Todo o sistema é baseado em três exercícios principais: o primeiro é o supino, o segundo é agachamento e o terceiro levantamento terra. O sistema foi projetado para as necessidades de um fisiculturista. Uma condição necessária para o sucesso - você precisa dar o melhor de 150%. O curso é projetado para 6 semanas. 3 vezes por semana, com uma pausa entre as séries de pelo menos 1-2 minutos. Antes de iniciar um treino, você precisa se aquecer completamente.
O primeiro dia de treinamento consiste nos seguintes exercícios:
- Reuniões (4 X 4)
- Leg Press (4 X 20-6)
- Extensão de uma perna (4 X 12)
- Curva da perna (4 X 15-8)
- Levantamento terra (4 X 15-8)
- Dedos do pé (3 X 12-15)
- Sentado na ponta dos pés (3 X 12-15)
Exercícios para o segundo dia :
- Supino (4 X 12-6)
- Supino com halteres (3 x 12-15)
- Criação de mãos com halteres (3 x 12)
- Supino francês (3 X 8)
- Levantando a barra para bíceps (4 X 8-15)
- Martelo (3 X 8-12)
Terceiro dia final :
- (aqui nós escolhemos dois exercícios de três):
- Levantamento terra (9 X 5-1)
- Tração com haste inclinada (3 X 10-15)
- Haltere inclinado com halteres (3 X 10-15)
- Bloco de pressão atrás da cabeça com uma grande aderência (3 X 10-15)
- Banco com peito sentado (4 X 12-6)
- Criação de halteres nas festas (3 X 10-12)
- Criação de halteres (3 x 10-12)
