- Quais são os benefícios que uma pessoa obtém dos exercícios matinais?
- Exercício em casa pela manhã
- Complexo de exercícios
- Recomendações gerais
- Conclusão
Sentindo-se acordado e chegando o dia todo de bom humor, fazendo alguns exercícios simples pela manhã, absolutamente qualquer um pode. E isso não é apenas popularização sobre o tema de um estilo de vida saudável, mas um fato comprovado por inúmeros estudos. O exercício matinal é um conjunto de exercícios físicos destinados a aquecer as articulações e vários grupos musculares.
Conteúdo
- 1 Quais benefícios as pessoas obtêm dos exercícios matinais "> 2 Exercícios matinais em casa
- 3 exercícios complexos
- 3.1 Alongamento da coluna vertebral e músculos da coluna vertebral
- 3.2 Corrida e caminhada
- 3.3 Saltando no lugar
- 3.4 Pernas oscilantes a partir da posição supina
- 3.5 "Mesa de equilíbrio" - uma pose clássica de ioga
- 3.6 Agachamentos com peso corporal
- 3.7 flexões
- 3.8 Pulmões das pernas
- 3.9 Enrolamento do braço
- 3.10 Bicicleta
- 4 Recomendações gerais
- 5 Conclusão
Quais são os benefícios que uma pessoa obtém dos exercícios matinais?
A atividade física matinal afeta positivamente o contexto emocional de uma pessoa. Ele alcança um sucesso muito maior no trabalho, na família e nas amizades. De acordo com um estudo da Universidade Estadual de Appalachia, o exercício todas as manhãs normaliza a pressão alta.
Um psicólogo da Universidade Duke que observou pacientes com depressão refletiu em seu estudo Os Benefícios da Manhã Exercite a relação entre pacientes e exercício. Ele descobriu que um aquecimento realizado pela manhã não apenas alivia esse distúrbio, mas também evita o re-desenvolvimento da doença. Um artigo inteiro foi publicado no New York Times sobre como os cientistas conseguiram capturar o fato de que o exercício estimula e aumenta a atividade mental.
Exercício em casa pela manhã
Envolve a implementação de vários tipos de exercícios que aumentam o tônus muscular e melhoram o fluxo sanguíneo. Você pode se aquecer pela manhã, tanto em casa quanto na rua.
Complexo de exercícios
Para praticar atividades físicas matinais, não é necessário procurar uma academia que se abre ao amanhecer ou adquirir equipamentos esportivos especiais. Existem dez exercícios eficazes e fáceis de aprender, que permitem manter-se em boa forma pela manhã.
O esporte é certamente bom para todos. No entanto, dada a presença de certos problemas de saúde, características próprias do corpo, vale a pena consultar um especialista. Depois de se certificar de que não há contra-indicações ou restrições, você pode começar a cobrar com segurança.
Alongamento da coluna vertebral e músculos da coluna vertebral
Este exercício permite tonificar os músculos e é uma excelente prevenção de artrite. Você pode iniciar o aquecimento pela manhã com um alongamento. Pode ser exercícios dinâmicos e estáticos. Os mais úteis nas primeiras horas da manhã são os primeiros a partir da posição de "camelo" e "gato".
Isso não significa que eles fazem parte apenas de um treino matinal. Exercícios de alongamento são benéficos, independentemente do tempo em que são realizados. Isto é especialmente verdade para pessoas que trabalham em condições que não exigem nenhuma ação ativa. O alongamento aumenta a flexibilidade dos músculos da coluna vertebral, tem um efeito de aquecimento.
Para executar um alongamento:
- Pegue a pose de "camelo". Fique de quatro, arredondando as costas para que a cabeça incline-se para a pélvis, ou seja, abaixe-a.
- Pegue a pose de "gato". Dobre as costas com um arco para baixo, levantando a cabeça.
A transição entre as posições é realizada por movimentos suaves e lentos. O número recomendado de repetições é 4-5.
Jogging e caminhada
Você pode correr na esteira e ao ar livre. A vantagem da última opção é a capacidade de permanecer na natureza, mas o treinamento no simulador não depende das condições climáticas.
Atingir o efeito da corrida permite o controle do tempo e um aumento constante na duração. Metas claramente definidas ajudarão. Se a corrida é nova, você deve começar com uma caminhada rápida. Este último, a propósito, será uma excelente alternativa à corrida para idosos.
Graças à corrida e caminhada regulares, o tecido ósseo é fortalecido, torna-se possível controlar o peso. Este tipo de atividade física mantém a pressão arterial em um nível normal, é útil para o músculo cardíaco.
Pulando no lugar
Realmente bons exercícios matinais envolvem a inclusão no complexo geral de saltos. Eles apóiam o tônus muscular, mas acima de tudo o deltóide da panturrilha, tem um efeito benéfico no sistema cardiovascular.
Execução:
Em pé, coloque os pés juntos e salte. Ao pular, abra os braços e as pernas para o lado. Volte à posição inicial e continue pulando. É melhor começar com a duração de um minuto e aumentar o tempo de execução até que seja o ideal.
Mahi chutando de uma posição supina
Eles visam a exercitar os músculos femorais abdutores, que estão constantemente envolvidos não apenas durante a corrida, mas também na vida cotidiana. Eles trabalham quando andam de bicicleta e mesmo quando uma pessoa entra no carro.
Balanço dos músculos femorais para impedir a inclinação frontal da pelve - uma violação bastante comum da postura. Eles são realizados de maneira bastante simples, o que é claramente demonstrado nas fotografias apresentadas. O número recomendado de inversões de cada lado é de 10 a 15 vezes.
"Mesa de equilíbrio" - uma pose clássica do yoga
Os benefícios do exercício não se limitam aos efeitos benéficos nas costas. A pose da "mesa de equilíbrio" permite melhorar o senso inato de equilíbrio, desenvolver memória, melhorar a concentração.
Execução:
- Para tomar uma posição inicial, fique de joelhos, descanse as mãos no chão. Cada movimento é precedido por uma respiração.
- Ao expirar, estique a perna esquerda para trás paralelamente ao chão e o braço direito para a frente.
- Abaixe o braço e o pé enquanto expira, retornando à sua posição inicial.
- Repita o mesmo procedimento, mas com o pé direito e a mão esquerda.
Comece com dez repetições de cada lado.
Agachamento com peso corporal
Envolve joelhos, quadris e pernas. Agachamentos ajudam a fortalecer os músculos da panturrilha e quadríceps, isquiotibiais e articulações do joelho.
Execução:
- Afaste as pernas na largura dos ombros, os braços esticados à sua frente.
- Abaixe-se no ângulo certo entre a coxa e a perna.
- Suba para retornar à posição inicial.
Iniciantes podem começar com dois conjuntos de 15 agachamentos. Deve-se ter em mente que o ponto extremo descrito não é estritamente limitado. Você pode agachar mais fundo.
Flexões
Destinado ao estudo do tríceps, pescoço, cintura escapular. Eles pertencem a exercícios complexos, que ajudam a fortalecer quase todos os grupos musculares. A mecânica dos movimentos de flexão é tal que o corpo está totalmente envolvido.
Execução:
- Com a ênfase em mente, afaste os braços na largura dos ombros.
- Abaixe a respiração.
- Retorne à pose expiratória inicial.
Uma opção leve para iniciantes será o uso de um banco ou cadeira sobre a qual eles colocam os pés. Isso reduzirá a carga sobre o corpo. Quando essas flexões começarem a ser realizadas com facilidade, você poderá prosseguir para a implementação completa.
A repetição deve ser aumentada gradualmente. Portanto, despercebido por você, você pode elevar o número de flexões para 100 em uma única abordagem.
Pulmões
Manter o tom e fortalecer os isquiotibiais, glúteos e quadríceps. No entanto, dada a alta carga, eles são feitos em dias alternados. Isso é extremamente importante para quem trabalha com pesos.
Execução:
- De pé, abra as pernas ao nível da largura dos ombros e coloque as mãos nos quadris.
- Dê um passo à frente com o pé direito. O joelho dobrado deve estar com o pé na mesma linha vertical. Ao mesmo tempo, a perna esquerda desce, praticamente tocando a superfície do chão com o joelho.
- Repita este procedimento para a segunda perna.
Pelo menos 8-12 repetições devem ser feitas de cada lado.
Enrolamento do braço
Este exercício de tríceps não só funciona perfeitamente nos músculos dos braços, mas também fortalece os músculos do antebraço e braquiorradial. Isso pode ser feito em pé e sentado. O principal é escolher um haltere ou peso improvisado com um peso confortável, fácil de segurar nas mãos.
Execução:
- Pegue os halteres e sente-se para que os cotovelos descanse nos quadris não muito longe dos joelhos.
- Dobre o braço no cotovelo em direção aos ombros. Inspire enquanto levanta os halteres, expire enquanto abaixa os pesos.
Faça uma ou duas séries de 10 a 12 vezes de cada lado.
Bicicleta
O exercício de torção mais eficaz para os abdominais. Sua implementação envolve o envolvimento do número máximo possível de grupos musculares.
Domine a bicicleta ajudará um vídeo que demonstre claramente a técnica de desempenho. Você pode começar a fazer uma bicicleta com as 15 a 20 repetições ideais.
Recomendações gerais
Não é necessário fazer cada um dos dez exercícios diários. O mais difícil, do sexto ao décimo, pode ser realizado nos finais de semana. Nos dias úteis, haverá jogging, caminhada e alongamento suficientes. Isso permitirá que você insira rapidamente o ritmo desejado, aproveite as lições.
Conclusão
O exercício matinal é um complexo de exercícios simples e eficazes, cuja implementação regular ajuda a melhorar o sono, a ter bom humor todos os dias, a manter e controlar o peso.
Com base em materiais: lifehack.org
