A barra de supino é um exercício complexo que surgiu do levantamento de peso. Ao contrário do idiota, ele está disponível para qualquer pessoa que possa apertar a barra com os braços esticados. O supino é o aumento do nível do ombro com um supino. O schwung é realizado a partir do nível dos ombros, o atleta inclui as pernas no trabalho, em contraste com o supino usual. Devido a isso, mais músculos estão envolvidos e um peso mais significativo pode ser aumentado. Os Shvungi são usados tanto em esportes de força quanto em jogos para a prática de força explosiva. No fitness, eles são usados para diversificar o treinamento e envolver mais fibras musculares no trabalho. Os Shvungi são úteis tanto para o desenvolvimento da força quanto para aqueles que querem perder peso.
Conteúdo
- 1 Técnica
- 1.1 Posição inicial
- 1.2 Movimento
- 1.3 Cuidado
- 2 Recomendações
- 3 Opções
- 4 Análise de exercícios
- 4.1 Quais músculos funcionam
- 4.2 Execução adequada
- 4.3 Erros
- 4.4 Recomendações
- 4.5 Inclusão no programa
- 5 Contra-indicações
Técnica de execução
Posição inicial
- A barra é montada em racks logo abaixo da clavícula do atleta. Isso é importante. O projétil não deve estar muito alto e o atleta conseguiu removê-lo corretamente;
- O atleta agarra 10 cm mais largo que o pescoço, ou 10 cm mais amplo que seus ombros, se forem largos. As palmas das mãos são montadas simetricamente no pescoço;
- Então, embaixo da barra, você precisa pisar estritamente no centro e colocá-lo nos ossos da clavícula, agarrando-o por baixo com as mãos;
- Os joelhos estão dobrados, devido à extensão na articulação do joelho, a barra é removida das estantes;
- O atleta se afasta das estantes, só isso, ele está pronto para se mover, assim que alinha sua posição e estabiliza o corpo
Movimento
- As pernas estão levemente dobradas nos joelhos e fortemente dobradas;
- Na proporção das palmas começam a subir;
- A concha de inércia supera o ponto morto;
- Os cotovelos estão endireitados;
- As mãos executam a lança do projétil acima e atrás da cabeça;
- O atleta fixa a barra na cabeça;
- Então ele dobra as pernas nos joelhos e devolve a barra ao peito.
Cuidado
- O projétil não pode ser puxado pelas costas como em um empurrão;
- Não é necessário parar ao nível dos olhos e para que a barra seja projetada na coroa;
- Você não deve bater o projétil no peito e jogá-lo bruscamente na clavícula;
- Se possível, use uma técnica suave e não insira os joelhos até que eles cliquem;
- Evite movimentos bruscos dos pulsos e não os torça no topo da trajetória;
- As articulações do quadril se estendem na direção do movimento;
Recomendações
- O mais importante para um supino de alta qualidade é manter o equilíbrio. A barra deve se mover em um plano, uma trajetória elíptica é permitida, mas não é lançada atrás das costas. O atleta deve manter o centro de gravidade e não cair para frente e para trás;
- Os pés estão firmemente no chão, as meias podem ser levemente posicionadas para os lados; o centro de gravidade fica no meio do arco do pé;
- O trenó é realizado para que o atleta possa dar um passeio completo sem interromper o movimento. Isso é possível devido ao fato de os joelhos divergirem para os lados, para os dedos do meio e não caírem para a frente;
- O movimento das pernas ocorre devido à extensão dos joelhos, tornozelos e articulações do quadril. É necessário esforçar-se para garantir que o movimento da barra seja o mais suave possível, sem espasmos, violações das mãos e quedas;
- Saltar a pé para acelerar o peso e levantar nos calcanhares é permitido apenas se uma pessoa sabe como fazer isso e seu objetivo é desenvolver a força explosiva das pernas, em vez de exercitar os ombros
Opções de execução
- Você pode fazer um shvung de barra por trás da cabeça, essa opção é boa para aquelas pessoas que têm flexibilidade suficiente da articulação do ombro. No bodybuilding, é geralmente aceito que um schwung é mais provável que elabore os feixes deltóides médios. No levantamento de peso, o movimento é usado para ensinar o equilíbrio com o peso;
- Jolt shwung . A diferença é que não há fase da lança do projétil com as mãos, assim que a barra atinge o nível dos olhos, o atleta passa por baixo da barra e empurra o peso de cabeça para baixo. Esta opção é a mais difícil tecnicamente em fitness, musculação e crossfit.
Exercício de análise
O supino é um exercício preparatório especial do arsenal do levantamento de peso. Ensina o atleta a empurrar o peso nos braços retos. Neste esporte, tanto a técnica descrita acima como o supino são usados, assim como o jogging e o shvung por trás da cabeça. Shvungi elabora a fase superior do movimento, o empurrão da clavícula.
Quais músculos funcionam
Ao contrário da crença popular, os shvungs carregam mais do que o delta do meio, mas a frente e o tríceps, especialmente quando se trata da versão de bancada. Portanto, alguns instrutores de força americanos consideram o movimento um “espaço traseiro” adequado para o supino clássico na versão de alta velocidade.
Quase todos os músculos do corpo - quadríceps e bíceps dos quadris e nádegas - funcionam como músculos "auxiliares". Bezerro e sóleo. Durante a operação da clavícula para cima, a imprensa, latitudinal e trapézio são incluídos no movimento. Se a aderência for grande o suficiente, ela mudará o foco para o delta do meio.
Execução correta
- No início do antebraço, deve estar o mais próximo possível do corpo, e os cotovelos são endireitados, para que o atleta tenha tempo de colocar o corpo sob a barra. A rotação do cotovelo deve ser evitada;
- As mãos devem estar totalmente estendidas quando o atleta segura a barra sobre a cabeça;
- Tempo demais para ficar com a concha no ponto superior não deve ser;
- Os Shvungi diferem dos supinos, pois são realizados acelerando o peso com os pés, e não na versão de potência;
- É necessário concentrar-se para que dois terços do caminho da barra passe por inércia, e apenas o doge foi realizado pelo delta da frente e pelo tríceps;
- O trabalho das pernas deve ser rápido, explosivo;
- Você precisa pensar em suas pernas, como se estivesse passando pelo topo dos agachamentos com barra;
- Ao pressionar a partir do peito, a cabeça é puxada para trás para não interferir na trajetória do projétil
Erros
- Potência de pé muito baixa durante o trabalho, falta de aceleração;
- Os joelhos dobram-se demais ao abaixar o agachamento, o atleta tenta executar um empurrão completo, mas com uma barra no peito;
- Misturando uma confiança e um schwang. Os Shvungi são explosivos e os trusts são um supino síncrono, sincronizado com o trabalho das pernas;
- Recepção difícil do pescoço do peito;
- Projétil rastejando de bruços
Recomendações
- Uma aderência muito estreita não é recomendada, ou seja, a posição das mãos no pescoço em que as palmas das mãos são mais estreitas que os ombros;
- Segure a barra firmemente e não pratique a aderência aberta;
- O projétil deve ser fixado nos deltas frontais, não inferiores;
- O supino não deve ser realizado a partir de um salto, mas a um pé inteiro;
- O agachamento é realizado em um quarto da amplitude do agachamento; se a amplitude for mais profunda, a velocidade diminui;
- As pernas que não estão dobradas nos joelhos ao abaixar a barra não absorvem bem e resultam em uma carga de impacto muito alta na coluna;
- Na fase negativa, os cotovelos não são adiantados e a barra cai através
Inclusão do programa
Em programas de fisiculturistas voltados para a hipertrofia e no treinamento de crossfit, o schwung pode ser incluído no modo multi-repetitivo, por exemplo, para 6-8 repetições. Nos programas de levantamento de peso, geralmente é realizado na faixa de no máximo 3 repetições, com um peso não superior a 70% de 13h.
Normalmente, esse exercício é incluído nos programas de fisiculturistas pelo menos 1 vez por semana, possivelmente no dia do treinamento dos ombros após o treino de supino.
No programa de banco, o exercício é incluído no final, no modo leve e exclusivamente para treinamento de velocidade. No levantamento de peso, é usado exclusivamente durante a entressafra.
Contra-indicações
O movimento não é recomendado para lesões nos ombros, cotovelos, mãos, dedos, quadris e joelhos. Não é recomendado para o período de recuperação e reabilitação, pois é extremamente difícil controlar o projétil neste exercício.
Você não deve realizar o exercício e aqueles que têm problemas com a coluna - hérnias, saliências, curvatura.
Este exercício deve ser realizado apenas com baixo peso, enquanto a técnica deixa muito a desejar.
