Valores Diários: Proteínas, Gorduras, Carboidratos

Pessoas que procuram perder peso ou, inversamente, ganhar massa muscular, precisam prestar mais atenção à quantidade de proteína, gordura e carboidrato presente na dieta diária.

Conteúdo

  • 1 Valor energético da nutrição
  • 2 Proteína: ingestão diária
  • 3 gorduras: ingestão diária
  • 4 Carboidratos: dose diária
  • 5 necessidades diárias de calorias
    • 5.1 Calorias na perda de peso e ganho de massa muscular
  • 6 Proteínas, gorduras, carboidratos
  • 7 Conclusão

Valor energético da nutrição

Há uma quantidade enorme de informações sobre quanta proteína, gordura e carboidrato devem estar presentes na dieta diária, mas elas são bastante contraditórias. As calculadoras de calorias oferecidas por muitos sites sem nenhuma explicação dos cálculos também não ajudam.

Isso acarreta muitos erros na nutrição do fitness, sendo o mais comum a inclusão de uma grande quantidade de alimentos e carne com proteínas na dieta. Uma pessoa começa a consumir cerca de quatro a cinco gramas de proteína por quilograma de peso corporal. Tal nutrição, como estudos recentes mostraram, não apenas não faz sentido, mas também afeta negativamente a saúde.

Proteína: ingestão diária

Durante muito tempo, os alimentos proteicos foram considerados a base da nutrição da construção muscular. Evidências recentes sugerem o contrário. O cardápio deve ser rico em calorias, rico em carboidratos adequados, e as proteínas devem representar 1, 5-2, 5 gramas por 1 kg de peso corporal seco .

Aumentar a ingestão de proteínas para perda de peso é menos importante que os óleos vegetais e gorduras boas, que devem constituir metade da dieta livre de carboidratos. A proteína é suficiente para consumir de 2 a 2, 5 gramas por quilograma de peso corporal.

Gorduras: taxa diária

O corpo é capaz de fazer por várias semanas sem fontes de carboidratos e proteínas, mas não sem o nutriente mais importante, que é a gordura. Metade do cérebro é massa gorda. A síntese de testosterona e muitos outros hormônios ocorre com a participação de gorduras saturadas.

Para manter um peso estável, para não prejudicar sua saúde, de 35 a 50% do número total de calorias consumidas devem ser gorduras saudáveis . É rico em ômega-3, azeite e óleo de coco. As gorduras trans são completamente excluídas.

Carboidratos: taxa diária

Uma dieta livre de carboidratos permite perder peso de forma rápida e eficaz, mas apenas por um certo tempo. As consequências negativas dessa nutrição serão sentidas no futuro. Retornar libras é o menor problema.

É muito mais importante separar os carboidratos " ruins" e os "bons" . O uso de alimentos com alto índice glicêmico - farinha branca e açúcar - leva ao ganho de peso. Por outro lado, cereais e vegetais não prejudicam a figura, podem representar até a metade do número total de calorias.

Necessidade calórica diária

É necessário calcular o número de calorias e consumo de energia para comer corretamente, mas você não pode confiar nos cálculos por fórmulas. Os cálculos, independentemente do método usado, nunca fornecerão um resultado preciso. Os processos metabólicos podem diminuir a velocidade ou, ao contrário, acelerar. Tudo depende de fatores externos sob os quais o corpo se ajusta.

Em alguns dias, uma pessoa precisa de um número de calorias, de outras. Isso se deve ao erro dos cálculos matemáticos, que podem variar de 300 a 500 quilocalorias. Você não deve se torturar com cálculos constantes em busca da fórmula ideal de cálculo, basta multiplicar seu próprio peso por 35-40. Se a atividade for alta, o número será maior e vice-versa.

Calorias na perda de peso e ganho de massa muscular

Uma pessoa começa a perder peso enquanto reduz sua dieta habitual em 15 a 20% e ganha ao aumentar uma quantidade semelhante de calorias. É impossível ir além dessa estrutura. Uma mudança muito abrupta na norma diária levará a distúrbios metabólicos quando o corpo começar a funcionar no modo de fome ou no acúmulo de gordura corporal.

As calorias são calculadas pelos ingredientes no prato, pesados ​​antes do cozimento ou de acordo com as informações da embalagem do produto. As tabelas de calorias não refletem a realidade. Pratos caseiros ou pedidos em um restaurante geralmente diferem bastante desses indicadores.

Proteínas, gorduras, carboidratos

A mesma quantidade de gordura e carboidratos será obtida de um donut, lavado com cola e de um bife de salmão com arroz integral e brócolis para decorar. Legumes com cereais incorporam fibra, que é considerada um carboidrato, calculado em quatro kcal por grama. Mas o corpo não absorve essas calorias.

É necessário não apenas considerar proteínas, carboidratos, gorduras, mas também monitorar de que forma eles são consumidos. Dieta com a mesma caloria é útil e prejudicial. Portanto, é muito importante considerar o que está oculto por trás dos números.

Conclusão

Uma dieta saudável envolve o consumo de 2 a 2, 5 gramas de proteína, cerca de 40-50% das gorduras certas e pelo menos 150 gramas de carboidratos puros com um baixo índice glicêmico por quilograma de peso de uma pessoa.

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