Flexões reversas do banco para o tríceps são um exercício comum. Muitos consideram que é um “novato” dos conselhos, mas biomecanicamente é um movimento diferente. Inclui as cabeças medial e lateral do tríceps. O exercício é freqüentemente usado como auxiliar nos esportes de força e, ainda mais frequentemente, no fitness, porque é acessível para iniciantes e também pode ser usado por pessoas bastante avançadas.
O exercício ajuda a diversificar o treinamento, o que permite que você não fique entediado se for um jogador de fitness e obtenha um melhor treino de músculos - se for um fisiculturista. É adequado para treinamento em casa, basta sentar no sofá e tomar sua posição inicial. O exercício também pode ser feito em um banco do parque. Em geral, é universal e pode ser usado tanto no esporte quanto no treinamento de educação física.
O exercício é considerado simples, mas possui várias nuances técnicas, ignorando o que pode levar ao fato de que uma pessoa simplesmente perde tempo e não treina seu tríceps.
Conteúdo
- 1 Benefícios do exercício
- 1.1 Iniciantes
- 1.2 Para profissionais
- 1.3 Meninas
- 2 Técnica de execução clássica
- 2.1 Realizando exercícios com ponderação
- 3 erros comuns
- 3.1 Dor nos cotovelos e ombros
- 3.2 Posicionamento incorreto da mão
- 3.3 "Stand" no topo do exercício
- 3.4 Treinamento em Lesões
- 3.5 Moderação no trabalho com peso
- 3.6 Barras - em um ciclo de treinamento separado
- 3.7 Verifique os bancos com antecedência
- 4 Programa de flexão de bancada
- 4.1 programa de flexão de 7 semanas
Os benefícios do exercício
Este exercício é usado não apenas em complexos "femininos" para perda de peso. Os estagiários com o objetivo de ganhar massa muscular irão “surpreender” seus músculos com sua ajuda, os levantadores de força treinarão o tríceps de um modo bastante fácil e os crossfitters obterão um exercício auxiliar bastante conveniente para todos os movimentos da imprensa.
Para iniciantes
O maior problema para iniciantes em bancada e em pé é o cotovelo girado no ângulo errado. Muitos tentam colher muito peso, colocando os antebraços em ângulo reto com o corpo, o que não é o ideal. Esse método de supino também é traumático, portanto deve ser evitado por todos.
O segundo ponto é a falta de um nível suficiente de treinamento para trabalhar com a barra. Começando com flexões nas costas com o peso do nosso próprio corpo, podemos fortalecer não apenas os músculos, mas também os ligamentos, para que possamos apertar a barra sem distorções e tremores.
O terceiro ponto é a falta do hábito de controlar a profundidade do movimento. Este exercício de tríceps não é possível "refazer", como flexões nas barras irregulares. A profundidade excessiva em movimento não o impedirá de treinar, e seus ombros estarão em ordem.
O exercício também desenvolve mobilidade na articulação do ombro, o que é bom para iniciantes que planejam aprender ginástica.
O movimento Crossfit ajuda os iniciantes a melhorar seus resultados em uma ampla gama de exercícios, de empurrões e empurrões a simples flexões do chão.
Em geral, para iniciantes, flexões do banco são uma opção universal.
Para profissionais
Atletas experientes podem executar este exercício não apenas com um simples apoio em dois bancos, mas também com o peso. Não há diferença fundamental - alguns preferem colocar panquecas no quadril no bar, outros preferem sacos de areia. É importante carregar os músculos para que o exercício seja realizado de maneira vigorosa.
Os fisiculturistas gostam de fazer esse exercício “na bomba”, ou seja, no modo multi-repetitivo, no final do treinamento, para que os resultados do seu trabalho sejam imediatamente visíveis.
Meninas
Esse exercício costuma ser prescrito para meninas, pois nem todas podem ser espremidas nas barras irregulares sem compensar parte do peso corporal com borracha. Mas as flexões de braço não são um exercício "feminino especial" e não podem ser consideradas como tal. Além disso, não substitui outros exercícios no treinamento das mulheres.
Nos esportes estéticos, é frequentemente usado porque os atletas colocam implantes mamários, e é desconfortável que eles realizem outros movimentos. Bem, e é claro, você precisa balançar o tríceps, porque quem não o sacode não parece o melhor. A superfície traseira flácida das mãos adiciona idade e estraga a aparência geral, mesmo que o número seja esbelto.
Quase todo mundo pode escolher uma técnica adequada de exercício de tríceps para si. Para alguns, a única opção é com as pernas no banco e o corpo paralelo ao chão, para alguém com as pernas no chão. Ambos podem ser realizados com pesos. De fato, ficar em pé com as pernas no chão não é um atributo dos iniciantes ou um sinal de fraqueza muscular ou algo assim. Esta é apenas uma opção para aqueles que se sentem desconfortáveis com a flexão excessiva do ombro.
Técnica clássica
Flexões reversas podem ser feitas em casa ou na academia. Aqueles que sentem desconforto com os joelhos totalmente estendidos podem usar as joelheiras ou dobrar levemente as pernas para que a carga principal não caia sobre a articulação. Isso ajudará a garantir a estabilidade do movimento e evitar ferimentos.
Em casa, você pode fazer o exercício, descansando as mãos no sofá e colocando os pés em uma cadeira. Na sala de ginástica, você precisa usar dois bancos. Descansamos em um com as mãos, o segundo serve para colocar os pés nele
A técnica é a seguinte:
- Colocamos bancos a uma distância aproximada do comprimento de nossas pernas;
- Sentamos em uma delas, descansamos as palmas das mãos no banco para que as mãos fiquem à mesma distância da linha condicional da coluna vertebral. É melhor não colocar as palmas das mãos a mais de 5-7 cm em lados opostos dos lados;
- Colocamos os calcanhares no segundo, dobramos um pouco os joelhos e fixamos firmemente as pernas;
- Dobramos os braços nas articulações do cotovelo e do ombro ao mesmo tempo, abaixamos a pelve até o nível em que os antebraços ficam paralelos ao chão;
- Com uma expiração, estendemos os braços dobrados nos cotovelos;
- Repita o número especificado de vezes
A variação com os pés no chão é adequada para iniciantes e para aqueles que têm problemas com a posição das pernas. Com uma certa estrutura dos ligamentos da articulação do joelho, o apoio do calcanhar no banco pode não ser confortável, e mesmo o controle consciente da posição não salva.
O estadiamento com os pés no chão é diferente, pois a ênfase aqui deve estar na posição da coluna, não nas pernas. Seu eixo deve ser estritamente perpendicular ao chão, pernas dobradas nos joelhos a cerca de 30 graus de distância do banco, a uma distância confortável. Ao mesmo tempo, os joelhos podem ser dobrados e mais fortes se o atleta estiver alto e não puder executar o exercício a uma profundidade suficiente.
Fazendo exercício com ponderação
É lógico que, com o crescimento da aptidão, o atleta começa a usar pesos. Obstruir esse processo natural não vale a pena. Assim que se tornou simples realizar 15 repetições de flexões, a falha muscular não ocorre e o movimento pode continuar por minutos, vale a pena recusar-se a repetir a mesma coisa e começar a fazer movimentos com resistência adicional.
Como um fardo, use uma areia ou panquecas no bar. Acredita-se que fazer panquecas seja mais difícil, pois exige a inclusão adicional de músculos estabilizadores, mas isso não é verdade em todos os casos. É mais conveniente para algumas pessoas fazer panquecas.
A corrida de areia é mais estável nos quadris; você pode fazer isso se as pernas forem volumosas, o quadríceps rígido e as panquecas "rolarem". Você pode usar outras opções, por exemplo, para colocar uma pessoa com um peso pequeno nos pés, mas isso já é extremo.
A técnica ponderada não difere da usual, basta controlar o peso, que mantém um ângulo estável nas articulações do quadril, e a posição da coluna não muda. Quando se torna difícil, uma pessoa está inclinada a tirar a pélvis do banco, isso não pode ser feito com um fardo sem perder peso.
Erros comuns
Este é considerado um exercício simples. Mas, para alguns, não se encaixa antropometricamente. Se uma pessoa tem costas longas e quadris razoavelmente curtos, ela terá que colocar bancos de fitness comuns em suportes ou recusar-se a executar, pois será difícil escolher uma posição confortável neste exercício.
Geralmente, as pessoas afastam a pélvis do banco ou fazem um movimento, inicialmente colocando as mãos a diferentes distâncias da pélvis. Tanto isso quanto outro não permitem carregar o tríceps de maneira ideal para treiná-lo bem. Caso contrário, é difícil cometer erros graves. Portanto, esse movimento é dado aos iniciantes porque, se ocorrer desconforto ou dor, eles simplesmente podem parar e, para isso, não precisarão pular das barras ou devolver peso instável às estantes.
Dor no cotovelo e ombro
Dor nos cotovelos e ombros é um fenômeno bastante comum nos esportes. Pode ocorrer sem qualquer conexão com este exercício. Os cotovelos podem começar a doer, por exemplo, devido ao volume significativo de treinamento nos agachamentos, quando o peso pressiona os ligamentos enquanto está nas costas. O agravamento acontece neste simples exercício auxiliar.
Tecnicamente, nas flexões de braço da bancada, não há ângulo excessivo ou movimento anatômico não natural nos cotovelos, é bastante difícil lesioná-las aqui. Mas se os cotovelos já doem, os pesos devem ser abandonados em favor de um descanso completo e depois treinar em tríceps menos estressantes, isolando movimentos, por exemplo, com extensão dos braços na articulação do cotovelo no bloco.
Para dores nos ombros, primeiro você precisa verificar como eles são inclinados para a frente. Existe uma violação da postura, na qual um trapézio muito forte parece puxar os ombros para o peito, e uma pessoa simplesmente não pode levantar sem sobrecarregar o delta da frente. A boa notícia é que é a tensão muscular que provoca dor, a má notícia é que você precisa mudar a técnica de realizar todos os exercícios e monitorar sua postura na vida, provavelmente o trapézio também funciona aqui.
Posição incorreta da mão
Colocar as mãos fisicamente muito estreitamente não funcionará, esse valor é limitado pela largura da pelve do atleta. Mas colocar os braços muito abertos pode levar a erros no processo de execução do próprio movimento. Se você colocar as palmas das mãos largas, os cotovelos serão direcionados para os lados, isso levará a uma sobrecarga dos cotovelos e ombros e à remoção da carga alvo do tríceps.
É necessário escolher um ajuste de palma para que a pelve não interfira no movimento e o exercício seja confortável.
"Stand" no topo do exercício
Esse é um erro técnico bastante comum quando um iniciante fica na fase superior do exercício e não tenta executar o movimento de maneira suave e dinâmica ao mesmo tempo. Durante a postura, o músculo em funcionamento "descarrega" e uma porção significativa do peso corporal cai nos pulsos do atleta. Isso não é particularmente bem-vindo se as flexões são pesadas. De qualquer forma, essa técnica não ajuda no desenvolvimento do tríceps.
Treinamento em Lesões por Atleta
Lesões que já ocorreram requerem atenção especial ao preparar um plano. O atleta com lesões nas articulações e ligamentos não é recomendado planos de treinamento para pessoas "condicionalmente saudáveis". Se estamos falando de lesões nos cotovelos e ombros, é melhor executar apenas a extensão no bloco com um rabo de porco com peso leve, e não com flexões. A carga estática na junta pode estar muito alta.
Retornando ao treinamento após um tempo de inatividade, é necessário iniciar as flexões sem peso, mesmo que você tenha usado pesos adicionais antes. Entrando no regime de treinamento gradualmente, o atleta se protege de novas lesões.
Moderação no trabalho com peso
É necessário usar pesos adicionais, mas não faz sentido substituir o supino por esse movimento. O exercício não se destina a desenvolver força pura; portanto, você não deve coletar todas as panquecas para se alimentar. Ao trabalhar com peso, você precisa ter cuidado. Se necessário - carregue e “descarregue” panquecas com a ajuda da seguradora.
Barras - em um ciclo de treinamento separado
Os exercícios nas barras desenvolvem um bom tríceps e peitoral, mas sobrecarregam os ombros. Se em um plano combinar esse movimento e as barras, você pode se machucar no delta dianteiro e articular quando a carga "acumular". Vale a pena evitar combinar os dois exercícios no mesmo dia, ou mesmo no mesmo plano, se a prioridade do atleta for um supino pesado.
Verifique os bancos com antecedência
Eles devem ser estáveis e não escorregar no chão. Faz sentido fixá-los adicionalmente nas laterais com pesos ou halteres, se estivermos falando de bancos de ginástica comuns.
Programa de flexão de banco
Tais coisas são necessárias para esportes muito raramente. Geralmente, os programas de “flexões de qualquer coisa” são realizados por indivíduos que desejam ganhar massa muscular com a ajuda de apenas exercícios com seu próprio peso corporal.
De fato, essa não é a melhor maneira de aumentar a forma física. Realizar exercícios com um peso corporal de 50 a 100 repetições significa melhorar a resistência muscular. Pode ser útil, talvez, no crossfit, mas não na vida, nas artes marciais ou, principalmente, no treinamento de força.
O princípio de compilar esse programa é bastante simples. Você precisa aumentar linearmente o número de repetições, treinando flexões duas vezes por semana:
- No supino (peito), o movimento é realizado com um regime relativamente hipertrófico, em 5 séries de 8 a 12 repetições. Entre as abordagens, o descanso é de 90 segundos, vale a pena aumentar o peso da carga, se o objetivo é realmente hipertrofia, ou o número de repetições, se uma pessoa estiver treinando para crossfit ou disciplinas semelhantes.
- No dia do treinamento de costas ou costas, eles realizam 2 séries de 20 repetições no estilo bomba e também tentam aumentar o número de repetições;
- Se estamos falando de um iniciante completo, ele começa usando apenas a primeira opção e treina uma vez por semana, nos demais dias, sem realizar nenhum exercício de tríceps.
Programa de push up de 7 semanas
| Semana 1 | 5 conjuntos de 8 | 1 ao máximo |
| Semana 2 | 5 conjuntos de 10 | 1 ao máximo |
| Semana 3 | 5 conjuntos de 12 | 2 a 20 |
| Semana 4 | 5 conjuntos de 8 mais peso | 1 no máximo com peso |
| Semana 5 | 5 conjuntos de 10 mais peso | 2 no máximo com pesos |
| Semana 6 | 5 conjuntos de 12 mais peso | 2 no máximo com pesos |
| Semana 7 | Descarregamento - 5 a 20 sem ônus | Ponto de controle - sem carga, mas no máximo |
Existem outras opções para programas lineares, o mais simples é aumentar o número de repetições de semana para semana, assim que você atingir o limite - retorne ao número original de repetições, mas adicione encargos.
Em princípio, as flexões reversas do banco são um exercício simples que todos podem aprender a realizar por muitas repetições.
