Programa de Treinamento Ectomorph

Pessoas com um físico fisicamente magro precisam ter um cuidado especial ao escolher não apenas exercícios, mas também mudar seus hábitos alimentares. É necessário começar a relacionar-se muito mais escrupulosamente com descanso, sono e atividade física em geral. Caso contrário, não funcionará para se tornar maior e mais forte.

Conteúdo

  • 1 Por que um ectomorfo precisa de uma abordagem completamente diferente do treinamento de força "> 2 Características distintivas de um programa de treinamento para o ectomorfo
    • 2.1 Duração das aulas
    • 2.2 Frequência de treinamento
    • 2.3 Desenvolvimento muscular
    • 2.4 Número de abordagens
    • 2.5 Número de repetições
    • 2.6 Descanso entre conjuntos
    • 2.7 Exercícios básicos e isolados
    • 2.8 Número de exercícios
    • 2.9 Objetivo do treinamento
  • 3 Recuperação após o treinamento
  • 4 O que acontece quando a dieta não é seguida?
  • 5 Como evitar a queima de massa muscular?
  • 6 Suporte farmacêutico para ajudar o ectomorfo
  • 7 Treinamento em Ectomorph - divisão de dois dias
    • 7.1 1. Peito, tríceps, ombros, imprensa
    • 7.2 2. Costas, bíceps, pernas, imprensa
  • 8 Treinamento Ectomorfo - intervalo de três dias
    • 8.1 1. Peito, tríceps, imprensa
    • 8.2 2. Costas, bíceps
    • 8.3 3. Ombros, pernas, imprensa
  • 9 Treinamento Ectomorph - Split de quatro dias
    • 9.1 primeiro dia
    • 9.2 Segundo dia
    • 9.3 Terceiro dia
    • 9.4 Quarto dia
  • 10 Treinamento Ectomorph - Seis Dias
    • 10.1 Segunda-feira: Peito (Exercício para os músculos peitorais)
    • 10.2 Terça-feira: costas (exercícios para os músculos das costas)
    • 10.3 Médio: Tríceps (exercício de tríceps)
    • 10.4 Quinta-feira: Bíceps (exercício de bíceps)
    • 10.5 Sexta-feira: Deltas (exercícios de ombro)
    • 10.6 Sábado: pernas (exercícios para os músculos das pernas)
  • 11 Conclusão
  • 12 Vídeo “O programa do conjunto máximo de massa muscular para ectomorfos”

Por que o ectomorfo precisa de uma abordagem completamente diferente para o treinamento de força?

A velocidade e a eficácia do processo de ganho de massa muscular dependem do tipo de corpo, que determina características fisiológicas que não podem ser alteradas. O ectomorfo, diferentemente do endomorfo e do mesomorfo, requer muito mais tempo e esforço para construir músculos.

Uma pessoa com um corpo magro precisa estar clara e claramente ciente de que o resultado final do treinamento já é predeterminado. É impossível, tendo a estrutura de Apolo, se transformar em Hércules. Isso não piora o ectomorfo. Tanto Hércules quanto Apolo foram considerados na Grécia antiga como o padrão do físico masculino, mas apenas em várias categorias de peso.

Sendo um mesomorfo típico, Hércules poderia facilmente nadar com gordura e parecer absolutamente disforme, se não fosse por seu estilo de vida tão ativo. Apollo, sendo um ectomorfo, graças ao aumento da massa muscular, adquiriu uma forma que se tornou um verdadeiro exemplo do corpo masculino.

Ectomorfos não são piores que endomorfos e mesomorfos. Eles também podem ter um corpo bonito e esculpido, mas não se enquadram na categoria de pesos pesados. O peso máximo atingível, se forem utilizados esteróides anabolizantes, é de 90 a 95 kg. Isso não é motivo para ficar chateado. Mesmo com um peso não superior a 90 kg, os atletas de ectomorfos parecem muito melhores do que arremessar, pesando 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane é um exemplo vívido de um atleta ectomorfo que, com sua tenacidade, alcançou um resultado incrível. Oito vezes, ele recebeu o título de Mr. Olympia entre atletas na categoria de peso de até 90 kg. Sua figura representa um exemplo de um físico esteticamente bonito, é uma meta que pode ser alcançada por treinamento intenso.

Atletas com um corpo ectomórfico, como observado anteriormente, podem se tornar um verdadeiro Apolo, mas terão que treinar mais e mais do que os mesomorfos e endomorfos. Deste último, a propósito, os Apollos não funcionarão. Ganhar massa muscular será muito difícil, mas para um objetivo e sem medo das dificuldades de uma pessoa, nada é impossível.

Não se preocupe com genética. Os ectomorfos também têm vantagens sobre as pessoas com um físico endomórfico e mesomórfico:

  • até um pequeno aumento no músculo se torna imediatamente perceptível, o que, é claro, se torna um incentivo para treinamento adicional;
  • a possibilidade de consumir uma quantidade enorme de calorias sem se preocupar com o aparecimento de excesso de gordura, que os endomorfos com mesomorfos não podem pagar.

O principal é gerenciar adequadamente seu potencial, abordar com competência a organização do processo de treinamento e sua própria nutrição.

O programa de treinamento de força para pessoas com um corpo magro é completamente diferente dos exercícios que a maioria dos auxiliares de treinamento e guias de construção de peso oferecem, principalmente para aqueles propensos à rápida construção muscular. A duração das aulas recomendadas por esses recursos e o número de repetições realizadas não se adequam aos ectomorfos.

Características distintivas do programa de treinamento de ectomorfos

Para obter o resultado desejado, você precisa entender claramente os princípios pelos quais o treinamento de força é construído:

Duração da aula

Você precisa treinar de 60 a 90 minutos. Um exercício mais longo pode levar ao resultado oposto. Os ectomorfos do tecido muscular não têm uma alta reserva de resistência. Eles não apenas deixam de crescer devido à carga excessiva, mas também começam a perder em massa.

Frequência de treinamento

É determinado por uma maneira e estilo de vida individuais. Se a rotina diária não implica alta atividade física, você pode visitar a academia quatro ou até cinco vezes por semana. Ectomorfos envolvidos em trabalho físico devem ser limitados a três atividades.

Treino muscular

Cada grupo muscular individual treina apenas uma vez a cada sete dias. Caso contrário, o tecido muscular não terá tempo para se recuperar.

Número de abordagens

Varia de três a quatro. É proibido o treinamento de múltiplas abordagens para ectomorfos. A violação dessa regra leva ao catabolismo - um processo no qual a quebra das fibras musculares começa.

Número de repetições

Para grupos grandes é 6-8, e para pequenos - 8-10. Os ectomorfos não podem fazer mais do que 10 repetições, com exceção dos exercícios para bombear os músculos e as pernas do trapézio.

Descanso entre conjuntos

Deve estar dentro de 1-2, 5 minutos. Se abordagens difíceis forem realizadas, você poderá pausar mais. Não precisa se apressar. A recuperação entre abordagens separadas desempenha um papel importante para o ectomorfo.

Exercícios básicos e isolados

Os primeiros são a base de todo o programa de treinamento e os últimos são usados ​​em uma quantidade mínima.

Número de exercícios

Três exercícios são realizados para grandes grupos musculares e dois para pequenos. Uma exceção é feita quando dividida, quando todo o treinamento é dedicado ao estudo de apenas um grupo muscular.

Objetivo do treinamento

O estudo de dois grupos musculares em uma sessão. Dividir por três dias é perfeito.

O Ectomorph precisa de uma curta sessão de treinamento com um pequeno número de repetições de exercícios e um bom descanso entre as abordagens individuais.

Recuperação após o treinamento

Nos dias de descanso entre as visitas à academia, é necessário limitar a atividade física. Não é recomendável correr, jogar futebol e assim por diante. Caso contrário, a energia será queimada, não acumulada.

Para se recuperar totalmente, você precisa dormir pelo menos 8 horas. As pessoas que gostam de tirar uma soneca durante o dia definitivamente devem dormir de 40 a 50 minutos, mas não mais.

Você precisa comer pelo menos cinco a seis vezes por dia. As porções devem ser pequenas. Um sentimento de fome não deve ser permitido. Caso contrário, o corpo mudará para um regime de queima de tecido muscular, a fim de obter as substâncias necessárias. A primeira é sempre dividir a gordura. É insignificante ou completamente ausente no ectomorfo. Portanto, as células musculares imediatamente começam a se decompor.

O café da manhã deve ser o mais apertado possível. Esta é a primeira e mais importante parte da dieta diária. Recomenda-se comer mingau no café da manhã. Ela pode ser qualquer. O principal é gostar e trazer prazer. Pode variar com carne cozida.

O que acontece se a dieta não for seguida ">

Se um ectomorfo, mesmo sob a condição de um sono de oito horas, acordar às 7 da manhã e não tomar café da manhã ou se recusar a comer, uma refeição completa será adiada para o almoço, que pode ser ao meio-dia ou 13:00. Assim, dado o tempo gasto em um sonho, os elementos necessários para o funcionamento normal não entram no corpo por 13 a 14 horas.

O corpo não pode esperar até o jantar. Ele começa a procurar uma fonte para obter as substâncias necessárias para manter a funcionalidade. E, como o ectomorfo praticamente não possui depósitos de gordura, os tecidos musculares começam a se dividir imediatamente. Não haverá crescimento muscular com essa dieta. Portanto, o café da manhã não deve ser ignorado.

Evitar queima de massa muscular> Suporte farmacêutico para ajudar o ectomorfo

O principal problema do ectomorfo é a limitação do ganho de massa muscular. É bastante simples encontrar uma forma esportiva e adequada, mas adquirir quantidades impressionantes de músculo às vezes permanece um sonho inatingível. O objetivo estimado só pode ser alcançado com esteróides anabolizantes.

Não faz sentido limitar-se apenas aos anabolizantes orais. Esses medicamentos para o ectomorfo são eficazes em conjunto com a injeção. Geralmente, toma "Nandrolona" e "Methandrostenolona". Essa combinação é clássica. Se você considerar opções alternativas, poderá tentar "Sustanon" + "Anapolon".

O atleta Ectomorph não é adequado para cursos e preparações típicas destinadas a secar e obter alívio. Caso contrário, não haverá aumento da massa muscular. Drostanolona, ​​conhecida sob o nome comercial de "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolona ("Anavara") e propionato de testosterona deve ser descartada.

Treinamento Ectomorph - divisão de dois dias

1. Peito, Tríceps, Ombros, Imprensa

  • Supino 3x6-8
  • Supino em um banco inclinado 3x6-8
  • Flexões nas barras 3x10
  • Supino de aperto estreito 3x6-8
  • Supino francês 3x8-10
  • Supino com peito 3x8-10
  • Halteres de Mahi para os lados 3x8-10
  • Eleva o caso no banco 3-4 aproximações ao máximo

2. Costas, bíceps, pernas, imprensa

  • A tração do bloco superior para o peito sentado 3x8
  • Haste de inclinação 3 × 6
  • Deadlift 3x6
  • Levantando a barra para o bíceps 3x8-10
  • Flexão de martelo com halteres 3x8-10
  • 3x6-8 agachamento com barra
  • Sobe na ponta dos pés na máquina do exercício (ou com halteres nas mãos) 4х12-15
  • Aumento da perna no banco 4 sets ao máximo

Treinamento Ectomorph - Split de três dias

1. Peito, Tríceps, Imprensa

  • Supino 3x6-8
  • Supino em um banco inclinado 3x6-8
  • Criação de halteres deitado 3x8-10
  • Flexões nas barras 3x8-10
  • Supino com aperto estreito 4x6-8
  • Supino francês 3x8-10
  • Tríceps no bloco 3x10-12
  • Caso levanta no banco 4-5 abordagens para o máximo

2. Voltar, bíceps

  • A tração do bloco superior para o peito sentado 3x8
  • Haste de inclinação 3 × 6
  • Puxador com halteres com uma mão 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Barra de elevação para bíceps 4x8-10
  • Levantando halteres para bíceps com supinação 3x8-10
  • Levantando a barra para bíceps com uma alça na parte superior 3x8-10

3. Ombros, pernas, imprensa

  • Supino com pé no peito 3x8
  • Supino com halteres 3x8-10
  • Halteres de Mahi para os lados 3x8-10
  • Encolhe os ombros com um bar 4х12-15
  • 3x6-8 agachamento com barra
  • Leg Press 3x8
  • Sobe na ponta dos pés na máquina de exercícios 4х12-15
  • Perna aumenta 4 sets ao máximo

Treinamento Ectomorph - Split de quatro dias

Enfatiza a divisão individual e de todos os grupos musculares, com exceção das costas e pernas. Estes últimos recebem dois dias de treinamento. O ciclo de aulas envolve um dia de descanso após cada treino. Quando toda a divisão termina, leva dois dias para se recuperar.

Iniciantes não são recomendados para treinar neste programa. Destina-se a atletas que participam de treinamento de força há pelo menos um ano. Isso ocorre devido a dois fatores:

  • um iniciante não precisa de um ponto de divisão de grupos musculares, pois cada feixe de um delta, por exemplo, é elaborado em uma lição separada;
  • A falta de preparação adequada para uma carga alta pode, e com bom descanso, causar excesso de treinamento, o que pode causar uma rejeição completa de treinamento adicional.

Primeiro dia

No peito, deltas dianteiros, abs, tríceps:

  • supino para 3-4 sets (6-8);
  • supino em um banco inclinado para 3-4 abordagens (6-8);
  • criação de halteres de 3-4 abordagens (8-10);
  • supino no simulador Hammer para bombear músculos peitorais em 4 séries (10-12);
  • extensão do braço em uma inclinação com um haltere leve de acordo com 3-4 abordagens (10-12);
  • tríceps em bloco com peso leve em 4 séries (12-15);
  • levantando halteres médios à sua frente em 4 séries (8-10);
  • levantando a caixa no banco por 4-5 (ao máximo).

* Se não houver martelo na academia, faça qualquer exercício isolado nos músculos peitorais.

Segundo dia

Estudo da viga traseira dos deltas, costas, bíceps

Execute:

  • tração do bloco superior em direção ao tórax 4 abordagens (6-8);
  • tração da haste em uma inclinação de 3-4 abordagens (6-8);
  • esboço do bloco horizontal para a região da cintura 3-4 abordagens (8-10);
  • deadlift 3 sets (6-8) ou hyperextension 4 sets (8-10);
  • aumentos concentrados para o bíceps com um haltere de 3-4 abordagens (10-12);
  • eleva o bloco para os músculos bíceps em grupos leves de 3 ou 4 (10-12);

Terceiro dia

Treino abdominal pesado nas pernas e cintura escapular

Consiste em:

  • supino com halteres (sentado) 4 séries (8-10);
  • balança para o lado com halteres 3-4 abordagens (8-12);
  • halteres de shrag 3-4 aproximações (10-12);
  • agachamento com barra 3-4 abordagens (6-8);
  • leg press 3 séries (8-10);
  • extensões de perna na máquina 3-4 abordagens (10-12);
  • elevadores em meias com peso livre ou no simulador 4 abordagens (10-15);
  • a flexão da perna na máquina 3-4 se aproxima (8-10);
  • a perna levanta de uma posição propensa no banco 4-5 (o número máximo possível de repetições).

Quarto dia

Carga pesada no bíceps e tríceps, leve no peito, normal nos músculos abdominais

Execute:

  • supino com uma garra estreita 3-4 abordagens (6-8);
  • Supino francês com um haltere e deitado em 3-4 abordagens (8-10);
  • elevadores de halteres e barras de acordo com 3-4 abordagens (8-10);
  • Martelo supino 4 jogos (8-10);
  • aumento de casos no banco 4-5 aproximações (máximo);
  • pulôver com um haltere 3 ou 4 conjuntos (10-12);
  • martelo dobra de 3 a 4 conjuntos (8-10).

Treinamento Ectomorph - Split de Seis Dias

Uma técnica testada pelo tempo que combina perfeitamente com os ectomorfos magros por natureza. O único aspecto negativo é a duração do treinamento, que requer tempo livre diariamente. É muito mais conveniente começar a pedir empréstimos a partir de segunda-feira. Isso permite que você termine todo o treinamento até domingo e tenha um bom descanso, o que é especialmente importante para aquelas pessoas cujas atividades estão de alguma forma conectadas a certas cargas que podem interferir no processo de recuperação adequado.

A principal característica deste treinamento é o isolamento. Cada visita à academia do programa oferece trabalho com um único grupo muscular. Isso é ideal especialmente para iniciantes. Sem complicações. Você só precisa ir ao simulador e fazer o estudo dos músculos, o que corresponde a um dia específico.

Quanto ao tempo, uma lição levará 40 minutos. Essa é outra vantagem do treinamento, atendendo plenamente a um dos principais requisitos do treinamento com ectomorfos - sem treinamento excessivo e aulas longas.

Segunda-feira: Peito (exercícios para os músculos peitorais)

  • Supino 4x6-8
  • Supino em um banco inclinado 4x6-8
  • Criação de halteres deitado 3-4x8-10
  • Flexões de braço nas barras 4 séries de 6-8 repetições (use pesos adicionais)

Terça-feira: Costas (exercícios para os músculos das costas)

  • Puxar ou puxar o bloco superior para o peito 4x8
  • Haste de inclinação 4x6
  • Deadlift 3x6

Quarta-feira: Tríceps (exercício de tríceps)

  • Supino com aperto estreito 4x6-8
  • Supino francês 4x8
  • Haltere francês supino com as duas mãos 4x8

Quinta-feira: Bíceps (exercício de bíceps)

  • Levantando a barra para o bíceps em pé 4x8-10
  • Levantando halteres para bíceps enquanto está sentado 4x8-10
  • Elevar a barra para o bíceps com um aperto reverso 4x8-10

Sexta-feira: Deltas (exercícios nos ombros)

  • Supino com peito para cima 4x6-8
  • Halteres de Mahi para os lados 4x8-10
  • Encolhe os ombros com um bar 4x10-12

Sábado: pernas (exercícios nas pernas)

  • Agachamento com Ombro 4x6
  • Leg press na máquina 4x6-8
  • Sobe na ponta dos pés na máquina de exercício 4x10-12

Domingo: dia de folga

Neste exercício, a imprensa pode ser feita diariamente. Isso se deve ao fato de um programa criado especificamente para ectomorfos não ser complicado e cansativo. Ao levantar muito peso, é permitido e até recomendado usar trapaça para levar a gravidade perto do indicador máximo. O principal é conseguir a incapacidade de fazer mais repetições do que o recomendado.

Conclusão

Ectomorfos têm muitas vantagens. Eles não ganham excesso de gordura, mas é muito difícil para as pessoas magras bombearem uma massa muscular decente. O menor desvio na nutrição e um programa de treinamento selecionado incorretamente não podem apenas reduzir significativamente o progresso, mas também rapidamente atravessar a maioria dos resultados que um atleta com um corpo magro já conseguiu alcançar. Portanto, deve-se prestar muita atenção à nutrição, descanso e treinamento.

Vídeo "O programa do conjunto máximo de massa muscular para ectomorfos"

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