Como aprender a ficar em pé

Executar um pino é um exercício que nem sempre é possível, mesmo para quem treina por um longo tempo. Dominar isso bastante impressionante e útil para manter o elemento esportivo da aptidão física permite uma técnica especial. Em outras palavras, se todas as tentativas de chegar às mãos foram malsucedidas, não se deve ficar chateado. É suficiente adotar algumas técnicas eficazes, após as quais você pode atingir seu objetivo em um tempo bastante curto.

Uma pessoa que não se envolve em ginástica desde a infância, na idade adulta, mesmo com esportes regulares, ficar em pé nos braços se torna uma tarefa impossível. Para algumas personalidades particularmente teimosas, isso pode levar anos, mas isso ocorre apenas nos casos em que a metodologia de treinamento errada foi selecionada inicialmente.

Conteúdo

  • 1 Como aprender a fazer o pino
  • 2 Etapa um. Construir força e resistência
    • 2.1 Fique na parede na posição vertical
    • 2.2 Andando de um lado para o outro contra a parede nos braços
    • 2.3 Tocando os ombros no pino
  • 3 Etapa dois. Exercícios junto à parede para equilíbrio
  • 4 Etapa três. Pratique um pino livre

Como aprender a fazer o pino

Não tente levantar-se imediatamente sem nenhum apoio significativo. Certifique-se de usar a parede, que desenvolverá força, além de dominar as opções mais complexas para este exercício. O suporte facilita a execução do rack e permite que você progrida mais rapidamente no desenvolvimento dessa técnica sem ficar em pé na parede.

A maioria das pessoas simplesmente gasta seu tempo tentando pôr as mãos nele, e então fica decepcionada e desiste desse empreendimento ou continua persistentemente tentativas fúteis. A metodologia e a abordagem correta garantem o sucesso e, o mais importante, economizam preciosas horas de treinamento. Portanto, é melhor fazer tudo imediatamente, porque existem exercícios especiais que ajudam a dominar a técnica eficaz no menor tempo possível.

Primeiro passo Construir força e resistência

O pino contra a parede não parece impressionante, mas sem esse suporte é impossível desenvolver força e resistência, que são de suma importância para a implementação desse elemento. Ele permite que você mantenha uma posição bastante incomum por um longo tempo, o que no futuro permitirá que você execute o exercício sem esse suporte.

Para aprender a manter o corpo de cabeça para baixo, existem três exercícios eficazes:

Fique na parede na posição vertical

Envolve um levantamento lento das meias na superfície vertical das pernas até que uma posição vertical seja adotada. Em outras palavras, você não precisa simplesmente jogar os pés na parede, pois isso não dará resultado.

Primeiro você precisa se aproximar de um plano vertical alguns centímetros. Nem todo mundo pode alcançar imediatamente esse resultado, mas se você praticar, tudo vai acabar. A execução regular da retenção aumentará o tempo durante o qual a posição aceita é mantida e só então passará a variações mais complexas do desempenho.

O principal objetivo deste exercício é aprender a segurar o corpo nos braços em uma posição reta, sem qualquer desvio. Tendo tomado uma posição vertical, é necessário endireitar e retrair as costelas e, com as mãos, pressionar com força a superfície do piso, usando as palmas das mãos e os dedos. Tanto esforço deve ser feito para criar a sensação de que eles empurram o chão com as mãos.

Toda a atenção deve ser focada nos dedos dos pés. Músculos quadríceps e glúteos devem estar envolvidos. Ficar de pé é necessário tanto quanto você tem força suficiente. Após as primeiras tentativas, deve-se garantir que a duração de cada abordagem seja de pelo menos um minuto.

Andando de um lado para o outro pela parede em seus braços

É uma variação levemente complicada do suporte usual em uma superfície vertical, que também desenvolve perfeitamente resistência e força. Primeiro eles escalam a parede, aproximando o baú da parede o mais próximo possível. Então, reorganizando as mãos, arrancando-as do chão, elas começam a andar ao longo da parede.

Para manter o equilíbrio e não cair, as pernas devem estar mais afastadas. Primeiro passo para a esquerda e depois para a direita até o ponto de partida. As mãos sempre descansam no chão com força máxima e o corpo é mantido nivelado, sem deflexões.

Toques no pino do ombro

Outro exercício para fortalecer os músculos da cintura escapular e aprender a sentir um bom equilíbrio. Ele concentra toda a atenção na cintura escapular e também representa uma excelente base para realizar uma posição com uma mão sem envolver a parede no futuro.

Tendo tomado uma posição vertical em uma superfície de suporte vertical, eles se inclinam para o lado e arrancam a mão da superfície do piso. Nos primeiros estágios deste exercício, você pode tocar levemente o ombro e permanecer nessa posição por meio minuto. Não se apresse em fazer isso pela primeira vez, porque você precisa desenvolver um bom equilíbrio e mantê-lo com confiança, e não apenas tentar fazer o exercício.

Etapa dois Exercícios junto à parede para equilíbrio

Este é o próximo passo para aprender como fazer o pino. Recomenda-se iniciá-lo após dominar o primeiro bloco de exercícios para força e resistência, quando todas as três variações do suporte contra a parede forem realizadas com calma e sem esforço extra.

Para obter um bom senso de equilíbrio, é necessário tomar uma posição inicial perto da parede, tocar a superfície do peito, descansar com esforço com as mãos na superfície do chão e, em seguida, mover as mãos para frente cerca de meio passo, mas não mais. Deve-se tomar cuidado para garantir que os quadris estejam absolutamente paralelos aos braços.

Além disso, uma perna é arrancada lentamente da parede, mas sem alterar a posição vertical da cintura escapular e do quadril. A parte inferior da perna em si pode ser ligeiramente desviada para o lado da superfície da parede. Então eles arrancam a segunda perna. Tudo deve ser feito de forma a manter um equilíbrio, como evidenciado pela localização das nádegas e ombros em uma linha vertical.

Quando o suporte falha e há risco de recuar, a perna é recostada e, se for para a frente, é necessário cair sobre a cabeça. Não tenha medo de cair. Isso é bastante normal no processo de aprendizagem.

Realizar um exercício de equilíbrio envolve mover as pernas para frente e para trás. É imperativo concentrar toda a atenção no trabalho coordenado dos músculos femorais e da cintura escapular, para sentir como as pontas dos dedos estão constantemente tensas.

Para entender seus próprios erros e controlar a qualidade do exercício, se você precisar se exercitar, pode gravar suas aulas. Isso permite que você acompanhe claramente seu progresso na manutenção do equilíbrio certo e ajuste oportuno o desempenho deste rack. O principal é entender que não funcionará para desenvolver rapidamente um equilíbrio. Você precisa ser paciente e trabalhar constantemente.

Etapa três Pratique um pino livre

Este é o estágio exato em aprender a aprender a permanecer na mão. Prossiga com essa etapa somente após o desenvolvimento completo de exercícios de resistência, força, equilíbrio, capacidade de manter a posição vertical do corpo perto da parede por pelo menos meio minuto. Quanto mais tempo você conseguir manter uma posição, mais fácil será ficar sem suporte.

Nesta etapa final do exercício do pino, é recomendável praticar muito. Atenção especial deve ser dada ao arremesso das pernas em uma posição livre (sem apoio). Este ponto requer prática cuidadosa. Se você não atirar as pernas para a altura necessária, ficar em pé simplesmente não funcionará. Esforço excessivo, pelo contrário, levará ao fato de você ter apenas uma cambalhota, mas não voltará à posição desejada. O principal é ser paciente e praticar muito.

Não é recomendável jogar racks de prática contra a parede. O exercício na implementação deste elemento ginástico deve ser realizado em posição livre e com apoio. O treinamento pode ser dividido em duas partes. O primeiro é dedicado aos exercícios realizados perto da parede e o segundo é feito sob as pernas de arremesso, mas sem apoio.

Os exercícios na parede são praticados mesmo por atletas experientes. Eles oferecem um excelente desenvolvimento de indicadores de força, resistência e equilíbrio, e também permitem melhorar a técnica do pino livre. É possível reduzir as ocupações com apoio ou interromper completamente a execução desses exercícios apenas quando eles podem ficar em pé por pelo menos alguns minutos.

Além disso, você deve estar preparado para o fato de ter que lidar diariamente. A duração dos exercícios é curta. 5 a 10 minutos são suficientes, mas se for possível dedicar um pouco mais de tempo, o progresso será mais rápido. O principal é consistência e constância.

Com base em materiais: bodybuilding.com

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