Phil heath

Conteúdo

  • 1 Antropometria
  • 2 Biografia
  • 3 Musculação
  • 4 Conquistas
  • 5 Nutrição
  • 6 Programa de treinamento
    • 6.1 Segunda-feira (peito, abs)
    • 6.2 Terça-feira (quadríceps, bíceps de coxa, músculos da panturrilha)
    • 6.3 Quarta-feira (volta)
    • 6.4 Quinta-feira (deltóide, imprensa)
    • 6.5 Sexta-feira (mãos)
    • 6.6 Treinamento de imprensa
  • 7 Um dia da vida de Phil - Vídeo

Antropometria

  • Altura: 175 cm;
  • Peso: 125 kg (entressafra), 111 kg (competitivo);
  • Bíceps: 56 cm;
  • Caviar: 51 cm;
  • Quadril: 81 cm;
  • Cintura: 74 cm;
  • Pescoço: 47 cm.

Biografia

Phil Heath nasceu em 18 de dezembro de 1979 em Seattle, EUA. Seu nome verdadeiro é: Phillip Jerrod Heath. Quando criança, ele era um garoto ativo e adorava praticar esportes, principalmente basquete. Depois de sair da escola, Phil entrou na Universidade de Denver em 1998, onde começou a jogar no time de basquete como atirador, pois tinha um pequeno crescimento. Com Heath, tudo deu certo - ele jogou lindamente, seus companheiros de equipe o respeitavam.

Mesmo no basquete, Heath se distinguia pelo fato de ter treinado mais. Após o treinamento, ele ficou e jogou bolas por um longo tempo, aprimorando suas habilidades. Phil queria entrar em uma liga de basquete real e, para isso, precisava jogar ainda melhor. Um ano depois, a equipe ganhou a copa dos estudantes e ele ganhou uma bolsa esportiva.

Em 2002, o futuro fisiculturista deixou seu hobby. Mas o basquete ensinou muito a ele. Ele já sabia o que era a disciplina, os objetivos estabelecidos e as formas de alcançá-los.

Musculação

A primeira competição de fisiculturismo para Phil foi o campeonato do norte do Colorado em 2003. O objetivo, ou seja, tornar-se o vencedor de sua categoria, foi alcançado. Muitos ficaram surpresos, porque o atleta nunca havia se apresentado antes. O destino reuniu dois futuros bons amigos - Phil Heath e Jay Cutler. Jay se apresentou com convidados posando neste torneio, e após o torneio Phil ficou interessado nele, graças ao qual eles se conheceram, fizeram amigos e logo Jay se tornou seu mentor.

Um ano depois, Phil se torna o detentor do título " Mr. Colorado " e, depois de mais um ano, o vencedor do torneio de juniores de 2005 e do campeonato dos EUA, tornando-se profissional. Sem perder uma única competição, ele recebeu o apelido de "O presente", ou seja, "Presente".

Dois atletas treinados em uma academia, que no futuro se tornaram os principais rivais um do outro, em algum lugar, talvez inimigos, mas a princípio muito bons amigos - esses são Phil Heath e Kai Green. Os dois atletas sempre ouviram o conselho de Jay Cutler, que os ajudou a progredir.

Em 2008, Phil participou de sua primeira Olympia. Ele ficou em terceiro lugar, seu professor ficou em segundo. Jay sabia que seu aluno estava prestes a se tornar seu bom rival. No entanto, já em 2011, Phil ainda venceu seu amigo e professor Jay Cutler, ocupando o 1º lugar, graças à excelente preparação. Kai Green ficou em 3º lugar.

Conquistas

Em 2005, Phil Heath se tornou o campeão absoluto do Campeonato dos EUA entre juniores, entre amadores - também campeão absoluto. O ano de 2006 foi muito bem-sucedido: Phil venceu duas competições sérias (Colorado Pro e New York Pro). Em 2008, ele se tornou 3 no Olympia, 2 no Arnold Classic e 1 no torneio IronMen Pro. Phil ficou em quinto lugar no Olympia no próximo ano. Depois de melhorar sua forma, ele ficou em segundo lugar no Olympia 2010 e o mesmo lugar no Arnold Classic. Naturalmente, a principal conquista de Phil Heath foi a vitória no Olympia e por 5 anos consecutivos (de 2011 a 2015)!

Nutrição

Phil come 7 vezes por dia, tudo está estritamente dentro do cronograma, sem desvios em relação ao cronograma. É claro que ele pode se dar ao luxo de trapacear, mas é extremamente raro, embora Phil Heath pareça bastante encharcado na entressafra, alguns atletas tentam se manter em boa forma mesmo após as competições durante a entressafra. A quantidade de comida "ruim" na entressafra também depende da genética (não importa o quão estranho isso pareça). Se você tem um metabolismo rápido e bem desenvolvido, então não pode se preocupar em ganhar massa gorda.

1 refeição Para evitar o catabolismo o mais rápido possível, Phil toma alguns suplementos pela manhã (glutamina, vitamina C, multivitaminas e gorduras insaturadas). Ele come aveia (250g) e claras de ovos (10-12 peças) no café da manhã e bebe água (muito).

2 refeição. Phil não considera uma quantidade clara de proteínas, gorduras, carboidratos etc. na dieta, mas tenta minimizar o consumo de gorduras. As calorias aumentam gradualmente, mas não o suficiente para ficar em cada refeição por uma hora. 300 g de peito de frango, 300 g de arroz (provavelmente arroz selvagem ou marrom), glutamina e água potável.

3 refeições (antes do treino). Finalmente, os vegetais apareceram na refeição. Há carne (bife), como contém creatina, que fornecerá energia. 300g bife, 300g. batata, 150 g de brócolis, glutamina, BCAA, água. Heath também bebe uma bebida energética antes do treino.

4 refeição. Imediatamente após o treinamento, ele bebe um shake de proteínas e carboidratos que contém cerca de 60 g de proteína e 80 g de carboidratos.

5 refeição . 300g costeleta de peru, 300g. arroz, 150g. brócolis, glutamina e água. Phil Heath bebe muita água. Você sempre pode ver uma garrafa de água na bolsa ou no carro. Ele bebe água a cada refeição, bem como no intervalo - isso permite acelerar o metabolismo, manter os músculos em boas condições e cheios.

6 refeições. Quanto ao doce. Phil quase não come doces. Pode ser apenas algumas frutas ou bagas, em nenhum caso são pães, tortas, bolos, biscoitos, etc. 250 g de peixe, 250 g de vegetais, glutamina, água.

7 refeição. Muitos esperam ver queijo cottage ou apenas proteína caseína aqui, mas não. 250 g de bife, legumes, glutamina e água. Phil não come carboidratos na hora de dormir.

O resultado é: 450 g de proteína, 500 carboidratos, 60 g de gordura.

Programa de treinamento

Este programa foi usado por Phil até 2007.

Segunda-feira (peito, abs)

Os exercícios usuais e conhecidos dos músculos peitorais são usados ​​por todos. No final do treinamento, Phil Heath trabalhou com a imprensa, mas usando seu próprio método.

  1. Supino deitado em um banco com uma inclinação para o topo (30 graus): 3-4 séries de 8 a 12 repetições,
  2. Supino ou haltere em um banco horizontal: 3-4 séries de 8 a 12 repetições
  3. Informação das mãos no simulador "borboleta". No ponto final da amplitude, Phil sustentou o peso, maximizando a carga muscular e sentindo o pico de contração. A fase negativa do movimento durou aproximadamente 5 segundos.
  4. Exercícios no peito no cruzamento.

Terça-feira (quadríceps, bíceps de coxa, músculos da panturrilha)

Cada semana era única, ou seja, Se na primeira semana Phil Heath começou com o bíceps do quadril, na semana seguinte ele começou com o quadríceps.

  1. Agachamentos com uma barra nos ombros ou agachamentos no simulador Smith: 4-5 séries de 8 a 10 repetições.
  2. Leg press no simulador: 4 séries de 8 a 10 repetições.
  3. Agachamento com hack de frente para o simulador: 4 séries de 8 a 10 repetições.
  4. Extensão da perna sentada: 3 séries de 20 repetições.
  5. Cachos nas pernas: 3 séries de 20 repetições.
  6. Flexão de uma perna em pé (no simulador): 4 séries de 8 a 10 repetições.
  7. Levantamento terra em pernas retas: 4 séries de 8 a 10 repetições.
  8. Levantar meias nas abordagens do simulador 3, executadas até a falha.

Quarta-feira (voltar)

  1. Flexões de aperto amplo: 5-7 viagens de 10 a 12 repetições.
  2. Tração inclinada com halteres: 3 séries de 8 a 10 repetições.
  3. Haste puxa em uma inclinação de 3-4 séries de 20 repetições (primeiro com uma empunhadura direta de 10, imediatamente 10 com uma empunhadura invertida).
  4. Empurre o bloco inferior para o cinto de segurança: 3 séries de 10 repetições.
  5. Pulôveres (opções diferentes).

Quinta-feira (deltóide, imprensa)

  1. Sentado com halteres: 5 séries de 10 repetições.
  2. Criação de halteres para os lados: 3-4 abordagens, realizadas até a falha (aumento de peso).
  3. Criação de mão reversa no simulador Peck-Deck: 4 séries de 12 repetições.
  4. Levantando a barra à sua frente: 3-4 séries de 10 repetições.

Sexta-feira (mãos)

  1. Levantando halteres para bíceps em pé: 5 séries de 10 a 12 repetições.
  2. Levantando a barra de bíceps no carro de Smith: 4 séries de 10 repetições.
  3. Levantando halteres para bíceps enquanto está sentado em um banco inclinado: 3 séries de 10 repetições.
  4. Levantar a barra até o bíceps (um método peculiar de "21" é o mesmo, mas apenas 30 repetições).
  5. Estendendo os braços do bloco superior: 3-4 séries de 30 repetições (10 + 10 + 10 de peso diminuído em 5 kg).
  6. Estendendo os braços com um haltere por trás da cabeça: 3 séries de 10 a 12 repetições.
  7. Concentrado dobrando os braços com um haltere: 3 séries de 10 repetições.
  8. Mergulhos ou prensas semelhantes no simulador: 3 séries de 10 a 12 repetições.
  9. "Hammer": 2-3 séries de 10 repetições.

Abs treino

Phil usa o seguinte esquema: Phil realiza o chamado conjunto gigante, que inclui as torções usuais, a perna levanta enquanto está deitado em um banco, a perna levanta no jeito e o exercício “tesoura”.

Em cada movimento, foram realizadas 20 a 30 repetições. No total, Phil fez 3-4 desses sets.

Um dia na vida de Phil - Vídeo

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