Levantar as meias de burro é um ótimo exercício básico para o desenvolvimento dos músculos da panturrilha; foi um dos exercícios favoritos de Arnold no arsenal e o ajudou a construir os bezerros mais como bolas - eles eram muito grandes. Sua peculiaridade reside no fato de que, ao dobrar a região lombar, é possível obter maior alongamento das panturrilhas e, consequentemente, aumentar a carga sobre elas.
Conteúdo
- 1 Que músculos trabalham
- 2 Opções
- 3 Técnica
- 4 Prioridade
Quais músculos funcionam
Bezerro, sola plana, posterior maior e fibular.
Opções
Levantar meias pode ser feito tanto no corredor como em casa. Para fazer isso, você precisa de um apoio para os pés retangular, algum suporte para os cotovelos, pode ser, por exemplo, uma mesa ou um banco alto. No corredor, para esses fins, você pode usar a parede sueca, segurando as mãos em uma de suas vigas baixas. Certifique-se de usar sapatos. As meias podem ser instaladas paralelamente e em ângulo entre si. Se os calcanhares são mais largos que as meias, o exterior trabalha, pelo contrário, o interior.
Técnica de execução
- Coloque os dedos sobre o suporte enquanto abaixa os calcanhares. Dobre na parte inferior das costas, mantendo a deflexão natural da coluna, os cotovelos apoiados em um banco, cuja altura chega até a cintura. Olhe na sua frente sem inclinar a cabeça. Provavelmente, o peso corporal será pequeno para o desenvolvimento bem-sucedido dos bezerros, portanto peça a um amigo para colocar uma panqueca adicional na pélvis da barra e segure-a para que não voe.
- Depois disso, comece a subir nos dedos dos pés, fazendo movimentos na articulação do tornozelo. Não deve haver movimento nos quadris e joelhos. Suba o mais alto possível, usando apenas a força dos músculos da panturrilha.
- No ponto superior, é necessário manter uma pausa, acompanhando-a com uma redução adicional de força de vontade dos bezerros. Então desça o mais fundo que puder. Você precisa sentir o alongamento máximo que os músculos da panturrilha são capazes apenas e, novamente, elevar-se com uma força de vontade poderosa. A inalação deve ser realizada ao levantar os dedos dos pés e expirar ao descer. O exercício deve ser repetido pelo menos 20 vezes.
- Não abaixe a cabeça e não rodeie as costas, não importa como você goste. Esta situação é muito traumática e desconfortável.
Prioridade
Se outros exercícios básicos não forem planejados, isso pode ser feito primeiro, complementando-o, por exemplo, com um leg press na plataforma e uma extensão dos pés enquanto está sentado.
