O CrossFit apresenta uma combinação de diferentes tipos de cargas e trabalha com diferentes equipamentos. Existem elementos de elevação de kettlebell nesta disciplina. Nos pesos russos clássicos, apenas dois movimentos competitivos são realizados - empurrão e empurrão. Crossfit também os emprestou, e tudo o que Pavel Tsatsulin recomenda a seus clientes - pesos balançando, empurrões de ciclo longo, agachamentos de xícara e diferentes tipos de estocadas. Exercícios com um kettlebell para iniciantes podem desenvolver força, mas para aqueles que continuam aspirando a competir em competições crossfit, eles são projetados para ganhar resistência.
Conteúdo
- 1 exercícios básicos de Kettlebell Crossfit
- 1.1 Machs ou balanços
- 1.2 Kettlebell push (amplitude curta)
- 1.3 Agachamentos com kettlebells
- 1.4 Pulmões com kettlebells em cima
- 1.5 Pesos de queixo agachado
- 2 Complexos com pesos crossfit
- 2.1 "50 sujos com um peso"
- 2.2 Leysie
- 2.3 300 ou "Trezentos espartanos"
- 2.4 "Georgie"
- 2.5 "Sede por sangue"
Exercícios básicos com pesos crossfit
A especificidade desse esporte é que não há lista aprovada de movimentos. Lema do CrossFit: "Prepare-se para o desconhecido". Os exercícios de levantamento de Kettlebell são selecionados de acordo com o princípio de maior prevalência e acessibilidade a pessoas com qualquer nível de treinamento. Os principais para o desenvolvimento dos complexos são os seguintes.
Machs ou balanços
Existem dois tipos de pesos de giro: "mostre as orelhas ao juiz" ou gire as duas mãos atrás da cabeça e o "giro russo" usual, ou seja, gire até a cintura. O iniciante começa a dominar os exercícios a partir da segunda opção. Ele fica em uma prateleira conveniente para levantamento terra e agachamento, desdobra as meias, ajusta o peso entre as pernas exatamente no centro, segura a alça diretamente e remove o peso da plataforma devido à extensão nas articulações dos joelhos. Então ele faz um balanço entre as pernas e uma extensão acentuada nas articulações do quadril e joelho. Por inércia, o peso voa até o nível da cintura. Além disso, o movimento é repetido. Este exercício é usado tanto para resistência da força quanto para fortalecer as nádegas, costas, costas das coxas.
“Mostrar ouvidos ao juiz” ou “balanço americano” requer habilidade com as mãos, boa mobilidade nos ombros e força explosiva. A técnica de elevação é a mesma, é importante manter as omoplatas reduzidas e a posição estressada e dobrada para trás. O exercício requer a ativação não apenas da cadeia dorsal, mas também dos ombros; portanto, é recomendado para todos que têm mobilidade articular normal.
Importante sobre Mach Kettlebell:
- Isso não é um agachamento, mas um levantamento terra na biomecânica. Imagine que você pode puxar e, ao mesmo tempo, pular para frente, isso dará uma compreensão dos quadris;
- Machs não é um exercício de aquecimento. Antes deles, você precisa aquecer bem o corpo e preparar o núcleo e as articulações para o trabalho;
- O exercício é realizado exatamente desde que o atleta possa manter uma posição de costas bem dobrada. Assim que ele relaxa e começa a se enrolar no peito, o exercício deve ser interrompido;
- Um truque simples ajuda a não perceber o “nabo” na competição - leve mais peso e exercite o movimento em amplitude total, e não “como você precisa”, até que a natureza balística do movimento seja desenvolvida no nível do hábito, nada funcionará
Pressão de Kettlebell (amplitude curta)
No crossfit, eles geralmente são realizados com as duas mãos e se assemelham à técnica usual de empurrar pesos. Mas a execução com um braço também é possível.
De acordo com a técnica, o push é assim:
- Quadris e pés - em uma posição conveniente para o agachamento frontal;
- Kettlebells na sua frente, simetricamente;
- O punho é reto, você não precisa usar "macacos", não permite segurar pesos com firmeza;
- Devido à extensão dos joelhos e da pelve, os pesos são jogados para os ombros;
- As mãos devem estar dobradas nos cotovelos, antebraços - levar para os lados;
- Então, em um movimento, empurre os pesos dos ombros para cima, endireitando os cotovelos;
- Abaixe as conchas na ordem inversa - enganche e abaixe os pesos até os ombros e depois - jogue-os no chão
Importante: não são recomendados pesos para apertar as mãos dos ombros, o movimento não é considerado completo se os cotovelos do atleta não estiverem totalmente estendidos. Ao contrário da crença popular, não cotovelos endireitados são uma opção mais traumática do que empurrar os braços esticados. Um erro técnico é a posição incorreta da palma da mão no pescoço. Se o peso estiver sobre os dedos, o atleta o empurrará para uma posição desvantajosa com os pulsos enrugados.
Agachamento no peito
Esta é uma das opções para agachamento frontal. É mais simples do que um agachamento com um barbell. A versão com um peso nas mãos na frente do peito é chamada de cálice ou agachamento. Ele tecnicamente precede agachamentos clássicos com barra e ensina a dobrar os quadris e joelhos ao mesmo tempo.
Muitos estudam e realizam cálices com erro técnico - eles tentam retirar a pelve. De fato, neste exercício, você precisa manter a coluna neutra e as costas quase retas, para que as pernas sejam dobradas principalmente nos joelhos, e não na pelve. Isso leva a uma distribuição de carga uniforme entre todas as juntas. Esta versão do agachamento é a mais segura.
A técnica correta é a seguinte:
- O projétil é agarrado pelos braços pelas laterais ou "abraçado" pelas palmas, e são substituídos pela tigela sob o peso;
- A redução começa com os joelhos estendendo-se para os lados e abaixando a pelve abaixo dos joelhos. Esta posição permite manter a coluna neutra;
- Profundidade - a pelve está abaixo dos joelhos, mas não é menor do que o ponto em que a coluna gira, por assim dizer, e vemos um pronunciado "bicado" da pelve.
Pulmões com kettlebells em cima
Este exercício pode ser feito com um ou dois pesos. Geralmente é mais difícil, uma vez que o peso do projétil não é distribuído uniformemente. Para iniciantes, é melhor começar a estudar o movimento com a opção usual, quando os pesos leves estiverem nos braços estendidos e retos.
As conchas são puxadas pelo impulso tecnicamente correto e jogadas para que as alças do kettlebell fiquem no meio da palma da mão.
A técnica é a seguinte:
- Traga pesos para cima, alinhe cuidadosamente, traga as omoplatas para a coluna e abaixe;
- Execute um passo com um pé para trás, caia em uma investida, dobrando o apoio e as pernas "dianteiras" nos joelhos e na articulação do quadril;
- A coxa da perna de trabalho deve ficar paralela ao chão e a pelve deve cair abaixo do joelho. Ao mesmo tempo, as costas devem permanecer retas, os pesos não são mantidos devido à rotação dos ombros;
- O estômago deve ser puxado, a pelve deve ser estabilizada. Na expiração, as pernas dos joelhos são dobradas, o atleta está completamente endireitado;
- Os iniciantes devem realizar o exercício primeiro com um, depois com a outra perna, experientes - podem alternar
Tração do queixo de Kettlebell
O nome em inglês em russo criou mais raízes na comunidade, bem como no próprio exercício. Muitos de nossos salões de crossfit ainda não possuem uma máquina de remo, e o remo deve ser substituído apenas por esse movimento. Parece muito com sumo pull
Você precisa fazer assim:
- Para chegar à posição mais ampla de sumô, confortável apenas para os quadris. Coloque o peso no centro à sua frente;
- Segure a alça do kettlebell com as duas mãos, o aperto é firme, não na ponta dos dedos;
- Realize a extensão dos quadris e joelhos enquanto puxa simultaneamente o kettlebell para o queixo, dobrando os cotovelos;
- Abaixe o peso para a posição inicial e repita
Crossfit Kettlebell Kits
Esses treinamentos apareceram na página principal do site oficial do CrossFit e são bastante populares.
"50 sujos com kettlebell"
O foco do complexo é a resistência à força e a aptidão física. Você precisa realizar 50 repetições de cada exercício, passando de um para outro. Não é proibido dividir o complexo em partes, ou seja, executar em 5 círculos de 10 repetições.
Sequência:
- Puxar para cima (borracha ou kipping);
- De pé nos clássicos (meninos de 60 kg, meninas - 40 kg);
- Flexões com as palmas das mãos levantadas (clássica para crossfit, você precisa deitar no chão e levantar as palmas das mãos);
- Balanços ou balanços completos (24 e 16 kg, respectivamente);
- Agachamentos clássicos com barra (60 ou 40);
- Elevar os joelhos até os cotovelos no cabide na barra horizontal;
- Marcadores com halteres ou pesos (16 e 8, respectivamente);
- Pulmões, carga acima (a mesma sequência);
- Burry com um salto
É proibido trocar movimentos ou executar com muito descanso. A opção com esmagamento e descanso, em princípio, é considerada não competitiva, "novato". Se a implementação do complexo for adiada por mais de uma hora, você deve parar e se envolver.
Preguiçoso
Este é um complexo de poder, os homens fazem com pesos de duas libras, as mulheres fazem com pesos de libra. Iniciantes podem usar 8 kg.
Execute com as duas mãos:
- 50 repetições de um empurrão;
- Como muitos idiotas;
- O mesmo número de pesos oscilantes
Importante - você pode executar 25 com cada mão, se não sentir força para finalizar o complexo, reduza o peso, mas não pare. Atletas profissionais podem ficar em 5 minutos enquanto realizam esse complexo.
300 ou "trezentos espartanos"
Este complexo deve ser realizado conforme prescrito, sem mudar de local. É proibido executar em "círculos". Iniciantes podem mudar os exercícios conforme descrito acima.
- Com 25 pull-ups (kipping ou borracha), os iniciantes podem substituir por pull-ups negativos - com um salto no peito para a barra transversal, além de abaixar lentamente e, em seguida, são realizadas 5 repetições;
- 50 canas no clássico, 60 kg ou menos peso, se o atleta não estiver fisicamente pronto. A tração é realizada a partir de panquecas grandes ou de um pedestal, e não de panquecas curtas de "fitness";
- 50 flexões com os braços levantados. Quem não sabe fazer flexões pode fazer um complexo com um banco, mas você precisa lutar pela técnica clássica usual;
- 50 saltos por caixa de 60 ou 75 cm;
- 50 "escaladores";
- 25 choques de kettlebell do chão com cada braço, 24 e 16 kg, respectivamente;
- 25 pull-ups novamente, mesma adaptação de carga
Georgie
Este complexo é bastante curto e pode ser feito com um mínimo de equipamento, o que não significa que seja adequado apenas para iniciantes. Atletas experientes devem tentar trabalhar de maneira explosiva em alta velocidade para obter todos os benefícios de fazer o exercício.
O maior número de rodadas possível em 21 minutos:
- 7 burpee;
- 11 flexões;
- 22 Maha Giray
"Sede de sangue"
Este complexo também é adequado para o corredor OFP.
Complete 5 rodadas por vez:
- Jogging 600 m;
- 40 pesos russos;
- 20 agachamentos sem peso
Os kettlebells são uma opção prática para o treinamento em casa, pois podem se tornar o único fardo para todo o treino e permitir que você desenvolva força e resistência explosivas. O treinamento com pesos também é adequado para lutadores, corredores e representantes de esportes de jogo, bem como para todos que desejam criar um formulário "seco" com um mínimo de excesso de gordura.
