Sentado halteres supino

Sentado halteres supino - exercício para o desenvolvimento do deltóide. A carga predominante cai nos deltas dianteiro e médio. Variações do exercício variam dependendo da inclinação do banco. Quanto mais vertical o ângulo de inclinação é aplicado, mais o delta médio é carregado e menos - os músculos da frente e do peito. Uma inclinação de 30 graus ou menos muda o foco nos músculos peitorais. Parte do peso dos halteres repousa sobre os músculos peitorais. Em seguida, o exercício é usado como uma preparação especial para o supino, a fim de desenvolver sinergia (trabalho simultâneo) dos músculos do peito e ombros. Em todos os outros casos, a prensa serve para aumentar o volume dos ombros e a força muscular.

Conteúdo

  • 1 força ou volume "> 2 Como desenvolver resistência
  • 3 Desenvolvendo o volume e a força dos deltóides
  • 4 Técnica
  • 5 Alternativas - Banco de halteres de pé
    • 5.1 Técnica
  • 6 erros comuns em supino com halteres
    • 6.1 Trabalho sem aquecimento
    • 6.2 Imprensa com uma mão
    • 6.3 Respiração
    • 6.4 Overtraining

Força ou volume?

De fato, tudo depende do esporte. No tênis, esportes coletivos, remo e outros tipos em que resistência muscular e saúde das articulações são necessárias, a força é geralmente desenvolvida durante a entressafra e um modo de operação de manutenção é usado durante o período competitivo.

Na musculação, eles trabalham com ciclos de “peso e secagem” ou apenas realizam exercícios para tantas repetições no modo de manutenção quanto forem ideais para restaurar um atleta específico.

Para a vida cotidiana, você precisa de uma combinação moderada de mobilidade articular, resistência muscular e força. O fato é que segurar a balança sobre a cabeça, levantar objetos e até mesmo segurar a mão no corrimão durante o transporte exige uma combinação de força e resistência.

Importante: o treinamento dos músculos do ombro deve combinar elementos de força e resistência. Não existe um modo de repetição universal para todos. Alguns atletas inicialmente têm mais força desenvolvida, enquanto outros têm resistência.

Como desenvolver resistência

A resistência para fins esportivos se desenvolve na entressafra. Para a "vida" basta apenas escolher 1 a 2 meses, quando você não está ganhando peso e pode se dar ao luxo de trabalhar no modo multi-repetitivo. Você geralmente precisa trabalhar 2 a 3 vezes por semana, mas pode realizar até 5 exercícios.

Um supino regular é realizado com um peso de 60% do trabalhador ou um pouco mais alto. Digamos que você faça 12 repetições com um peso de 25 kg, trabalhe com resistência de 12 a 15 kg. Você precisa fazer cerca de 25 repetições na abordagem e trabalhar com descanso em 30 a 60 segundos entre as séries. O número de abordagens é pelo menos 4.

Durante este treinamento, os músculos sentem uma sensação de queimação, é necessário suportá-la. O vigor não é um treinamento diário, quando se trata de resistência ao poder. No entanto, isso não é andar de bicicleta; o ombro pode ficar inflamado por uma carga atípica. Você precisa começar com 3 exercícios por semana e aumentar gradualmente para 5. Novamente, os indicadores de frequência nos exercícios são individuais e são determinados pela velocidade da recuperação. De acordo com o "livro" entre o treinamento de resistência deve ser de 24 a 36 horas.

Desenvolvendo o volume e a força dos deltóides

Muitas pessoas pensam que isso não é verdade, mas o treinamento de força e a hipertrofia são fundamentalmente diferentes. O treinamento de força ocorre no modo de repetição de 1 a 6, e raramente é realizado com halteres e até sentado. Isso contradiz o objetivo principal do ciclo de energia - desenvolver uma força comum, incluindo os músculos dos estabilizadores e do núcleo. Geralmente, algo como um banco do exército é escolhido para o treinamento de força. Os halteres são pressionados por 5-6 repetições para exercitar os músculos isoladamente. Mas essa é uma prática extremamente rara. Um atleta realmente forte precisará da ajuda de duas seguradoras e um iniciante corre o risco de se machucar ao fazer este exercício.

O modo de trabalho para hipertrofia é de 8 a 12 repetições. As abordagens de trabalho fazem 3-4. A diferença fundamental entre o treinamento de força e o treinamento de “volume e peso” é que a força se desenvolve apenas se os pesos nas abordagens de trabalho não causam fadiga significativa. Mas faz sentido trabalhar na hipertrofia para a falha, enquanto a falha no treinamento de força geralmente não é permitida.

Importante: o ciclo de energia e o ciclo de hipertrofia são diferentes períodos de tempo. Geralmente eles primeiro ganham força e resistência e depois “balançam”, mas isso é verdade para os esportes. No fitness, diferentes opções são possíveis. Poder impressionante geralmente não é necessário, apenas tom e volume suficientes.

Técnica de execução

Existem muitas nuances técnicas. Este exercício não é realizado corretamente pela grande maioria. As pessoas começam a pressionar com os ombros levantados, e tudo porque eles não sabem como puxar halteres para os ombros corretamente

Então, para agitar os halteres enquanto está sentado, você precisa:

  • Arrume-os para que seja possível tirar do chão uma convulsão nos quadris, ou seja, colocar halteres nos quadris, segurando-os com as mãos;
  • Chute os pesos para os ombros;
  • Afaste os cotovelos para que os urubus fiquem em um plano paralelo ao chão;
  • O próprio banco começa abaixando os cotovelos e expondo o antebraço ao chão perpendicular;
  • Ao mesmo tempo, recomenda-se reduzir as omoplatas e abaixá-las até a pelve;
  • É permitida uma leve deflexão na coluna lombar, mas não é necessário enfatizá-la;
  • A inclusão dos músculos do ombro e dos tríceps é exibida;
  • Os cotovelos não são dobrados em um plano perpendicular ao chão, não é recomendado “cortá-los” para frente ou para trás;
  • Abaixe os halteres até os ombros e execute o número desejado de repetições

Este exercício é realizado primeiro com os pesos de aquecimento e depois com o trabalhador. Não há necessidade de se apressar, ou tente empurrar o peso para longe de você, para que os halteres avancem. Se pesos pesados ​​forem usados, um cinto esportivo pode ser usado apenas o suficiente para remover o excesso de mobilidade na coluna lombar.

Alternativas - supino em pé com halteres

Alternativas ao peso clássico do supino. No treinamento das mulheres, elas costumam usar supino na fitball para ativar os estabilizadores, mas é melhor escolher uma opção mais simples para carregá-los - basta agitar a barra ou halteres em pé.

A segunda versão do “supino alternativo” é um suporte de joelho. Destina-se estritamente às pessoas que não sabem como desligar as pernas e estão constantemente tentando encolher os ombros, ou seja, empurrar o peso de trabalho devido à flexão acentuada dos joelhos. Isso evita que você sinta um trabalho isolado e desenvolve completamente as qualidades erradas - força explosiva e trabalho de pés.

A opção supino com halteres permite:

  • Tome mais peso, pois a posição do corpo é mais estável e mais natural para o ganho de peso;
  • Desenvolver estabilizadores dos músculos dos pés para os músculos do corpo;
  • Promover o desenvolvimento da força no supino, choques e shvungov;
  • Trabalhe em um plano natural para a anatomia humana e não danifique as articulações

É utilizada a técnica de estabilização do centro do corpo. O atleta estica o quadríceps, as nádegas, como se descansasse no chão com os pés, puxa a parede abdominal para a coluna, atrai o estômago e une as omoplatas, abaixando-as para a coluna. Nesse caso, o trapézio e os ombros permanecem relaxados.

Técnica

  • Os halteres são trazidos para os ombros, recolhendo uma prateleira, ou seja, os joelhos estão levemente dobrados e o peso é trazido para os ombros em um movimento poderoso;
  • O atleta estabiliza o corpo como descrito acima;
  • Devido à extensão na articulação do ombro e cotovelo, exibe halteres;
  • Abaixa-os suavemente até os ombros;
  • A peculiaridade é que os halteres se movem por um caminho mais "plano" do que a barra;
  • Não é necessário iniciá-los atrás da cabeça, como é enfatizado em movimento com a barra.

Importante: você deve evitar sacudir as pernas e rolar do calcanhar aos pés para executar o exercício tecnicamente correto.

Recomendações

  • Para fins de musculação e condicionamento físico, não é recomendável "enfiar" os cotovelos no ponto mais alto;
  • É necessário evitar uma trajetória plana e tentar levar os halteres levemente para o topo da cabeça, e não para a testa;
  • Não é permitido o relaxamento completo das mãos, bem como o "alívio do estresse" do centro do corpo devido ao relaxamento do abdome;
  • O peso para o treinamento com pesos não aumenta mais que 5-6 repetições, as abordagens não devem exceder 5.

Erros:

  • Schwung de peso, isto é, sua aceleração e empurrão com as pernas;
  • Balançando o estojo para frente e para trás;
  • Técnica "forte", na qual o atleta "rola" halteres sobre os ombros a cada repetição e "empurra" os halteres com o estômago e o peito no início

Importante: levantar halteres em pé é um exercício para atletas experientes; é melhor não fazer isso se você é iniciante e suas costas ainda estão fracas.

Os halteres podem ser substituídos por pesos. Nesse caso, você precisa começar do nível dos ombros, mas as palmas das mãos devem estar apontando uma para a outra. No processo de subir, as conchas se movem como no supino de Arnold. Alguns atletas inicialmente agitam as mãos para a frente, mas essa posição é bastante traumática para os pulsos.

Erros básicos nas prensas de halteres

Trabalhe sem aquecimento

Mesmo que seus ombros estejam no plano após as pernas, ainda é necessário agitar o peso do aquecimento. Ou melhor, comece com um peso mínimo e aproxime-se do trabalhador em incrementos de 3-5 kg. Isso não apenas ajudará a se preparar qualitativamente para as escalas de treinamento, encherá os músculos com sangue e aquecerá os ligamentos, mas também permitirá que você obtenha mais trabalho para elaborar a técnica.

É sempre necessário realizar o aquecimento das articulações antes do treinamento principal. E se um atleta já foi ferido antes, trabalhe com borracha. A borracha deve ser puxada para o rosto, como no exercício nas costas delta, e não esticada à sua frente, como muitos fazem por engano.

Pressione uma mão

Essa versão da prensa cria uma carga aumentada na pelve e na coluna, se o atleta não se apoiar em um joelho da perna oposta, em uma pose semelhante a uma investida profunda. Os iniciantes não devem realizar esse movimento enquanto estão sentados, pois isso pode levar a uma violação da postura.

A pressão com uma mão é realizada quando é necessária devido a desequilíbrios musculares, mas a maioria das pessoas não precisa disso e não deve ser substituída por uma pressão comum.

Importante: a versão de supino de Arnold, realizada em um braço, envolve segurar o haltere em um braço que não trabalha para estabilizar o corpo; isso é importante para manter o equilíbrio e não carregar músculos não-alvo.

Respiração

Os atletas tendem a segurá-lo quando é difícil. Isso não está correto e pode até levar à perda de consciência ao levantar halteres acima da cabeça. O supino com halteres obedece à regra usual - a expiração ocorre com esforço, inspiração - na redução das conchas.

A propósito, você não deve deixar cair os halteres em si mesmo e respirar rápida e superficialmente. É necessário abaixar cuidadosamente os halteres até os ombros e inalar suficientemente voluminosamente.

Empurrando, empurrando e traindo

Empurrões e outras maneiras de empurrar mais peso para cima sem carregar os músculos não devem afetar a qualidade dos elevadores. Evitá-los é bastante simples - aprenda a montar o centro do corpo e não deixe seu ego levantar peso para você. Sim, você precisa escolher pesos adequados e se esforçar para carregar apenas os músculos alvo. Empurrões e empurrões podem ser realizados como técnicas independentes no treinamento de força-velocidade de um levantador de peso ou homem forte, mas nem sempre são necessários no culturismo.

Importante: os cotovelos devem dobrar e dobrar na mesma velocidade e na mesma amplitude. Não é necessário deixá-los "andar" de um lado para o outro. Isso ajudará a tornar o movimento tecnicamente sólido e seguro.

Overtraining

Todos os novos fisiculturistas sofrem com isso. Eles tentam repetir os planos de treinamento dos profissionais e carregam os músculos com grandes volumes e pesos substanciais. Há amantes de “colecionar treinamento” dos planos dos profissionais, combinando vários em um. Diga, eu quero as pernas como um Sr. Olympia e os ombros como o outro. Essa atividade útil leva a nada além de treinamento excessivo.

Geralmente, os ombros são treinados 1-2 vezes por semana, além disso, é aconselhável repetir os métodos dos levantadores de peso, ou seja, aplicar periodização. Quando você atinge o limite de pesos, precisa aumentar o número de repetições e reduzir o peso. Além disso, o treinamento com pressões e puxões pesados ​​é melhor alternado com a luz, que é dominada por giro e leads.

Superestimar o número de exercícios nos ombros também não vale a pena. Para iniciantes, em geral, basta um movimento por viga, para atletas mais experientes - dois. Você pode progredir com sucesso e treinar os ombros uma vez por semana. É essa abordagem recomendada para iniciantes e atletas intermediários.

Além disso, as especificidades da recuperação devem ser levadas em consideração. Quando não há como comer e dormir o suficiente, é melhor reduzir a carga. Se houver essa oportunidade, mas o atleta não puder ativar todas as fibras musculares devido a trauma, substitua o exercício por movimentos isolados. O monitoramento contínuo da respiração e da técnica ajudará a manter uma boa saúde. O treinamento deve ser abordado racionalmente e, em seguida, os resultados esportivos serão alcançados mais rapidamente.

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