Cardiotraining é principalmente destinado a treinar o músculo cardíaco. Esta é uma parte importante da musculação, pois muitos negligenciam esses exercícios. E eles são muito importantes para a saúde do sistema cardiovascular. Neste artigo, consideraremos os principais mitos e daremos recomendações para esse tipo de treinamento.
O treinamento cardiovascular inclui: corrida, caminhada, salto, ciclismo.
Conteúdo
- 1 Recursos do treinamento cardio
- 1.1 Preparação
- 2 Cinco mitos sobre o cardio
- 2.1 O primeiro mito
- 2.2 Segundo mito
- 2.3 Terceiro mito
- 2.4 Quarto mito
- 2.5 Quinto Mito
- 3 Responda às perguntas frequentes
- 3.1 Quanto tempo você precisa para se exercitar "> 3.2 Qual o melhor treinamento para perder peso: correr, caminhar, andar de bicicleta?
- 3.3 Quando você precisa fazer aeróbica para perder peso mais rapidamente?
- 3.4 Que regime de exercícios ajudará a manter a perda de peso?
- 3.5 Qual treinador é o mais eficaz?
- 4 dicas para profissionais de cardio
- 4.1 Treino cardio
Cardio Features
O treinamento cardiovascular se tornou cada vez mais popular ultimamente. Às vezes, visitando a academia na hora do rush, pode ser difícil chegar a uma esteira ou bicicleta ergométrica gratuita. Muitos treinadores argumentam que alguns convidados, por conta própria, gastam apenas tempo e energia sem rumo e, às vezes, podem até agir em seu próprio prejuízo.
Como tirar o máximo proveito dos simuladores de cardio e o que deve ser considerado durante o treinamento?
Você precisa entender que o treinamento cardio é direcionado não ao desenvolvimento muscular, mas ao sistema cardiovascular.O treinamento cardio só pode ser benéfico se uma pessoa estiver envolvida no monitoramento regular e regular do pulso . Caso contrário, você pode causar sérios danos à sua saúde.
Preparação
Antes do treinamento cardio, você deve definitivamente descobrir os limites da sua frequência cardíaca : os passos superior e inferior. A maneira mais precisa de fazer isso é fazer um exame de computador, que mostrará o estado do sistema cardiovascular e dará uma idéia da pressão sanguínea permitida durante o exercício. Para descobrir os limites superior e inferior do pulso sem um computador, é necessário subtrair a idade de 220. Se multiplicarmos o número resultante por 65%, obtemos o limite inferior aceitável e multiplicamos por 85% - o superior.
Quase todos os tipos de simuladores modernos são equipados com um sensor que determina o pulso; os profissionais são aconselhados a usar equipamentos adicionais. Para que o simulador determine o pulso exato durante a sessão na esteira, as palmas do atleta devem descansar nos corrimãos, o que é realmente extremamente difícil de fazer.
Cinco mitos sobre o treinamento cardio
Primeiro mito
O "treinamento cardio" queima "o excesso de gordura muito melhor do que exercícios com barra".
O caminho mais curto para uma figura esbelta é uma combinação de exercícios aeróbicos e de força. Algumas mulheres, por engano, fazem apenas cardio por duas razões.
Em primeiro lugar, acredita-se que o exercício aeróbico como combustível energético, eles dizem, use diretamente exercícios de gordura e força - apenas açúcar no sangue e glicogênio (açúcar, "armazenado" para o futuro no fígado).
Segundo: em 45 minutos de treinamento, os exercícios aeróbicos “queimam” muito mais calorias do que o treinamento de força igual no tempo.
Sim, a verdade é que a aeróbica usa reservas subcutâneas de gordura como combustível, mas o açúcar no sangue e o glicogênio também entram nos negócios! A ciência provou que durante os primeiros 20 minutos de treinamento aeróbico, apenas açúcar no sangue e glicogênio são consumidos . E só então começa a "queima" de gorduras.
Para um treinamento de tempo igual, a aeróbica "queima" mais calorias . No entanto, há outra verdade: o treinamento de força aumenta significativamente o nível de metabolismo nas férias. Para quem não entende: em repouso, nosso corpo "queima" gradualmente nossa gordura para fornecer energia ao trabalho fisiológico de nosso corpo (batimentos cardíacos, digestão, respiração etc.). O treinamento de força aumenta drasticamente a taxa de consumo de gordura nas férias, a despesa em si depende da sua massa muscular. Por exemplo, dez kg de músculo requerem 500-900 calorias adicionais por dia, o que equivale a um dia de jejum completo por semana!
Conclusão: o treinamento cardio “queima” gordura durante o treinamento, mas praticamente não afeta o consumo de gordura durante o descanso. O treinamento de força não é tão forte na "queima" de gorduras, mas aumenta seriamente o metabolismo em repouso.
Ao fazer as duas coisas, você acelerará bastante sua perda de peso.
Segundo mito
"Quanto mais aeróbica, melhor"
Os cientistas descobriram que, embora a aeróbica "queima" gordura, mas após uma hora de esforço, o corpo muda para o tecido muscular. E, em vez de gordura, os aminoácidos proteicos queimam no fogo do metabolismo. Após duas horas de treinamento em cardiotomia, o corpo perde até 90% da leucina, um aminoácido que determina o crescimento muscular. Jay Cutler diz: “Tentando alcançar o“ alívio ”, decidi fazer exercícios aeróbicos e estendi o treinamento aeróbico para uma hora e meia. Imediatamente, a força dos músculos caiu e eles perderam a elasticidade normal. Desde então, pratico aeróbica há mais de 45 a 50 minutos. ”
Terceiro mito
"Comece com exercícios aeróbicos e depois passe para exercícios de força"
O oposto é verdadeiro. Para que os exercícios de força funcionem, você precisa usar pesos grandes, com os quais não pode fazer mais do que 6 a 12 repetições na abordagem. Se você começar do treino cardio, consumirá glicogênio, o que levará a uma diminuição da força muscular. Como resultado, você não poderá desenvolver essa intensidade de treinamento, o que envolve crescimento muscular. Você precisa começar com "ferro", e isso ajudará bastante sua aeróbica. Os exercícios de força esgotarão as reservas de carboidratos e, portanto, a "queima de gordura" começará não em um quarto de hora, mas quase imediatamente após o início do treinamento aeróbico.
Quarto mito
"Comeu o bolo"> Quinto mito
"Um aumento nos exercícios aeróbicos e leves é mais eficaz na queima de gordura."
Já foi dito que o melhor resultado na "queima" de gordura vem de uma combinação de cargas aeróbicas e de energia. No caso de "ferro", a carga é diferente. Pequenos pesos não estimulam o crescimento do tecido muscular, mas sua quantidade, como você sabe, é um fator fundamental na "queima de gordura". Portanto, a regra principal permanece incontestável: você precisa de um treinamento de força total com grandes pesos (6 a 12 repetições no conjunto).
Perguntas frequentes
Quanto tempo você precisa fazer "> Qual o melhor treinamento para perda de peso: correr, caminhar, andar de bicicleta?
Cada um desses tipos de cargas terá suas vantagens. Tudo depende do que você gosta . Esse fator é a chave na escolha do tipo de treinamento cardio, pois você perde peso e não está exausto fisicamente.
Quando você precisa fazer aeróbica para perder peso mais rapidamente?
Recomendamos a realização de exercícios cardio tradicionais 2 a 3 vezes por semana, em ritmo moderado, por 45 a 60 minutos e mais duas vezes - treinamento com intervalo . Pelo menos 2-3 vezes, é necessário praticar exercícios de força.
Que regime de exercícios ajudará a manter o peso livre?
Para que os quilogramas não retornem, basta treinar 3-4 vezes por semana por 45-60 minutos em ritmo moderado . Mantenha sua frequência cardíaca entre 65 e 70% do máximo. O treinamento em intervalo pratica apenas em ordem de diversidade.
Qual simulador é o mais eficaz?
O que você gosta! A perda de peso determina a experiência do treinamento aeróbico. Quanto mais deles, maior a perda de peso. No seu simulador favorito, você pode aguentar mais tempo do que aquele que não suporta.
Cardio Tips
- O treinamento cardiovascular é benéfico se a pessoa estiver envolvida corretamente, ou seja, você precisa monitorar o pulso.
- Durante o treinamento, você precisa monitorar constantemente sua frequência cardíaca . Por esse motivo, muitos são aconselhados a usar equipamentos adicionais durante o treinamento, o que é especialmente importante para aqueles que tendem a aumentar a pressão arterial ou problemas no sistema cardiovascular.
- Antes do treinamento, você precisa determinar seu objetivo : treinamento cardíaco ativo ou perda de peso. No primeiro caso, o treinamento deve ser mais intenso (frequência cardíaca a 85% da marca superior máxima), mas menor no tempo (em média 15 a 20 minutos. Se houver uma tarefa para perder excesso de peso, você precisará se preparar para o treinamento entre 40 e 60 anos. minutos, mas com uma intensidade mais baixa - 65% da borda superior do pulso.
- É melhor começar com sessões de 10 a 15 minutos com baixa intensidade.
- Ao escolher a hora do dia para o treinamento cardio, vale lembrar que o grau de carga de manhã e à noite é diferente . De manhã, a intensidade das aulas deve ser menor - cerca de 100-110 batimentos por minuto para iniciantes e 120-125 batimentos para visitantes regulares do salão. O treinamento noturno deve ocorrer de modo mais intensivo, com um pulso de 130 movimentos para iniciantes e 140 movimentos para avançados.
- Somente um aumento gradual na carga e intensidade das cargas de treinamento pode fornecer exercícios seguros e eficazes. Se você observar, depois de um mês, com o mesmo regime de treinamento, o pulso será muito menos frequente, o que significa que você pode aumentar o grau de exercício. Para passar para um novo nível de intensidade, você pode usar o chamado teste "verbal": durante o treinamento, uma pessoa deve poder falar com calma. E então, os profissionais apontam, você pode aumentar gradualmente a carga.
Treino cardio
