Puxe o bloco horizontal para o cinto

O que estamos fazendo para recuperar a massa muscular ">

Conteúdo

  • 1 O significado do exercício e do trabalho muscular
  • 2 Técnica
  • 3 Como escolher um peso de trabalho
  • 4 Erros técnicos
  • 5 opções de exercícios
    • 5.1 Opções dependendo da aderência
    • 5.2 Impulso em direções diferentes
    • 5.3 Desejo de meninas
  • 6 Quando você não pode fazer tração

O significado do exercício e do trabalho muscular

Portanto, o objetivo não é aumentar a massa, mas "moer" as mais largas para que as costas se tornem mais profundas, o alívio seja pronunciado e os contornos sejam claros e impressionantes. Nos esportes de força, o movimento é usado como um exercício auxiliar para o supino, pois ensina a trazer as omoplatas para a coluna com as costas planas. O exercício também é usado como um exercício de reabilitação para lesões e entorse muscular, permite recuperar mais rapidamente e não perder o tom quando não há como treinar duro.

No impulso da unidade horizontal, trabalhe:

  • Os músculos mais largos, o deslocamento do vetor de carga, permitem exercitar seus segmentos individuais ou "partes das costas";
  • Romboides, esses são os músculos responsáveis ​​por nossa postura, e seu tom é a chave para a saúde dos ombros, porque nos exercícios de força o correto funcionamento dos em forma de diamante é a base para estabilizar as costas;
  • Bíceps - dobram o braço no cotovelo, "alcançam" a alça do simulador no cinto. Muitos tendem a desativá-los completamente, mas, na boa forma, trabalhar com eles permite que você faça sem mil exercícios adicionais em suas mãos, especialmente quando se trata de meninas. Para o tom, tal carga é suficiente, objetivos mais sérios são alcançados por exercícios especializados;
  • Trapézios, grandes músculos redondos e feixes deltóides posteriores também são incluídos no exercício

O exercício inclui o terceiro ou o quarto treino nas costas, dependendo da finalidade do ciclo de treinamento, mas pode dar bônus a atletas profissionais e amantes da boa forma.

Técnica de execução

O movimento é tecnicamente simples. Está disponível para iniciantes, amadores e até clientes de reabilitação. Realizado em um simulador de bloco com suporte de cabo horizontal ou inferior. Se não houver esse simulador no corredor, você pode "montá-lo" instalando o cabo cruzado no nível desejado e sentado em um banco regular. As pernas nessa posição repousam em panquecas, mas felizmente, na maioria dos salões modernos, você não precisa se envolver em atividades de design. Basta levar um simulador.

Como fazer o exercício:

  • Sente-se no assento do carro, segure a alça com as mãos com força e coloque os pés no suporte à queima-roupa;
  • Tome uma posição vertical;
  • As omoplatas são trazidas para a coluna, as costas são retas;
  • Ao reduzir o início mais amplo da tração, traga peso ao bíceps;
  • Segure com uma caneta no abdômen por 1-2 segundos;
  • Realize todas as repetições;
  • Retorne a alça à sua posição original e termine o movimento

O exercício é realizado em 3-4 abordagens de trabalho de 10 a 15 repetições, mas pode haver outras opções, devido às necessidades humanas.

Como escolher um peso de trabalho

A regra geral para fitness é que 2-3 repetições devem ser concluídas com dificuldade, através da queima de músculos, mas sem interromper a técnica. Ou seja, a capacidade de realizar o exercício deve ser preservada, mas a pessoa não deve se esforçar demais.

Você pode usar um esquema simples:

  • Defina o peso do peso para 10-15 kg e realize 5 repetições;
  • Se for muito fácil trabalhar, adicione 2, 5 kg e faça mais algumas repetições;
  • Ande desta maneira até um peso que será realmente difícil de levantar;
  • Deixe a abordagem e descanse por 2-3 minutos ou até a recuperação completa;
  • Realize 12 repetições com esse peso;
  • Se fosse fácil - adicione peso novamente

Importante: você precisa descansar na abordagem até a recuperação total para escolher o peso realmente certo.

Erros técnicos

A maioria dos simuladores para tração horizontal é projetada levando em consideração as características anatômicas de uma pessoa e permite que você puxe o peso sem sacudir, sacudir ou quebrar a técnica. O movimento pode ser realizado de maneira suave e precisa, e isso se aplica a pessoas com qualquer antropometria.

Erros típicos devem ser evitados simplesmente porque cometê-los não permitirá que você obtenha carga suficiente ou redistribua o trabalho de tal maneira que uma pessoa danifique músculos, articulações ou ligamentos.

Durante a tração, deve-se evitar o seguinte:

  • Funciona como uma máquina de remo . Alguns atletas batem os pés nos pedais do simulador de blocos e conseguem dobrar e dobrar os joelhos, mexendo no assento. Isso permite carregar adicionalmente as pernas e não oferece a oportunidade de trabalhar na amplitude necessária para trabalhar nas costas. Movendo a pelve para frente e para trás, uma pessoa reduz a amplitude do latissimus dorsi e redistribui a carga. Além disso, "remo" pode causar alongamento do músculo trapézio e lesão no ombro devido a vetores de força variável;
  • Treino nas costas arredondadas . Proprietários de "postura no consultório", isto é, as cabeças dos ombros torceram para a frente e um músculo romboide fraco das costas, com um trapézio superdesenvolvido, costuma realizar esse exercício incorretamente. Eles não puxam as omoplatas para a coluna e não trabalham ativamente com as costas. Esta opção não permite carregar o mais largo e romboide, a tração é realizada pelo bíceps e, em parte, devido ao "arremesso" do peso para cima com os ombros, a biomecânica do movimento é significativamente prejudicada;
  • "Movimento em três aviões . " Recentemente, tornou-se moda promover trabalho ondulatório com a coluna em alguns exercícios de força. Isso é chamado de aptidão em três planos. Porém, no desejo pelo cinto, isso não é apropriado, pois, devido à posição sentada, a coluna lombar assume completamente a carga. O excesso de folga nas costas leva a sobrecarga e lesões;
  • Esticando os braços para frente a cada repetição . Isso pode ser devido à antropometria do atleta. Pessoas com pernas longas e braços curtos devem fixar as pernas o mais firmemente possível e inclinar com tração apenas uma vez - quando agarram o punho do simulador;
  • Trabalhe em planos diferentes em uma abordagem . A tração em bloco pode ser realizada tanto na cintura quanto no estômago, ou na parte superior do peito. Mas trabalhar em planos diferentes é prejudicial aos ligamentos e articulações. Sobrecarrega a articulação do ombro e pode levar ao fato de que uma pessoa sofrerá dores. Além disso, parte da carga será transferida para as mãos, pois são eles que “direcionam” o simulador para diferentes planos.

Erros técnicos podem ser evitados ao selecionar adequadamente o peso para o trabalho, e não com pressa para executar repetições. O controle de movimento deve ser a base do treinamento.

Opções de exercício

As variações variam de acordo com os recursos do simulador, alça e altura do assento. A mesma tração pode ser realizada no simulador de alavanca ou no martelo para obter carga suficiente.

Opções de aderência

  • Ao puxar com um aperto estreito com as palmas co-orientadas, é criado um bom alongamento do centro das costas e dos músculos mais largos. Esta versão do exercício permite que você elabore a chamada "profundidade" das costas, para dar alívio ao centro da mais larga.
  • A opção de tração com uma ampla disposição dos braços e palmas para dentro, com o assoalho perpendicular do antebraço, permite que você use adicionalmente não apenas a parte superior da latitude, mas também os feixes posteriores dos músculos deltóides. Isso contribui para a formação de um belo dorso em forma de T.
  • Se você direcionar as palmas para dentro e deixar a empunhadura larga, ou segurar a barra curva para tração com as mãos, o exercício se tornará um verdadeiro "escultor" para os contornos das costas e permitirá que você crie um belo alívio com o design mais amplo.

Empurre em direções diferentes

Existe um princípio simples que se aplica a qual parte do corpo estamos desejando; os músculos estão envolvidos mais lá. Para trabalhar na parte central das costas, você precisa puxar a cintura, a linha da cintura e tentar fazer um movimento devido aos músculos das costas. O desejo pela virilha contribui para o desenho do segmento inferior da mais larga e para o peito - a superior. É mais conveniente para iniciantes puxá-lo para o peito, já que o centro das costas geralmente fica para trás. Você pode alternar a direção da tração de treinamento para treinamento, a fim de desenvolver suas costas harmoniosamente.

Rascunho para meninas

Este exercício é frequentemente incluído no treinamento de mulheres, o que é completamente justificado. A maioria das meninas não quer ter uma massa significativa de músculos das costas e se contentam com uma pequena correção de postura e tom. O movimento ajuda a ativar a mais ampla, remove "ondas" feias nas costas, que aparecem com tônus ​​muscular insuficiente e permitem que você se livre da dor. No treinamento para mulheres, esse pode ser o único impulso horizontal se o objetivo for apenas perder peso e manter o tônus ​​muscular.

Quando você não pode fazer tração

Este exercício tem algumas contra-indicações. Geralmente, um espasmo ativo do músculo piriforme não permite que você puxe enquanto está sentado até que seja eliminado e amassado completamente. Se houver dor na nádega, estendendo-se para a região lombar e a perna, vale a pena puxar em pé no cruzamento com as costas verticais e usar peso leve, enquanto a nádega e a forma de pêra precisam ser esticadas.

A dor na parte inferior das costas de qualquer natureza também permite que você faça tração enquanto estiver de pé no cruzamento ou quando estiver deitado de bruços em um banco com baixo peso, mas não no simulador enquanto está sentado. As hérnias lombares são uma contra-indicação para esse desejo apenas se uma pessoa não puder sentar-se em princípio e não puder puxar com boa técnica.

Em outros casos, o movimento pode ser incluído nos programas de treinamento de iniciantes e profissionais.

Artigos Interessantes