Treino em casa para nádegas bonitas

Os padrões da beleza feminina moderna passaram por mudanças significativas. Modelos incrivelmente finos, mostrando roupas na passarela e posando para as capas de revistas brilhantes, são coisa do passado. Belezas de um corpo esportivo com nádegas elásticas e arredondadas entraram em moda. Em um esforço para se parecer com um novo padrão, as meninas estão procurando um programa de treinamento ideal que elimine o excesso de gordura nas nádegas, obtenha elasticidade e aumente o volume. E se, devido ao emprego ou a outros motivos, não for possível visitar a academia regularmente, o complexo de trabalhos de casa será a opção ideal para alcançar esse objetivo.

As competições realizadas em biquíni fitness demonstraram claramente a beleza dos participantes com os músculos elásticos das nádegas elevados - a decoração principal da figura literalmente aperfeiçoada com perfeição. Quadris bonitos e arredondados são o destaque de absolutamente qualquer imagem, independentemente de a mulher estar vestindo um maiô, um traje esportivo, um terno comercial ou jeans com uma camiseta. Conseguir esse resultado usando qualquer meio milagroso é simplesmente impossível.

Não há produtos cosméticos, cremes, suplementos alimentares ou alimentos dietéticos que tornem as nádegas atraentes e em forma, sem esforço e esforço físico. E, para atender ao moderno padrão de beleza, é necessário realizar exercícios especiais que visam dar às nádegas a forma desejada.

Conteúdo

  • 1 Como organizar o treinamento em casa "> 2 Exercícios complexos para as nádegas
    • 2.1 Agachamento
    • 2.2 Agachamentos Plie
    • 2.3 Lunges
    • 2.4 "Ponte"
    • 2.5 "Andar" nas nádegas
  • 3 Como alcançar o efeito máximo?

Como organizar exercícios em casa?

Cada movimento habitual cotidiano é realizado com o envolvimento dos músculos glúteos. Isso complica muito o processo de treinamento. Para criar músculos que trabalhem regularmente e aumentem de volume, são necessários exercícios verdadeiramente eficazes e bem escolhidos. É mais fácil fornecer o nível de carga necessário na academia, onde existem equipamentos de musculação, barras, halteres. Este equipamento desportivo é ideal para raparigas que desejam não só aumentar, mas também tornar as nádegas mais arredondadas.

Você pode obter um resultado semelhante ao treinar em casa. O principal é ter o desejo e o desejo, sob nenhuma circunstância de relaxar, de fazer tantas abordagens e repetições para sentir como os músculos das nádegas queimam. Diferentemente da academia, a lição de casa não traz fadiga aumentada. Portanto, o treinamento pode ser realizado em dias alternados. Quando o objetivo não é apenas aumentar a elasticidade, mas também livrar-se da camada de gordura, o treinamento para as nádegas deve ser alternado com cargas aeróbicas, por exemplo, com jogging.

Um conjunto de exercícios para as nádegas

O surgimento de novas tendências e técnicas em fitness não trouxe nada de novo ao treinamento para dar elasticidade às nádegas. A ponte, balanços, estocadas e agachamentos - estes são exercícios que ajudarão a tornar o quinto ponto bonito, em forma, arredondado.

Agachamento

Um exercício ideal que permite aumentar os músculos glúteos, como nos modelos de fitness. E para se tornar o proprietário de uma vista traseira verdadeiramente bonita, primeiro você precisa se agachar regularmente e muito. Juntamente com o desempenho clássico, há um grande número de variações de agachamentos, permitindo diversificar o treinamento o mais rápido possível para alcançar o resultado.

Alcançar o efeito máximo dos agachamentos permite uma abordagem excepcionalmente correta e competente para a implementação desse exercício bastante difícil do ponto de vista técnico. Afaste as pernas um pouco mais que o nível dos ombros, mantenha as costas retas e abaixe a pélvis para trás, imaginando que exista uma cadeira na extremidade da qual você precisa se sentar. A elevação de retorno para a posição inicial é feita quando os quadris estão no mesmo paralelo com a superfície do piso.

As dicas a seguir ajudarão você a aprender a agachar-se adequadamente para tonificar os músculos das nádegas:

  1. Os joelhos não devem ficar atrás de meias. É necessário se esforçar para garantir que eles formem um ângulo reto, não se movam para frente e para trás.
  2. Você não pode inclinar a cabeça, dobrar a parte inferior das costas, arredondar as costas.
  3. Toda ênfase deve estar nos calcanhares, não transferida para as meias ao retornar à posição original.
  4. É necessário monitorar de perto que os músculos da pelve, e não o quadríceps, estão envolvidos.
  5. Com o aumento da largura das pernas, a carga e o desenvolvimento das nádegas aumentam.

Agachamentos Plie

Eles permitem que você use não apenas as nádegas, mas também a parte interna da coxa. Ao contrário do clássico, ele pressupõe que as pernas são muito mais largas e as meias são viradas para fora o máximo possível. Fazendo agachamentos, a pelve é retirada, observando a posição dos joelhos. A execução complicada consiste em realizar três movimentos elásticos para cima e para baixo no ponto de tensão muscular máxima e depois retornar à posição inicial.

Sem o uso de pesos, você precisa agachar muito mais vezes do que com pesos. A principal diretriz é uma sensação de queimação nos músculos glúteos, indicando que o número de repetições é escolhido corretamente.

Pulmões

Este exercício permite formar nádegas convexas e arredondadas. Existem várias opções para executar lunges que permitem alterar a carga:

Clássico

Eles sugerem um grande passo à frente com flexão simultânea do joelho em ângulo reto e, em seguida, retornando à posição original.

Reverse

O passo não é para a frente, mas para trás. A técnica de execução correta implica que a perna da frente é dobrada em um ângulo de 90 graus, e a perna forma um paralelo com o chão. Para conseguir isso, você precisa andar o mais amplo possível.

Búlgaro

O pé de uma perna não utilizada (traseira) na área de elevação é colocado em um banco ou cadeira. A perna da frente é dobrada até formar um ângulo reto. Essa técnica é muito mais complicada do que as duas anteriores, pois os músculos estabilizadores estão envolvidos no trabalho.

Os pulmões são feitos com as pernas esquerda e direita alternadas. Para cada perna, faça 20 a 25 repetições. A repetição múltipla é especialmente relevante quando os pesos não são usados. Independentemente do tipo de exercício, o joelho da perna de trabalho não deve sobressair além da linha do dedo do pé.

A ponte

Destina-se a trabalhar o músculo glúteo máximo. É realizado a partir de uma posição propensa. As pernas estão dobradas nos joelhos e os pés afastados um do outro a uma distância na largura dos ombros. O lombo com a pelve é simultaneamente levantado acima do chão, mantido no ponto extremo, abaixado para a posição inicial. Durante o levantamento, as nádegas devem ser apertadas e os quadris apertados. Sem movimentos bruscos. Quanto mais fortes os músculos são comprimidos, melhor são exercitados.

A complicação do exercício permite a colocação dos pés juntos a uma altura de cerca de 30 cm, técnica que possibilita o desenvolvimento da parte externa e interna da coxa. Uma alternativa para isso é o uso de um agente de ponderação, que é colocado na parte inferior do abdômen. Pode ser uma garrafa de água plástica comum. Você deve recorrer a isso somente quando a carga exercida se tornar pequena, mesmo com um aumento nas repetições.

"Andar" nas nádegas

Este exercício é versátil. Contribui não apenas para bombear as nádegas, exercitar os quadris, mas também melhora a circulação sanguínea, ajuda a lidar com problemas como a celulite.

É realizada a partir da posição sentada, com as pernas esticadas, as costas planas, os braços dobrados nas articulações do cotovelo ou os braços fechados na parte de trás da cabeça. “Caminhar” consiste em levantar a coxa com um pé e dar um “passo” para frente, fazendo a mesma ação com o segundo pé. Você precisa executar pelo menos 20 a 25 etapas, "andando" primeiro em uma extremidade da sala e depois voltando.

A vantagem deste exercício é que ele não apenas melhora a aparência, mas também possui um efeito curativo de massagem leve, além de ter um efeito benéfico nos órgãos pélvicos.

Como alcançar o efeito máximo?

Sem concessões e indulgências. Bombear os músculos glúteos só é possível com treinamento regular. Você precisa começar as aulas com um bom treino. Movimentar-se, pular corda e dançar energicamente permitem aquecer seus músculos.

Durante as aulas, você precisa sentir como os músculos das nádegas se contraem e relaxam, concentrando-se totalmente no trabalho dos músculos dessa área. Cada exercício deve ser realizado em aproximadamente 25 repetições por 4 séries. Quando essa tarefa é insuportável, as repetições são feitas menos. O principal é que a técnica de execução é totalmente respeitada.

Igualmente importante é a nutrição. Caso contrário, os esforços envidados não trarão o resultado desejado. Gorduras saturadas e carboidratos simples devem ser minimizados, e a dieta usual deve ser enriquecida com alimentos protéicos que contribuem para o crescimento e a restauração das fibras musculares. Para que os músculos das nádegas se tornem macios e elásticos, você precisa beber bastante água.

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