TOP 7 - exercícios de nádegas para meninas na academia

Nádegas apertadas e levantadas para muitos atletas são uma prioridade no treinamento. Bombear esses músculos é bastante difícil, mas se o objetivo for definido, não há nada impossível. O principal é estar preparado para treinamento sério e regular. O trabalho duro em um mês pode obter um bom resultado.

Os músculos glúteos são responsáveis ​​por várias funções importantes para o corpo:

  • conserte as articulações do quadril;
  • pegue e gire os quadris;
  • permita que o corpo se endireite;
  • tornar possível a caminhada vertical.

A forma física desse músculo grande afeta diretamente a condição do sistema músculo-esquelético. Se as nádegas são apertadas e infladas, a figura parece muito mais atraente, o estado de saúde melhora.

Para tornar esse grupo muscular mais elástico e redondo, não basta visitar a academia. É necessário concentrar-se em exercícios que visam trabalhar as nádegas e também permitir que você fortaleça as costas.

Conteúdo

  • 1 Exercícios complexos para nádegas no corredor
    • 1.1 Agachamentos
    • 1.2 Deadlift
    • 1.3 Pulmões com agentes de ponderação
    • 1.4 Pesos mach
    • 1.5 Balanços das pernas
    • 1.6 Alavancagem no bloco
  • 2 Como fazer o exercício "> 3 Nutrição durante as aulas
  • 4 Resumo

Um conjunto de exercícios para as nádegas no corredor

Para maximizar a carga nas nádegas e obter um resultado rápido, você deve se concentrar nos exercícios mais eficazes para as nádegas, que afetam esse músculo grande em particular.

Agachamento

Para muitos iniciantes, esse exercício parece bastante simples, mas uma violação da tecnologia nos primeiros estágios ocorre mesmo ao executar os movimentos mais fáceis. Para não cometer erros, é melhor começar o treinamento sob a orientação estrita de um treinador. Destaca-se a localização correta dos pés, a implementação de agachamentos rasos, bem como a elevação do corpo não com a frente das coxas, mas com a tensão dos músculos glúteos.

O número de agachamentos deve variar de 8 a 10 repetições em cada uma das 5 séries. Fazer o exercício em um determinado ritmo deve ser feito a cada dois dias. Se tudo for feito corretamente e não se soltar, o excesso de gordura corporal começará a desaparecer rapidamente e a massa muscular, pelo contrário, se fortalecerá e crescerá.

Deadlift

O uso de pesos sempre tem um efeito positivo no treinamento. O principal é lidar com o shell corretamente. Quando os halteres estão nas mãos, as omoplatas são reunidas e as nádegas são retiradas, elas se inclinam até sentir que os músculos estão esticados. O endireitamento deve ser realizado exclusivamente com o uso das nádegas.

O número de repetições no rascunho deve ser de pelo menos 10. As abordagens devem ser feitas 5 e incluir o rascunho no seu programa de treinamento - duas vezes por semana. Exercite apenas benefícios quando feito regularmente.

Peso Lunges

Você pode usar os halteres que estão em suas mãos ou uma barra nos ombros. A escolha do agente de ponderação é completamente determinada pelo nível de treinamento. Este exercício requer atenção especial à postura, que é regulada pela cintura e pelos ombros. A estocada é feita com um pé e o segundo é deixado na posição original. Abaixe o corpo até que o joelho toque a superfície do piso e a perna fixa não forme um ângulo reto na área de flexão. A carga é mantida por vários minutos e depois retornada à sua posição original. Quando é aceito, todos os movimentos são repetidos, mas agora no outro pé.

Pesos Mahi

Quase todos os complexos esportivos possuem simuladores especiais que permitem bombear os flexores dos músculos glúteos. Se não houver esse dispositivo, você pode usar uma opção alternativa, que é colocar pesos nos pés e depois abaixá-los até os joelhos.

As mãos durante o exercício descansam no chão. Uma perna é dobrada em ângulo reto e elevada até a coxa frontal ficar paralela à superfície do revestimento do piso. A ênfase principal está no fato de que a perna direcionada para cima faz um movimento semelhante ao apertar um botão com o calcanhar.

Varreduras de pernas para os lados

Este exercício permite que você exercite os músculos glúteos pequenos e grandes. É realizado em um simulador especial, equipado com suporte nas costas. Quando a posição direta do torso é fixa, os lados externos das coxas de ambas as pernas são pressionados contra o batente e, em seguida, começam, com esforço, empurrá-los para o lado. Atingindo a posição máxima, atrasam um pouco e retornam à posição inicial.

Você precisa fazer pelo menos 4 séries, cada uma das quais deve ter 20 repetições. Cada ciclo é realizado sem qualquer pausa. Você precisa se mover extremamente uniformemente. Os idiotas são inaceitáveis. A tensão é criada nos corpos frequentes que precisam ser trabalhados.

Pesos das pernas

Para executar este exercício, você precisa de um simulador especial. É um pouco semelhante ao usado para criação de pernas, mas difere em finalidade e área de impacto. As aulas permitem que você exercite os músculos femorais adutores.

O uso dos dois tipos de simuladores ajuda a dar à parte externa das nádegas uma forma e elasticidade arredondadas. Se nos limitarmos a apenas um dos dispositivos, isso pode levar ao desenvolvimento de desequilíbrio. Portanto, é necessário trabalhar nas seções conjugadas, ou seja, para realizar a mistura e a criação de pernas.

Rapto do pé no bloco

Para executar tal guia, você deve ter à sua disposição um simulador de blocos e uma alça de punho com uma montagem. O último é fixado na perna. Quando os manguitos são colocados, eles se tornam de lado para o simulador. Lentamente, leve o pé para o lado, segurando o bloco. Você não pode se ajudar com a pélvis, o tronco ou o joelho. Quando a perna está no ponto extremo, é necessário fixar essa posição por um tempo e, em seguida, retorná-la lentamente ao seu lugar. Faça um exercício de 4 séries com 10 repetições em cada uma.

Como fazer o exercício?

As seguintes recomendações devem ser seguidas:

  • quando eles se sentam no simulador, endireitam as costas e endireitam o peito;
  • fixar a posição adotada, após a qual as partes internas das coxas são paradas e o centro de gravidade é transferido para os ossos da ciática;
  • as pernas são unidas pela força dos músculos adutores e, quando atingem a posição máxima possível, fazem uma pausa para criar uma contração;
  • suportar tensão por vários segundos e depois retornar lentamente à sua posição inicial, mas não por inércia, mas devido ao grupo muscular treinado;
  • sem interrupções, eles imediatamente começam a fazer a próxima repetição e assim por diante.

Cada exercício é realizado pelo menos quatro séries, o número de repetições em cada uma deve chegar a vinte.

Nutrição durante a aula

Sem uma nutrição adequada, é impossível alcançar o máximo de resultados. Exercícios intensivos não são motivo para se recusar a controlar as calorias recebidas. O sucesso das aulas é possível apenas quando você não usa salgados, gordurosos e salgados.

O kefir deve ser substituído por água pura, e a ênfase principal na dieta deve ser em vegetais cozidos ou no vapor. Além disso, deve-se lembrar que antes de qualquer treinamento intensivo você não pode comer pelo menos uma hora.

Para obter o melhor resultado do treinamento de força, você deve:

  • coma fracionadamente;
  • comer ao mesmo tempo;
  • coma pequenas refeições para criar um déficit calórico;
  • constantemente adicione variedade ao menu.

Um conjunto de produtos, que deve ser incluído na dieta, deve ser selecionado levando em consideração as características individuais do corpo.

Sumário

Para se tornar o dono de nádegas bonitas e tonificadas, você deve tentar e dar o melhor da academia. As primeiras lições, é claro, não serão fáceis, mas gradualmente tudo voltará ao normal e os exercícios serão muito mais fáceis. O principal é não esquecer a nutrição, que deve ser moderada e adequada.

As mulheres são muito mais difíceis de treinar músculos. Nos homens, a resistência é muito maior por natureza e o corpo de uma metade forte da humanidade é mais suscetível à secagem, levantamento de pesos e assim por diante. Mas, se você realmente tentar trabalhar consigo mesmo, visite regularmente a academia, os resultados não tardarão a chegar.

Artigos Interessantes