Um corpo bem desenvolvido e bonito é equilibrado - os principais critérios para avaliar um atleta no culturismo. Mesmo os menores grupos musculares devem ser inflados, desenvolvidos, proporcionais. Isso também se aplica ao antebraço. Muitos fisiculturistas ignoram esse pequeno grupo muscular ou o ignoram completamente.
Bem envolvido no trabalho de treinamento do antebraço para o bíceps, mas não garante que eles "acompanharão o ritmo" do resto. Se os antebraços estiverem atrasados, será necessária uma carga extra. Quando o tempo planejado para o treinamento na academia não for suficiente, você poderá aumentar o antebraço em casa. Em equipamentos esportivos, apenas halteres serão necessários, mas é melhor ter um barbell à sua disposição.
Antebraço em casa treino
Existem algumas recomendações bastante simples, mas importantes, que você precisa conhecer antes de iniciar as aulas:
- Ao bombear o antebraço, muitos desses músculos estão envolvidos, como quando se trabalha no bíceps. E se você se concentrar em qualquer grupo, o resultado dessa abordagem será o treinamento excessivo. Portanto, o bíceps e o antebraço devem ser treinados em diferentes e não no mesmo dia.
- Para estudar os antebraços, quando está planejado praticar em casa, você precisa ter um haltere à sua disposição, mas será melhor usar um barbell com panquecas.
- Para carregar o antebraço, deve-se notar que esse grupo muscular é pequeno. Portanto, em cada abordagem, é necessário fazer muitas repetições, ou seja, de 15 a 20.
- Treinar o antebraço é necessário não antes do bíceps, mas depois.
A abordagem correta para a construção do treinamento também é importante. Primeiro, é melhor fazer exercícios básicos e somente depois isolar.
Exercícios para o antebraço
Se você tiver halteres e uma barra para treinamento em casa, poderá executar os seguintes exercícios:
Básico:
- Elevadores de barra de bíceps de aderência superior.
- Martelos
Isolante:
- Dobrar os braços nos pulsos com um haltere ou barra. Eles se sentam no banco, com as mãos na borda. O projétil é levado com um aperto menor e começa a dobrar os pulsos.
- Extensão das mãos nos pulsos. É realizado de maneira semelhante à flexão, mas a concha é tomada com uma garra, não por baixo, mas por cima.
- Dobrar o pulso com um haltere ou barra nas costas.
Você não deve seguir o oposto, começando com freqüência a treinar o antebraço. Esse grupo muscular, como outros, precisa de tempo para se recuperar e crescer. A melhor opção seria treinar bíceps e antebraço com uma frequência a cada três dias. Isso é suficiente para obter um bom resultado, mesmo em casa. Não é necessário se envolver em simuladores, halteres com barra são suficientes.
Para os fisiculturistas iniciantes, primeiro é melhor construir uma boa base e, somente então, se os antebraços estiverem atrasados, trabalhe-os adicionalmente. Nem todos os fisiculturistas que ganharam o título "Mr. Olympia" treinaram esse pequeno grupo muscular. Para a maioria dos atletas, eles se desenvolveram uniformemente e não ficaram atrás dos outros devido à flexão do martelo ou ao levantamento da barra para bombear bíceps. Se, como fica claro, prestar muita atenção aos grandes, pequenos grupos musculares também começarão a crescer e se desenvolver.
Programa de treino para antebraço
Fazer em casa é necessário para um plano de treinamento eficaz, que consiste nos seguintes exercícios:
- Elevar a barra para o bíceps com uma alça na parte superior (3-4X8-10);
- Dobrar os braços nos pulsos com uma barra ou haltere (3-4X15-20);
- Extensões nos pulsos (3-4X15-20).
Este programa é suficiente para bombear antebraços em casa. O principal é escolher o peso ideal e, para melhorar a eficiência, você pode recorrer à queda e super-redes.
As aulas devem sempre começar com um bom treino. A carga é aumentada gradualmente. Os antebraços são bombeados de maneira semelhante a qualquer outro grupo muscular e os princípios que orientam a implementação do treinamento não são diferentes.
