Como aumentar o antebraço: força e volume

No desenvolvimento dos músculos, o treinamento dos músculos do antebraço desempenha um papel importante e requer uma atitude, organização e atenção especiais. O fato é que eles não são tão facilmente bombeados, ao contrário, por exemplo, dos músculos do bíceps ou do peito. Para alcançar resultados - um aumento qualitativo e um aumento de volume - é necessário um conjunto de exercícios especiais composto de forma competente. Este artigo discutirá questões relacionadas a como aumentar o antebraço, incluindo um programa de exercícios em casa .

Para que o corpo do atleta pareça desenvolvido proporcionalmente, o desenvolvimento desses músculos é obrigatório, apesar de serem classificados como "pequenos" e não serem tão perceptíveis em comparação com o peito, ombro e quadríceps. Também é impossível ter um desenvolvimento completo e harmonioso de outros grupos musculares sem fortalecer os antebraços: o treinamento insuficiente do antebraço complica muito a tarefa de progredir no treinamento.

Conteúdo

  • 1 Por que esse treinamento é necessário "> 2 Anatomia
  • 3 Informações e recomendações úteis
  • 4 Programa de treinamento
  • 5 Trabalhar com a barra
  • 6 Trabalhar com halteres
  • 7 Trabalhando com um expansor
  • 8 Vis na barra horizontal
  • 9 elementos adicionais do programa

Por que esse treinamento é necessário?

Do ponto de vista da aparência, os antebraços desenvolvidos desempenham um papel importante, fornecendo a impressão de massa, poder e força física. Além disso, visualmente, o corpo parece simétrico (naturalmente, se outros grupos musculares também forem inflados).

Não devemos esquecer a impressão que os bodybuilders de roupas causam nos outros, pois na maioria dos casos são os antebraços e o pescoço que estão abertos. E isso pode ser chamado de argumento convincente, pois uma pessoa com um corpo ideal em qualquer sociedade se sente mais confiante e confortável do que outras.

Segundo especialistas, o treinamento regular desse grupo muscular também é necessário do ponto de vista de segurança, pois minimiza o risco de lesões durante a execução de complexos complexos. Isso se aplica, por exemplo, a um exercício para as costas, como flexões com peso extra, onde você precisa de uma boa aderência, cuja força e força dependem dos músculos do antebraço. Este é um exercício difícil e, como qualquer outro com muito peso, só pode ser realizado com mãos fortes.

Anatomia

O antebraço é a parte das mãos do cotovelo à mão. O grupo muscular consiste em:

  • músculo braquial - braquial;
  • flexores;
  • pronador redondo;
  • músculo braquiorradial - braquiorradial;
  • extensores.

Esses músculos pertencem ao "pequeno" e são responsáveis ​​pela rotação, flexão / extensão dos braços nas articulações do punho e cotovelo. A estrutura anatômica complexa complica ainda mais a tarefa de bombear o antebraço. Durante o exercício, todos os músculos desse grupo anatômico, dos quais existem apenas cinco, devem estar envolvidos.

Informações e recomendações úteis

Os músculos "teimosos" do antebraço receberam esse nome devido à sua alta resistência ao estresse. Isso se deve ao fato de estarem envolvidos não apenas na vida cotidiana, mas também no processo de treinamento de outros grupos musculares. Portanto, o desenvolvimento do antebraço é uma tarefa trabalhosa, que requer perseverança, treinamento regular e muita paciência.

Antes de tudo, é necessário determinar o número de aulas por semana: dois exercícios serão suficientes para desenvolver harmoniosamente os músculos do antebraço. Cada elemento do complexo é realizado em três abordagens, com cada repetição de 10 a 15 vezes . É importante não esquecer o aquecimento e o aquecimento antes do treino, pois existe uma alta probabilidade de lesão. Além disso, o alongamento muscular excessivo dentro da faixa de pico da amplitude de movimento não pode ser permitido.

A melhor opção é uma combinação de exercícios para elevar o antebraço com um complexo de treinamento para as costas e os braços. Mas eles devem ser realizados no final do programa, depois de trabalhar os grupos musculares das costas e dos braços, caso contrário, o treinamento não será eficaz.

Não é recomendável realizar mais de duas aulas por semana, já que o período mínimo para a restauração desse grupo muscular é de dois dias, a melhor opção é de três dias. Com sobrecarga regular do antebraço, o risco de dor crônica no pulso aumenta.

Programa de treinamento

No programa de treinamento para aumentar o antebraço, deve haver exercícios para exercitar todo o grupo muscular. Recomenda-se que os elementos específicos e a sequência de execução sejam alterados de lição para lição, a fim de melhorar o crescimento muscular.

A seguir, consideraremos os exercícios mais eficazes e acessíveis para o desenvolvimento dos antebraços na academia e para o treinamento em casa.

Trabalho com barra

Exercício número 1 . Enrolamento reverso do braço do aperto

É realizado em posição ereta, semelhante ao treinamento para bíceps, mas com um aperto reverso. A barra sobe ao nível do ombro, que deve permanecer parado. Então abaixa suavemente. Ao mesmo tempo, o levantamento é feito na expiração, retornando à posição inicial - na inspiração. Em contraste com o exercício do bíceps, neste caso, é feita uma barra com um peso menor, uma vez que o braquirradial é mais fraco, ou seja, é responsável pela carga principal.

Exercício número 2. Flexão dos pulsos enquanto está sentado

É realizado na posição sentada. A barra é tomada com a empunhadura mais baixa, os antebraços caem nos quadris. O projétil desce enquanto a barra precisa ser mantida firmemente, e os antebraços devem ser levemente estendidos para a frente. Depois disso, as mãos começam a trabalhar: lenta flexão e extensão nos pulsos com baixa amplitude. É importante que os movimentos sejam suaves, sem sacudir e balançar a barra para evitar lesões e entorse.

Exercício número 3. Dobrar os pulsos com uma barra atrás das costas em pé

É realizado em uma posição ereta, a barra está atrás das costas. Nesse caso, as palmas das mãos estão voltadas para trás. A barra é retirada e a extensão de flexão das mãos nos pulsos sem a participação das articulações do cotovelo é realizada. O exercício permite que você desenvolva os músculos do pulso. Se o exercício número 2 durante a execução causar certas dificuldades, você poderá usar esta opção.

Trabalhar com halteres

"As curvas de Zottman"

É um componente essencial de um complexo de treinamento com halteres para esse grupo muscular. Esta é uma das opções para trabalhar com a barra no antebraço, apenas halteres são usados ​​no lugar deste projétil. Estes últimos são mantidos em uma posição baixa (como um martelo), enquanto se movem para cima, é realizada a pronação do antebraço (virando as palmas das mãos para baixo). Em seguida, as conchas descem na ordem inversa do movimento.

Flexão dos pulsos enquanto está sentado

Outro exercício - dobrar os braços na posição sentada - é realizado como um treinamento semelhante com uma barra, mas com halteres. Além disso, será eficaz treinar cada braço na posição sentada com halteres.

Trabalhar com um expansor

É utilizado um expansor ultra-rígido, um exercício com o qual é uma boa alternativa para exercícios domésticos regulares para o desenvolvimento desse grupo muscular. Uma casca macia é usada principalmente para o estudo da escova, portanto, neste caso, é importante que ela seja dura. Também é recomendável que você consulte o vendedor sobre o expansor mais adequado para uso no treinamento do antebraço.

Vis na barra horizontal

O treinamento mais simples para os músculos dos antebraços é o habitual pendurado na barra horizontal (recomendado com uma carga). A realização regular deste exercício permitirá obter resultados tangíveis em apenas alguns meses.

Quanto à carga, ela deve ser selecionada a partir do cálculo do tempo de suspensão - não mais que meio minuto; caso contrário, a resistência se desenvolverá em vez de volume e força.

Elementos adicionais do programa

  • Saltar pesos da corda. Durante um treinamento de 20 minutos, a superfície externa do antebraço é bem trabalhada.
  • Trabalhe com um saco de boxe - socos. Luvas de pesagem também são recomendadas, pois esses exercícios são uma excelente carga nos flexores.
  • Usando uma pulseira de borracha especial durante o treinamento. Permite aumentar a resistência muscular, ajuda a fortalecer e desenvolver massa.

Em conclusão, outra recomendação: você não deve desistir de tarefas domésticas difíceis, mesmo com treinamento regular. Trabalhando com ferramentas (uma broca, um martelo etc.), mover móveis pesados ​​é uma excelente maneira de exercitar os músculos dos antebraços.

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