realiza um agachamento, ou seja, dobra levemente as pernas nos joelhos;
3. Em seguida, o empurrão de dois pesos dos ombros é realizado simultaneamente, devido à extensão nas articulações do joelho e ao estiramento dos cotovelos;
4. Depois disso, o atleta dobra levemente as pernas nos joelhos e abaixa os pesos para os ombros;
5. Existem duas opções para o exercício - todas as repetições são realizadas “a partir dos ombros” ou o atleta faz o exercício novamente completamente, depois de baixar os pesos no chão

Torcendo com um peso

Este exercício desenvolve os músculos oblíquos e do reto abdominal:

1. Você precisa sentar no chão nas nádegas e segurar o peso à sua frente pelas alças;
2. Depois vire o corpo de um lado para o outro, retraindo o estômago para que as costas não se inclinem para trás

Programa de treinamento

Você pode criar um programa de rodízio com esses exercícios. Os movimentos são realizados um após o outro, em um timer ou às custas de. Se um temporizador for selecionado, ele deve ser definido para 40 segundos, o número aproximado de repetições será indicado abaixo. O atleta descansa no final do círculo por 1-2 minutos e depois passa de um exercício para outro.

O segundo treinamento é um movimento contínuo. A opção de timer é preferível, pois ajuda a manter o ritmo melhor.

Os exercícios de levantamento de Kettlebell podem ter um formato puramente aeróbico - por exemplo, por 20 segundos, o balanço do kettlebell é realizado, 10-descanso, 8 ciclos e, em seguida, no mesmo modo - choques, puxões no cinto, flexões do chão, levantamento terra, pesos balançantes e torção simples. Este ciclo é adequado para queima de gordura. Não é necessário executá-lo com um peso pesado, você pode escolher os mais leves, o principal é se mover dinamicamente.

O treinamento começa com um leve aquecimento aeróbico, por exemplo, andando pela sala por 10 a 12 minutos e, em seguida, o aquecimento da articulação é realizado. É necessário executar rotação circular com braços e pernas, flexão e extensão em todas as articulações das teclas e, em seguida, um círculo de agachamentos sem peso, flexões do chão e torção para a prensa. Isso permitirá que você se aqueça qualitativamente e realize um treino sem ferimentos.