Perda de peso exercícios em casa

O exercício regular, é claro, é benéfico para o bem-estar geral e a aparência. As pessoas que procuram seriamente não apenas uma boa saúde, mas também um corpo tonificado, frequentam uma academia para manter a aptidão física em excelentes condições.

Uma visita constante ao complexo esportivo exige muito tempo e certos custos monetários que podem ser economizados se você começar a praticar em casa. Tendo um forte desejo de perder peso e manter o peso alcançado na norma, você pode se exercitar no ambiente mais confortável para si mesmo, ou seja, em casa.

Há um grande número de exercícios eficazes para perda de peso em casa, desenvolvidos por muitos anos por instrutores de fitness. Eles são eficazes e testados na prática, não requerem treinamento especial. O principal é ser paciente, percebendo que a obtenção de um resultado leva tempo, revise sua dieta, pois sem reduzir o número de calorias consumidas, é muito difícil perder peso.

Conteúdo

  • 1 Como é o processo de queima de gordura "> 2 Os melhores exercícios de queima de gordura em casa
    • 2.1 Burpee
    • 2.2 flexões
    • 2.3 Macaco saltador
    • 2.4 Chute
    • 2.5 Flexões
    • 2.6 Corda de pular
    • 2.7 Pullups
    • 2.8 Joelhos em pé
  • 3 exercícios para construir músculos em casa
    • 3.1 Skatistas
    • 3.2 Agachamentos
    • 3.3 lunges
  • 4 Que outros exercícios e exercícios posso fazer em casa?
    • 4.1 Ioga
    • 4.2 Pilates
  • 5 Dieta diária e suplementos alimentares para perda de peso
  • 6 Conclusão

Como é realizado o processo de queima de gordura?

Sem o conhecimento teórico e a compreensão do que acontece no corpo quando a camada de gordura se "divide" durante a atividade física, é impossível obter um efeito realmente bom da perda de peso e da construção muscular. O treinamento regular, é claro, permite que você obtenha um bom corpo, mas apenas uma nutrição equilibrada e bem construída o tornará ainda mais bonito.

Para se livrar não apenas de quilos extras, mas também de depósitos de gordura, três pontos importantes devem ser levados em consideração:

  1. Certifique-se de consumir menos calorias. Isso não significa que você só precisa calcular o valor energético dos produtos, descartando qualquer alimento do menu habitual para reduzir o conteúdo calórico. É necessário livrar-se exatamente daqueles produtos que possuem um valor energético excessivamente alto. A dieta diária deve ser calculada com base no número de calorias completamente processadas pelo organismo, pois o excesso geralmente se transforma em gordura.
  2. Monitore os níveis de insulina. A insulina é necessária para transportar a glicose derivada dos alimentos para as células musculares, para reabastecer as reservas de glicogênio. A última substância desempenha um papel significativo no processo de recuperação após cada sessão de treinamento. A falta de controle sobre o grau de aumento da insulina pode causar um aumento no peso corporal. E, para não obter o efeito oposto, você precisa ingerir carboidratos apenas na hora e hora certas para uma refeição dessas.
  3. Treine exclusivamente regularmente. Você não pode perder peso quando recorre ao exercício de tempos em tempos. Obviamente, a melhor maneira de controlar a frequência das aulas é visitar a academia, mas mesmo em virtude do emprego, existem muitos programas de queima de gordura que podem ser realizados com sucesso em casa. O principal é ser capaz de se controlar, não apresentar desculpas para sua própria preguiça.

Se você seguir essas três regras, os resultados não tardarão a chegar e todos os esforços serão totalmente justificados.

Os melhores exercícios de queima de gordura em casa

Os sete exercícios a seguir são uma ferramenta poderosa na luta contra quilos extras, excelente para fazer em casa aqueles que querem emagrecer.

Burpy

O exercício foi projetado especificamente para envolver os músculos do núcleo, pernas e parte superior do corpo. O estudo de vários grupos musculares ao mesmo tempo torna o burpie bastante difícil e difícil de executar, mas o efeito de queima de gordura obtido com ele justifica completamente os esforços que são feitos.

Burpe é executado da seguinte maneira:

  • pernas em pé, afastadas na largura dos ombros e agachadas;
  • permanecendo na posição adotada, toque o chão com as duas mãos;
  • pule para trás e abaixe o peito;
  • levante o peito e pule para a frente com os pés;
  • retornar à posição de agachamento;
  • levante-se, dê um salto para cima, de modo que seus braços sejam levantados em direção ao teto.

Flexões

Eles fazem parte de absolutamente qualquer programa de treinamento, independentemente dos objetivos estabelecidos, o que é facilmente explicado pela peculiaridade do próprio exercício. As flexões incluem todos os músculos do corpo, permitem aumentar ou diminuir o nível de dificuldade de execução.

Faça flexões da seguinte maneira:

  • as mãos descansam no chão, assumindo a posição da barra;
  • dedos do pé estão no chão;
  • abaixe o corpo para formar completamente uma linha reta;
  • expire e volte à posição inicial.

Repita as flexões de 10 a 20 vezes. O número de repetições depende do nível do seu próprio treinamento.

Jumping jack

Quando não houver dificuldades em realizar burpies e flexões, você definitivamente deve fazer saltos, que são um exercício cardio bastante simples. Eles queimam calorias muito bem, podem ser feitos em casa.

Correndo Jumping Jack:

  • as pernas estão na largura dos ombros;
  • comece a pular e mover os braços para cima e para baixo;
  • movimentos das mãos devem estar acenando.

Chutando

Um belo exercício rítmico que requer apenas um minuto para ser concluído. Ele foi projetado especificamente para trabalhar a prensa e as coxas.

Executando rotações:

  • de pé, as mãos são colocadas na parte de trás da cabeça, a perna é levantada e dobrada em ângulo reto, girada em círculo por cerca de 15 segundos;
  • além disso, eles fazem um movimento semelhante, mas por outro lado.

No total, são obtidas duas abordagens para cada perna.

De cabeça para baixo

Destina-se a fortalecer o delta médio e o tríceps. A principal vantagem de tais flexões é que não há necessidade de usar equipamento adicional.

Execução:

  • tornam-se como em flexões simples, mas elas se aproximam das mãos com os pés;
  • levante lentamente os quadris para formar um latim invertido "V";
  • as mãos dobram os cotovelos, certificando-se de que a cabeça toque a superfície do chão;
  • retorne à posição inicial.

Essas flexões duram um minuto.

Pular corda

Exercício simples e fácil, perfeito para homens e mulheres. O principal é ter uma corda. Você precisa pular uma corda de pular por cerca de meio minuto. Se o nível de treinamento permitir, primeiro escolha um ritmo normal e depois aumente a intensidade. Forçando um bom suor, esses saltos ajudam a perder peso perfeitamente.

Pull-ups

Um exercício maravilhoso e bastante eficaz que afeta literalmente todos os músculos do corpo humano. Existem muitas variações de sua implementação. Para exercitar a cintura escapular e as costas, pegue a barra com as mãos, puxando-a até a barra com o queixo. Ao descer, repita a mesma coisa. O bíceps também pode ser exercitado quando se puxa para cima enquanto está deitado.

Joelhos em pé

Este excelente exercício abdominal irá completar o seu treino perfeitamente. É melhor para iniciantes fazê-lo no início do treinamento em casa.

Exercícios para construir músculos em casa

Juntamente com a perda de peso, muitas pessoas também desejam obter um aumento decente de magra, ou seja, gordura sem músculo. Este objetivo pode ser alcançado sem visitar a academia. Exercícios para obter um corpo atraente e esculpido também permitem queimar calorias, mas esse efeito é secundário, uma vez que a ênfase principal é no aumento muscular, e o consumo de calorias aumenta significativamente mesmo quando a pessoa está em repouso.

Skatistas

O movimento de um lado para o outro, bem como para frente e para trás, pode fortalecer os músculos dos quadris. Agachamentos semelhantes no lado esquerdo e direito devem ser feitos 40 segundos e, em seguida, avance para o degrau. Os skatistas precisam de pelo menos 40 segundos.

Agachamento

Excelente exercício adaptativo para características individuais de preparação. Pode ser simplificado e complicado.

Execução:

  • em pé com as pernas na largura dos ombros;
  • as mãos estão localizadas ao longo do corpo, na frente ou na parte de trás da cabeça;
  • retroceda, abaixe os quadris e as nádegas.

As costas são mantidas retas, com um ligeiro desvio na região lombar.

Pulmões

Certifique-se de ser realizado por quem deseja ter quadris bonitos e elásticos:

  • tome uma posição em pé;
  • dê um passo à frente;
  • os joelhos estão dobrados em ângulo reto, os tornozelos com os ombros devem estar acima dos quadris;
  • cair;
  • retorne à posição inicial, repita os mesmos movimentos, mas na outra perna.

O número de abordagens é de 3 a 10, aumenta à medida que você se prepara para uma carga maior.

Que outros exercícios e exercícios posso fazer em casa?> Yoga

Olhando para as pessoas que praticam ioga, pode haver uma falsa impressão de que fazê-lo é bastante simples, pois há movimentos mínimos quando comparados a outros tipos de exercícios físicos. Por trás da aparente leveza existe um enorme "trabalho" que permite queimar muitas calorias. O yoga é ótimo para fazer exercícios em casa, consiste em meditações, controle da respiração, adotando várias posturas que aliviam a gordura corporal.

Pilates

É um erro acreditar que o Pilates só pode ser praticado na academia. É suficiente ter um tapete e uma gravação de vídeo do básico, se essa técnica for nova. Pilates tem muitos exercícios para fortalecer os músculos do núcleo. Depois de algumas lições, você sente que o corpo está se tornando muito mais forte do que antes. Alguns podem até melhorar a textura muscular, aumentar a flexibilidade. Além disso, com exercícios regulares de Pilates, a postura se torna melhor.

Dieta diária e suplementos alimentares para perda de peso

Os melhores resultados na perda de peso são alcançados quando o treinamento regular é acompanhado pela observância de uma dieta adequada e, em alguns casos, pelo uso de suplementos nutricionais especiais.

Para obter um bom efeito na perda de peso em um período relativamente curto, você deve:

  • Elimine os alimentos ricos em óleos, açúcar e gorduras, substituindo-os por uma alternativa mais saudável . Em vez de comidas rápidas, você deve comer legumes com frutas. Uma alimentação saudável e adequada fornece ao corpo absolutamente todos os nutrientes necessários para uma pessoa.
  • Beba bastante água limpa . Para manter o equilíbrio da água, pois durante o exercício a umidade sai com suor abundante, você definitivamente deve beber água.
  • Abster-se de álcool . Contribui para o acúmulo de gordura corporal.
  • Coma alimentos ricos em proteínas . A proteína é um elemento essencial para a "construção" do corpo. E como praticar esportes é uma espécie de "musculação", essa substância é necessária para o crescimento e a restauração das fibras musculares. Além disso, a proteína está diretamente envolvida no processo de controle do seu próprio peso.
  • Tome suplementos especiais para perda de peso. Queimadores de gordura, se o objetivo da perda de peso exigir ação imediata, podem atingir rapidamente o resultado desejado. Estes suplementos provaram sua boa eficácia ao longo dos anos.
  • Evite treinar demais. Um grande número de exercícios não permite que o corpo se recupere rapidamente, o que também é muito ruim.

Conclusão

Para alcançar o peso desejado no processo de perda de peso, para “construir” um corpo ideal, você precisa estar preparado para um trabalho árduo e frutífero, que, é claro, trará resultados, e a figura adquirirá uma silhueta bonita. Juntamente com o efeito da queima de gordura, o desempenho regular dos exercícios acima tem um efeito positivo na saúde, reduz os riscos de muitas doenças.

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