- Como organizar o treinamento?
- Lista de exercícios eficazes para o ombro
- Melhores exercícios para os ombros - Vídeo
- Resumir
Os critérios para a beleza do corpo masculino têm seus próprios padrões. Ombros notáveis e amplos foram e continuam sendo uma das principais medidas de atratividade para os homens. A largura dos ombros determina as proporções da parte superior do corpo do atleta. Quanto maior, mais a cintura parece. Consequentemente, a figura parece muito mais atraente. Isso se deve ao grande interesse dos envolvidos na construção de um corpo bonito e esculpido com os exercícios mais eficazes para exercitar os músculos do ombro.
O projétil usado durante os exercícios no ombro depende da localização do treinamento. Na academia, é melhor exercitar-se com uma barra e, em casa, é muito mais fácil usar halteres. Estes últimos têm menos peso que as varas, mas com elas você também pode realizar exercícios bons e úteis.
A formação do ombro ocorre com a participação do músculo deltóide. Consiste em um feixe dianteiro, médio e traseiro. Para alcançar o desenvolvimento correto da região do ombro, a carga nos três pacotes deve ser absolutamente uniforme. Essa estrutura anatômica também afeta o fato de que é bastante difícil treinar os ombros. No entanto, ao fazer alguns esforços, o atleta pode não apenas alcançar o resultado desejado, mas também tornar a figura realmente atraente.
Conteúdo
- 1 Como organizar o treinamento "> 2 Lista de exercícios eficazes para os ombros
- 2.1 Imprensa de suporte
- 2.2 Pressione com um barbell por trás da cabeça
- 2.3 Banco de halteres
- 2.4 Arnold Bench
- 2.5 Levantando halteres pelos lados
- 2.6 Elevadores de halteres com inclinação
- 2.7 Levantar a barra até o queixo
- 3 Melhores Exercícios para Ombro - Vídeo
- 4 para resumir
Como organizar o treinamento?
O treinamento é melhor composto de exercícios básicos destinados a ativar e elaborar todo o delta. O bombeamento de uma viga separada só deve ser feito quando a carga exercida sobre ela não for suficiente, ela começa a ficar atrás das demais em desenvolvimento. Em outros casos, exercícios de isolamento não são necessários.
Você pode treinar na academia e em casa. O principal é que o atleta tem conchas, como halteres e uma barra. O peso é selecionado para que em uma abordagem você possa fazer pelo menos oito ou dez elevadores. Levar muito peso para dar aos ombros um aumento e largura não é recomendado. Aumentar a carga, ou seja, trabalhar com conchas mais pesadas deve ser quando o objetivo principal é aumentar a força muscular. Nesse caso, você precisa aumentar as conchas de cinco a oito vezes, realizar de quatro a cinco séries.
Recomenda-se que os atletas iniciantes dominem e aprimorem um ou dois supinos básicos para automatizar. Funcionam perfeitamente no músculo deltóide, fornecem uma carga uniforme em toda a cintura escapular. Quando é suficientemente treinado, torna-se perceptível qual dos pacotes exige mais elaboração. Nesta fase, exercícios de isolamento podem ser adicionados ao treinamento, que são selecionados dependendo de qual grupo muscular precisa de estudo adicional.
Lista de exercícios eficazes para o ombro
Stand Press
O principal exercício para exercitar os músculos do ombro. A ênfase principal está na viga do meio do delta. No entanto, esta seção é inflada com a participação ativa das vigas dianteira e traseira.
Posição inicial:
- fique em pé, afaste as pernas na largura dos ombros;
- pegue uma concha com um aperto direto, levante-a até o nível do peito;
Execução:
- levante a concha expirando no ponto final;
- pausa;
- inalando lentamente, abaixe a barra para sua posição original, ou seja, ao nível do peito.
Recomendações gerais:
- não há necessidade de suportar o peso máximo;
- as costas devem estar levemente dobradas;
- halteres podem ser usados como projéteis.
Supino
Um exercício básico que visa totalmente bombear os músculos da cintura escapular. Ao contrário do anterior, é realizado a partir da posição sentada.
Posição inicial:
- sente-se em um banco de esportes;
- dobre um pouco as costas;
- pegue o projétil com uma grande aderência.
Execução:
- ao mesmo tempo em que expira, levante a barra, enquanto endireita completamente os braços;
- enquanto respira, abaixe o projétil atrás da cabeça.
Recomendações gerais:
- a prensa deve ser executada sem problemas, lentamente, sem solavancos;
- diversificar o exercício permite a alternância de abaixar o projétil atrás da cabeça e do peito.
Supino com halteres
Treinamento ideal para aumentar o músculo deltóide em casa. Não é apenas eficaz, mas também acessível, uma vez que é realizado não com uma barra, que nem todo atleta tem em casa, mas com halteres. Exercícios com este equipamento esportivo são ótimos para quem não tem a oportunidade, por algum motivo, de se exercitar na academia, mas quer construir seus ombros.
O treinamento realmente funciona e permite alcançar o resultado desejado. O principal é estar pronto para dar o melhor de cem por cento, ser paciente, ser diligente. A perseverança não deve se manifestar pelo número de abordagens, mas por exercícios regulares. Caso contrário, nenhum efeito significativo será alcançado.
Posição inicial:
- sentado em um banco com as costas, mantenha as costas retas e retas;
- o queixo deve ficar paralelo ao chão, a aparência deve ser reta;
- mantenha as conchas no nível dos olhos;
- Expanda os cotovelos, mas verifique se eles estão sob as mãos.
Execução:
- expirando, aperte as conchas;
- sem virar as mãos, junte os halteres no topo;
- permaneça por alguns segundos;
- inalando, retorne lentamente à sua posição original.
Recomendações gerais:
- as mãos devem ser movidas no mesmo plano;
- para evitar efeitos adversos nas articulações do cotovelo, não se deve permitir um estiramento agudo das mãos no ponto extremo;
- É fortemente desencorajado permitir curvas e desvios nas costas.
Supino Arnold
Este exercício já se tornou um clássico no fisiculturismo. Sua eficácia está além da dúvida. Como o nome indica, esse treinamento fazia parte do treinamento obrigatório de Arnold Schwarzenegger, cujo sucesso na construção de um corpo bonito e em relevo é conhecido por absolutamente qualquer pessoa, mesmo uma pessoa distante do mundo dos esportes.
Posição inicial:
- sente-se em um banco, pressione as costas contra as costas;
- dobre os joelhos para que eles formem um ângulo reto;
- abra bem as pernas, descanse os pés até o limite no chão;
- levante os halteres ao nível do pescoço;
- dobre os cotovelos em um ângulo de 90 graus, vire as palmas das mãos em sua direção.
Execução:
- expirando, aperte as conchas verticalmente para cima, virando as escovas para fora com as palmas das mãos;
- mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente no ponto extremo;
- demorar;
- respire, volte as conchas suavemente para a posição inicial.
Recomendações gerais:
- Realize um treinamento melhor com halteres mais leves do que em outros exercícios;
- os cotovelos no ponto extremo devem ficar levemente dobrados e não endireitá-los até o fim;
- a prensa deve ser realizada diretamente, de preferência sem parar na posição inferior;
- para não ter um efeito adicional na coluna vertebral, deve-se evitar a aceleração e a contração.
Levantamento lateral do haltere
Outro exercício que é ótimo para fazer em casa. Treinar é isolante. O objetivo é estudar e bombear o lado do delta.
Posição inicial:
- levante-se, incline-se um pouco para a frente;
- abaixe os braços com halteres para baixo.
Execução:
- respire fundo, afaste os braços na largura dos ombros;
- a parte de trás dos halteres no ponto extremo está levemente levantada;
- expirando, abaixe suavemente as mãos para a posição original.
Recomendações gerais:
- trapaça é inaceitável;
- toda a carga deve estar concentrada nos ombros.
Se houver trapaça durante o treinamento, um grupo muscular completamente diferente estará envolvido. Isso reduz o resultado.
Elevadores com halteres inclinados
Eles visam trabalhar a parte de trás dos músculos da cintura escapular.
Posição inicial:
- de pé, com halteres na mão, incline-se para a frente com o corpo em ângulo agudo;
- mãos para baixo.
Execução:
- respirando fundo, espalhe as conchas para os lados, levantando-as na altura mais alta possível;
- ao expirar, coloque as mãos na posição original.
Recomendações:
- no ponto extremo de elevação, a frente do projétil deve estar levemente inclinada para frente;
- as costas devem ser retas, mas levemente dobradas na região lombar;
- Você não pode dobrar as costas, pois isso está cheio de ferimentos.
Levantando a barra até o queixo
O treinamento básico, que é mais voltado para o trabalho do feixe médio do delta, mas também bombeia os músculos trapézios.
Posição inicial:
- de pé, pegue a barra com um aperto direto, segurando-a embaixo;
- entre as palmas, a distância deve ser de aproximadamente dois punhos.
Execução:
- expirando, levante o projétil até o queixo;
- segure a barra na posição mais extrema;
- respire, volte à posição inicial.
Recomendações:
- os cotovelos devem ser constantemente diluídos, subir estritamente verticalmente;
- você não pode dobrar o pescoço e as costas, o queixo deve estar na horizontal;
- ao levantar a barra até o queixo, ela deve ser elevada acima do nível dos ombros;
- o peso do projétil não deve ser um obstáculo para a execução adequada do exercício.
Melhores exercícios para os ombros - Vídeo
Resumir
Para alcançar o resultado desejado, você precisa incluir os exercícios propostos em um treino regular, envolver-se regularmente. Você não deve se concentrar apenas em exercícios. Você precisa se lembrar sobre a nutrição adequada.
Se o espaço para o treinamento em casa for limitado, o projétil mais seguro será o haltere. Realizar um supino com uma concha é melhor no início das aulas, ou seja, quando não há sensação de fadiga. Seguindo essas recomendações, combinando exercícios básicos e isolantes na cintura escapular, cada atleta poderá dar a seus ombros as proporções ideais, tornar a cintura visualmente mais estreita.
