Atletas treinados há muito tempo precisam lidar com a adaptação dos músculos a cargas constantes. Para superar esse estágio, atletas experientes recorrem a treinamentos especiais de alto volume. Para chocar os músculos e progredir constantemente, eles executam repetições forçadas, super e dropset.
Exercitar suas pernas com super conjuntos é chocar seus músculos com uma carga pesada de alto volume que não é adequada para exercícios regulares. Caso contrário, a probabilidade de overtraining aumenta. Para obter o efeito desejado sem consequências negativas, o superset nas pernas deve ser realizado no máximo uma vez por mês. É possível e com menos frequência se não houver emergência.
O superconjunto é uma abordagem específica ao processo de treinamento, quando dois exercícios para um grupo muscular ou antagonistas são realizados imediatamente. Ambas as abordagens são apropriadas. Os antagonistas dos músculos das pernas são os bíceps e quadríceps femorais. O superconjunto em consideração inclui exercícios isolados e básicos.
Supersets treino de pernas
É absolutamente necessário iniciar um treino com um treino de alta qualidade e bom. Pode ser realizado usando o simulador ou através de agachamentos. O número de repetições no último caso deve ser de várias dezenas. Peso extra não deve ser tomado. O superconjunto em questão é construído no princípio de uma pirâmide. Consiste no fato de que, inicialmente, eles tomam um pequeno peso e depois aumentam, elevando a carga a uma carga normal de trabalho.
O primeiro a começar a realizar exercícios básicos:
- Agachamentos com barra (2 abordagens de aquecimento +1 trabalhador por 12 a 15 repetições);
- Levantamento terra (2 aquecimentos + 1 trabalhador para 12 a 15 repetições).
Após o aquecimento, procedemos à execução dos superconjuntos - realizamos a abordagem de agachamento e imediatamente após 5 a 10 segundos a abordagem de levantamento terra. Entre os superconjuntos, você deve pausar um pouco mais do que o normal (1-2 minutos). Você deve completar 3 superconjuntos. Depois do resto, prosseguimos com a implementação do superconjunto exclusivamente para o quadríceps:
- Leg press (2 aquecimentos + 3 trabalhadores no superconjunto por 10 a 15 repetições);
- Agachamento concentrado com amplitude limitada (3 séries em um superconjunto de 10 repetições) - a execução é mostrada no vídeo no final do artigo.
Após uma super série, recomendamos relaxar por alguns minutos. Em seguida, voltamos ao superconjunto dos músculos dos antagonistas - o bíceps femoral e a coxa anterior. Para isso, usaremos exercícios mais isolados:
- Extensão da perna no simulador (1 aquecimento + 3 abordagens de trabalho no superconjunto por 15 a 20 repetições);
- Flexão das pernas no simulador (1 aquecimento + 3 abordagens de trabalho no superconjunto por 15 a 20 repetições).
Observe que este programa de treinamento não é seguro. Ele carrega fortemente as articulações do joelho e, se não funcionar corretamente, você pode se machucar. Isto é especialmente verdade para o peso. Você precisa trabalhar com uma carga pequena, pois o efeito máximo do bombeamento é alcançado através de repetição repetida, em vez de levantar pesos grandes. Você não pode levar-se a um estado de falha. Para cada exercício, escolha o peso de trabalho que permita fazer pelo menos 15 repetições e ter mais poder.
Recomendações para reduzir o risco de lesão
Em uma base contínua, os superconjuntos podem ser usados exclusivamente nos casos em que o treinamento é realizado com baixo peso. Especialmente, um programa de treinamento semelhante é adequado para quem tem problemas com as articulações do joelho. Ela é mais gentil e segura do que um exercício regular com muito peso.
Se houver ferimentos ou danos, você poderá substituí-lo executando agachamentos não regulares, mas em uma máquina de hack ou no simulador de Smith. Pessoas que não praticam musculação em nível profissional, não há necessidade de se carregar com o peso máximo. Para manter as pernas em forma normal, basta agachar-se regularmente com uma barra de cinquenta quilos.
Treinar com super-redes nas pernas é uma ferramenta poderosa que permite superar o estado do platô. Se for realizado com um grande peso de trabalho, mas fornece muita carga, exigindo uma longa recuperação. Para que, em vez de progredir, não seja sobrecarregado, é mais racional fazê-lo através de superconjuntos, no máximo uma vez a cada 1 ou 1, 5 meses.
