- O principal conjunto de exercícios
- Um conjunto de exercícios em simuladores
- Treinamento adicional
- Como aumentar a eficácia do treinamento ">
Equipamento adicional
- Contra-indicações para as aulas
A pressão inferior, lateral e superior chama condicionalmente as partes correspondentes dos músculos do abdômen. É a imprensa superior que sofre mais tensões na vida cotidiana; portanto, é mais fácil e mais fácil bombear do que a parte inferior ou lateral.
Conteúdo
- 1 O principal conjunto de exercícios
- 1.1 Torcendo o corpo com voltas
- 1.2 perna levanta
- 1.3 Canivete
- 1.4 Rodadas de perna
- 2 Um conjunto de exercícios em simuladores
- 2.1 Torcendo no bloco
- 2.2 Subindo no banco
- 2.3 Torcendo no simulador
- 3 Treinamento adicional
- 4 Como aumentar a eficácia do treinamento "> 5 Equipamento adicional
- 6 Contra-indicações para as aulas
O principal conjunto de exercícios
Segundo os especialistas, é possível se tornar o proprietário de uma boa impressora com cubos em casa, fazendo isso regularmente, escolhendo e realizando o treinamento corretamente. Existem muitos exercícios para ajudá-lo a alcançar seu objetivo, mas concentre-se melhor nos principais. Eles devem se tornar a base de todo o treinamento que pode ser feito fora dos muros da academia.
Torcendo o corpo com voltas
Utiliza efetivamente a prensa superior, envolve o seguinte procedimento:
Posição inicial
Deite-se de costas, dobre os joelhos, coloque as mãos atrás da cabeça. As pernas podem permanecer no chão, estar em um ângulo de 90 graus em uma colina (banco), participar do treinamento.
Cumprimento
Levante lentamente a caixa primeiro para a esquerda e depois para a direita. A principal tarefa é fazer o cotovelo tocar o joelho oposto.
Técnica
O lombo deve permanecer imóvel e firmemente pressionado contra o chão, o levantamento e o giro devem ser realizados exclusivamente devido aos movimentos da parte superior das costas. Você precisa subir com uma expiração pela boca e abaixar com uma inspiração pelo nariz.
Recomenda-se aos iniciantes que façam de 8 a 10 voltas em 3 séries. Quando o exercício é totalmente dominado, o número de repetições é aumentado para 50.
Perna levanta
Posição inicial
É realizado deitado no chão, com os braços estendidos ao longo do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo ou em um banco quando as mãos o seguram na área da cabeça. Independentemente disso, as pernas permanecem retas.
Cumprimento
Ao expirar, levante as pernas em ângulo reto, abaixe para a posição original e inspire.
Técnica
A execução correta deste exercício envolve movimentos suaves, a ausência de empurrões. A pelve deve estar completamente fora do chão ao levantar. É permitido dobrar as pernas levemente.
Canivete
Posição inicial
“Corda” - o corpo, junto com os braços estendidos atrás da cabeça, forma uma linha.
Cumprimento
Levante as pernas ao mesmo tempo que o corpo na expiração, fixando a elevação por um segundo no ponto mais alto e depois gradualmente retorne à posição inicial.
Técnica
Muita atenção requer coordenação. Para que os músculos da prensa sejam trabalhados ao máximo, é necessário segurar as pernas com as mãos a uma pequena distância da superfície do piso e não abaixá-las até o fim.
Rotações das pernas
Posição inicial
Aceito no tatame.
Cumprimento
As pernas, sem dobrar, levantam e depois abaixam primeiro em linha reta e, em seguida, esquerda e direita.
Técnica
Você pode obter o retorno máximo apenas se mantiver as pernas a uma distância de 15 a 20 centímetros do chão.
Uma característica distintiva do treinamento é que ele trabalha não apenas os cubos da prensa superior, mas também os inferiores .
Um conjunto de exercícios em simuladores
Ao contrário do anterior, requer o uso de simuladores. Ótimo para quem visita a academia, serve como uma carga adicional para os músculos da imprensa superior.
Torcendo no bloco
Fique de costas para o simulador. Segure a alça com as mãos, ajoelhando-se. Você pode segurar a alça da corda atrás da cabeça e na frente do peito. Quanto mais altos os ponteiros, maior a carga na impressora. Quando a posição desejada for aceita, faça uma inclinação para a frente enquanto gira a caixa.
Bench Rises
Sentado no ponto mais alto do banco inclinado, tranque as pernas e depois recoste-se. A caixa deve estar paralela ao chão. Levante a caixa e abaixe-a para sua posição original.
As mãos têm posições diferentes. Eles podem ser cruzados no peito, dobrados atrás das costas, trazidos atrás da cabeça para um "castelo". O principal é que, no ponto inferior, o corpo fica paralelo ao chão, no topo - o estômago quase toca os quadris.
Torcendo no simulador
Sente-se no simulador, fixe a posição das pernas, segure a alça. A técnica consiste em inclinar-se em direção aos joelhos enquanto torce o corpo e depois retornar à sua posição original.
A resistência dependerá do simulador. Em alguns casos, é realizado levantando pesos e em outros - devido à pressão do peito no batente. A principal vantagem deste exercício é que ele bombeia a prensa superior, os músculos dentados da frente e oblíquos.
Treinamento adicional
Os exercícios básicos apresentados ajudam a obter um resultado suficientemente alto, é claro, no caso em que são realizados não apenas regularmente, mas também corretamente. Você pode limitar-se apenas a eles, mas não deve ignorar a carga adicional, que será útil o suficiente para quem deseja obter o efeito máximo.
Exercícios alternativos:
- Levantamento simples da parte superior do corpo.
Realizado em um tapete. As pernas são dobradas em ângulos retos nos joelhos. Levante a caixa para que a prensa superior fique o mais tensa possível e puxe os braços para a frente o máximo possível. Quando o corpo é elevado ao máximo, permaneça no ponto extremo, aumentando gradualmente a "pausa" para dez segundos.
- Duas opções para o exercício anterior:
- com os braços cruzados no peito;
- com as mãos cruzadas atrás da cabeça;
- Encostas.
Eles sugerem o uso de qualquer objeto, por exemplo, um banco no qual você possa dobrar. A técnica do exercício envolve um atraso no meio da curva. Quanto maior, melhor.
Como aumentar a eficácia do treinamento "> Equipamento adicional
Você pode fazer exercícios para aumentar a pressão superior sem nenhum equipamento esportivo. No entanto, é melhor ter algum equipamento que permita expandir as capacidades do atleta durante o treinamento. Isso se aplica principalmente ao banco, necessário para realizar muitos exercícios.
É mais confortável e muito mais seguro usar um tapete para as aulas. Continuando a recomendar panquecas no bar. Eles serão necessários quando os exercícios começarem a ser realizados com facilidade, para que possam ser usados como agentes de ponderação.
Contra-indicações para as aulas
Nem todo mundo pode começar a treinar para aumentar a imprensa. Há várias contra-indicações médicas que devem ser encontradas com antecedência. Você não pode começar a treinar com hipertensão, problemas com o sistema vascular. As pessoas que sofrem de lordose lombar, osteocondrose torácica podem ter dificuldades. Se você levar em conta fatores que não permitem o início das aulas, abordar o treinamento de forma abrangente, o resultado não demorará a chegar.
