Divisão de peso de dois dias

O treinamento para ganho de peso para atletas que têm um nível de treinamento um pouco mais alto do que os fisiculturistas iniciantes pode ser realizado em um intervalo de dois dias. Primeiro, é necessário que cada recém-chegado participe de um programa que envolva o uso de todos os grupos musculares em um único treino e só depois passe para aulas separadas.

Uma divisão de dois dias em massa, envolvendo uma quebra do desenvolvimento de todo o corpo em dois exercícios, realizada em dias diferentes. O número de aulas não se limita a apenas dois treinamentos por semana. Você pode treinar até seis vezes. O principal é que dois dias consecutivos de execução de cargas de força permitem que você use absolutamente todos os grupos musculares.

A construção de programas de treinamento pode ser completamente diferente. Alguns são baseados no fato de que o primeiro dia é dedicado apenas aos puxões, e o segundo ao supino, ou um treinamento se concentra apenas na parte superior e o outro na parte inferior do corpo. A divisão de dois dias apresentada é feita de uma maneira completamente diferente.

Conteúdo

  • 1 Três princípios para construir uma divisão de dois dias
  • 2 Divisão de peso de dois dias - Programa de treinamento
    • 2.1 primeiro dia
    • 2.2 Segundo dia

Três princípios de construção de uma divisão de dois dias

O programa é baseado nas três áreas a seguir:

  • a massa muscular deve ser dividida exatamente em duas partes, o que permite que você use 50% do corpo em cada dia de treinamento;
  • extensores das costas e da coluna devem receber cargas extremamente uniformes;
  • a articulação do ombro se move em grande amplitude e é mais suscetível a lesões de vários tipos, o que também impõe uma exigência à distribuição da carga exercida, que deve ser a mesma a cada dia.

A carga máxima na coluna vertebral é exercida por levantamento terra e agachamento. Esta é a razão pela qual a região dorsal e as extremidades inferiores devem ser trabalhadas em dias diferentes. Fisiculturistas experientes estão cientes desse recurso e nunca treinam esses dois grupos musculares no mesmo dia.

Deltas e peito, seguindo o terceiro princípio, também funcionam separadamente. Não há restrições para a cavidade abdominal. É permitido girar a prensa a qualquer momento. A recuperação é alcançada através de um intervalo diário entre os treinos.

Divisão de peso de dois dias - Programa de treinamento

Primeiro dia

  1. A parte de trás. O treinamento começa com um aquecimento e todos os exercícios apresentados a seguir são realizados em meia hora, levando em consideração o intervalo de trinta segundos entre as séries:
  • pull-ups;
  • tuga do bloco superior;
  • rascunho na inclinação de uma barra;
  • tração no cinto do bloco inferior.

Todos os exercícios são feitos em 3 séries, mas a tração da barra é complementada por uma abordagem de aquecimento, cada uma fazendo 8 a 12 repetições e agachamentos até a falha ocorrer.

  1. Cintura escapular. Assume a execução intercalada de quinze minutos:
  • supino do exército;
  • impulso no queixo com uma grande aderência.

A carga em ambos os casos é 3x8-12.

  1. Tríceps. Da mesma forma, exercitar os ombros leva um quarto de hora e consiste em dois exercícios:
  • imprensa de aperto estreito;
  • Supino francês.

Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.

Segundo dia

  1. Pernas. Antes de fazer isso, eles devem fazer um alongamento e tentar fazer os exercícios em 25 minutos, descansar após cada abordagem ser de 40 segundos a 1 minuto:
  • agachamentos com barra (3x8-12 "mais" 2 aquecimentos);
  • supino no simulador (pernas) (3x8-12);
  • lunges (2 repetições de 8 a 10 vezes).
  1. Músculos peitorais. Também funciona 25 minutos, mas o resto não passa de 30 segundos entre repetições, envolve o seguinte:
  • supino em um banco inclinado enquanto está deitado;
  • supino com halteres em um banco inclinado;
  • halteres de fiação.

Com exceção do supino, realizado em 4 sets, o restante faz 3x8-12.

  1. Bíceps É elaborado em 10 minutos. O descanso entre séries é de meio minuto. O treinamento consiste em alternar:
  • elevadores de barra reta;
  • um martelo.

Faça estes exercícios para o bíceps por 4 séries com 8 a 12 repetições em cada uma.

Essa divisão de dois dias é totalmente consistente com os três princípios de construção de um treino. Permite distribuir uniformemente a carga, exercitar todos os músculos e também aumentar efetivamente o peso. O tempo ideal da aula é de 60 minutos. Se não forem tomados medicamentos farmacológicos potentes e esteróides anabolizantes, não é recomendável trabalhar mais.

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